חיטוב הגוף

הגדרת מטרה ויעדים

ראשית כמו בכל מסע שאתם יוצאים אליה, לא תצאו בלי להתכונן אליה, נכון? כמו להכין מפות, מקומות ויעדים שתבקרו בהם, הוצאות כספיות, זמן משוער להתחלת ולסיום המסע וכו'. רוב אנשים ממש טובים בלתכנן טיול, אך הם שוכחים לעשות זאת כאשר הם מחליטים לעשות חיטוב הגוף או בכל דבר אחר. אז מה המטרה שלכם בכלל לחיטוב גוף או כל דבר אחר שחשבתכם עליו? לשפר את הכושר הריצה, לשפר את המהירות הריצה. זה יכול להיות כל דבר שתבחרו ושאתם רוצים להגיע אליה…

יש כאלו שיגידו.. אני רוצה להיות רזה, או לרדת במשקל. אך זה לא מטרה ספציפית, מדויקת או משהו שאפשר למדוד אותה, גם שאתם יכולים למדוד אותה לאורך הזמן ולדעת אם אתם בדרך נכונה… או יותר לחשוב בגדול, מה המטרה הכי גדולה שלכם עם הגוף? אתם חולמים להיות גמישים, חטובים, בריאים, עם גוף מעוצב ושרירי? כיצד זה נראה לכם לפחות והאם אפשר למדוד את המטרה הזו? אם אין לכם מושג כיצד אפשר לעשות את המטרה עצמה מדידה וספציפית, דברו עם כמה אנשים, קראו קצת, או תתחילו להתאמן ולהכיר אנשים בדרך וקבלו קצת מושג כיצד ניתן למדוד מטרה כזאת.

מה שאני הייתי עושה לפחות: שאני לוקח מטרה גדולה כזאת, מפרק אותה לחלקים קטנים, אם אני רואה שהמטרה חיטוב הגוף היא עבורי הכי הגיונית מבחינתי להתחיל ממנה במטרה להגשים אותה… אני הייתי כותב מטרה מוגדרת, מדידה וספציפית בצורה כזאת:

מטרה לדוגמא: אני רוצה להיות במשקל 75, עם אחוז שומן 10%. הקפי גוף, 40 ס"מ ב-2 ידיים קדמיות, היקף בטן 80 ס"מ…. להיות במידה 32 בג'ינס. קיבלתם מושג? ככה זה נראה מטרה סציפית ומדויקת לפחות, משהו שניתן למדוד אותה לאורך הזמן ולדעת אם אתם מתקרבים למטרה שאותה הצבתם לעצמכם וכמובן גם ליעדים שאותם תתאמו ותציבו לעצמכם בהמשך בהתאם לתוכנית אימונים של חיטוב הגוף.

יעדים לדוגמא: יעדים הם משהו שאתם פועלים עבורם, או יותר מה שנקרא יעדים מעשיים שאתם הולכים לעשות אותם, במטרה להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם לדוגמא, לאחר שהגדרתם מטרה ברורה, מוגדרת וסציפית עבור חיטוב הגוף כפי שתיארתי מקודם. עכשיו עם היעדים שתציבו לעצמכם ייראו כך לדוגמא, כמובן שהם יכולים להשתנות בהתאם לכל אדם, גיל, סוג תוכנית אימונים ומטרה שלפיה הוא שואף אליה, בהתאם לכל אחד ולמטרה שלו:

  • לעשות אירובי (ריצה, אופניים, שחייה) 3 פעמים בשבוע, כל אירובי נמשך 30 דק'. אירובי הוא מאוד חשוב למי שעושה חיטוב הגוף, לכן כאן ריצה או אופניים לשרוף כמה שיותר קלוריות ולעשות אירובי מתאים לתוכנית אימונים עבור מי שעושה חיטוב, אך פחות יתאים למי שיעשה מאסה.

  • לאכול 4-5 ארוחות ביום, לפי ערכי המזון וקלוריות שבניתם לעצמכם בתפריט ארוחות שמתאימה למטרה שלכם, ארוחות וערכי המזון של התפריט עצמו יכול להשתנות על פי המטרה שלכם, בין אם זה חיטוב הגוף, ריצת מרתון, לבנות מאסת שריר וכדומה.

  • להתאמן באימוני משקולות חופשיות 3 פעמים בשבוע, לפי תוכנית אימונים של מאמן אישי לדוגמא. כמובן גם פה, מאמן אישי בונה לכם לפי מטרה שלכם, אם אתם מעוניינים לחטב את הגוף, הוא יבנה לכם תוכנית אימונים בהתאם, אם אתם מעוניינים לשרף את כושר ריצה שלכם, וסיבולת הלב, הוא יבנה לכם תוכנית אימונים מותאמת לזה. ניתן לשלב 2-3 תוכניות אימונים מגוונות למי שעוסק בספורט בתור משרה מלאה, אך לאלו חובבנים שעושים ספורט כדי לעשות חיטוב או לבנות מאסת שריר, בהיעדר זמן, משאבים וכסף – כדי שיחשוב על סדרי עדיפיות ויבחר תוכנית אימונים אחת שיעבוד איתה לאורך זמן עד שיחליף אותה לאחרת שישיג את המטרה שלו.

  • היעד מדיד: להוריד קילו אחד (של שומן) בשבוע, זה משהו שניתן למדוד אותה כדי שתדעו שאתם בדרך נכונה.

  • לעשות מעקב שקילה, אחוז שומן ומדידת היקפי גוף מדי שבוע. כמובן מעקב הוא החלק קריטי בכל שלב של מי שעושה חיטוב הגוף או מפתח שרירים ומאסת שריר, זה שלב שהוא בודק נתונים ותוצאות שהוא השיג, האם סוג האימונים ותזונה עזרו לו להשיג או להתקרב למטרה שהוא הציב לעצמו.

  • לקבוע פגישה עם מאמן אישי – במטרה להתעייץ איתו לגבי התהליך שלכם בחיטוב. פעם בשבועיים, למשך שעה. ועוד'.

תוכנית אימונים ותזונה לחיטוב

תוכנית אימונים: שאתם עושים חייבת להיות מותאמת למטרה שלכם, אם המטרה שלכם לעשות חיטוב גוף ותעשו תוכנית אימונים שמיועדת למאסת שרירים. זה ישרוף לכם המון אנרגיה ותהיו עייפים, גם יהיה לכם חשק יותר לאכול יותר מה שיגרר אותכם לאכול יותר פחמימות שישמינו אותכם. אך זה לא המטרה שלכם, לכן תעשו תוכנית אימונים בהתאם. בהמשך אכתוב יותר ויותר על תוכניות אימונים ותרגילים שאפשר לעשות בחיטוב, אף הם יעזרו לכם להתחטב מהר יותר.

לכן אל תחכו למחר, אם אתם רוצים להתאמן היום, תתחילו היום. תלכו למכון כושר ותשאלו את מאמן אישי שלכם לגבי תוכנית אימונים לחיטוב, תשאלו כל דבר ותחקרו. מה שאני יכול לתת לכם היום זה תוכנית אימונים ביתית מפורטת שאני בניתי בעבר מאתר אחר. שהוא גם מתאים ומצויד בתור מכון כושר ביתי, שמהם תוכלו להרכיב לעצמכם תוכנית אימונים ולבצע תרגילים כדי לפתח את הגוף או לחלופין לחטב את הגוף. כתוב שזו תוכנית אימונים ביתית, אך במבט לעומק תוכלו להבין שבאמצעות מכון כושר אישי וכלים שתציידו, תוכלו לעשות חיטוב הגוף, פיתוח גוף, לעבוד על כל חלקי שרירים בכל מקום, בכל זמן, מרחק ותקציב שמתאים לכם.

אם המטרה שלכם לעשות חיטוב הגוף, רק תוודאו שתעשו את תרגילים ואימונים לחיטוב הגוף האלו – פעמיים-שלושה בשבוע ולא יותר. את אירובי החלק הפשוט יותר כמובן (אירובי, ריצה בחוף ים עדיף, אופניים) תעשו 2-3 פעמים בשבוע, כל אירובי נמשך 20-30 דק'.

כמות פעמים שאתם מתאמנים וזמן לאירובי זה יכול להשתנות לפי היעד שלכם אם התאמנתם השבוע לפי פעמים וזמן יעד שקבעתם והורדתם קילו אחד שומן, זה מצוין. במיוחד אחרי מדידות ומעקב שאתם עושים (על זה נדבר במאמר). לכן אין מה לשנות את מה שעשיתם אך ורק שתתקלו במחסום ולא רואים שינויים במשקל גוף וביעד שלכם להוריד קילו אחד בשומן, אז תתחילו להאיץ את קצב אימוני אירובי ולשנות קצת את המשחק עד שתראו שינויים שאתם רוצים לראות מדי שבוע.

תזונה לחיטוב: אתם וודאי מכירים את החלק הכי פשוט של חיטוב הגוף, לשרוף כמה שיותר קלוריות ביום דרך אירובי, ולאכול פחות פחמימות. שניהם תומכים במטרה שלכם לעשות חיטוב, דרך שריפת שומן בגוף ואכילה כמה שפחות קלוריות. אגב שמתם לב שאת רוב הזמן אתם מבלים דרך אכילת מזון וארוחות ולא באימון דווקא? אומרים שתזונה הוא חלק גדול ומהווה 80% מהזמן שלנו ולגוף. אך אם אתם מוודאים שאתם עומדים על החלק הזה בצורה נכונה? חוץ מאימון עצמו. אם לא, אז תתפלאו אם לא השגתם תוצאות עד עכשיו שהתאמנתם. את החלק הזה אין לדלג, או לזלזל. הוא החלק הכי חשוב לתהליך התפתחות הגוף שלנו.

אז מה אוכלים בזמן חיטוב? את הנחיות שאני הולך לכתוב אותם. אתם יכולים להשתמש בתור אבני דרך כדי לשמור על הרגלי תזונה נכונים, לאכול בזמנים נכונים. אתם יכולים לבנות בעצמכם תפריט תזונה לחיטוב, לפי חישוב קלוריות, פחמימות, שומנים וחלבונים. שיתאים למטרה שלכם לחיטוב. זה לא בעיה, באינטרנט ניתן למצוא מיליון וכמה רעיונות לבנות לעצמכם תפריט תזונה, אך הדבר החשוב ביותר היא האם השינוי מתאים לכם? האם התפריט וסדר ארוחות מתאים לכם ועוזרת לכם להגיע ליעד ולמטרה שלכם. יש מגוון דרכים לבנות תפריט תזונה, אך לצורך המחשה אני בניתי בעבר באתר פירוט של תפריט תזונה בעצמי. השתמשו בזה בחוכמה.

אתם יכולים לשנות אותה, לערוך, למחוק, להוסיף ולשפר את תפריט תזונה עצמו שיתאים באופן אישית לכם, לפי התאמה שלכם. גם תוודאו שזה משרת את המטרה ואת היעד שלכם. כי אחרי הכול, אם אתם לא רואים תוצאות ושינויים בגוף, עליכם לשנות משהו בתפריט ארוחות ובמה שאתם אוכלים מדיי יום. אני מאמין גדול בלפשט דברים, אז פישטתי את הדרך שבה אני שומר על תזונה מדיי יום, עבורי זה דרך הכי פשוטה להתמיד בתזונה ולהגיע למטרה שלי. אתם יכולים להשתמש בזה לפי איך שזה מתאים לכם ולפי איך שזה משרת אותכם. הנחיות לתפריט תזונה הבאה הוא מיועד יותר לחיטוב הגוף ברובו, זה גם מתאים למי שרוצה לבנות מאסת שריר ולצמצם בצבירת שומן ככל אפשר.

הנחיות סופר פשוט לתפריט תזונה:

  • לאכול 4-5 ארוחות ביום, ארוחה אחת כל 4 שעות – יש לדבוק בתפריט תזונה קבועה למשך 5 ימים לפחות.
  • להקפיד לשתות 2.5-3.5 ליטר מים ביום, במידה אתם עושים הרבה אירובי, ומרגישים רעב בין לבין ארוחות (מים נותנים לך תחושה של שביעות).
  • אין לשתות משקאות ממותקים, מלבד: מים, תה צמחים (בלי סוכר), סודה למיניהן. אפילו לא מים בטעמים שנחשבים "בריאים" ובלי קלוריות.
  • יש להקפיד לאכול סלטים וירקות ירוקים בכל ארוחות כמעט מלבד ארוחת בוקר ולפני שינה.
  • ניתן לשנות את הסדר ארוחות במהלך היום, אחת בשנייה. מלבד ארוחת בוקר וארוחה שלפני שינה.
  • הקפד לאכול ארוחה "כבדה" אחרונה לפני 7-6 בערב ולא אחריה. מותר לאכול ארוחה קלה לפני שינה, כגון: יוגורט עם גרנולה ופירות.
  • הקפד לאכול ארוחת בוקר אחרי 30 עד שעה אחרי שאתם מתעוררים בבוקר, אכילת ארוחת בוקר עם סיבים וחלבונים איכותיים אחרי חצי-שעה משכימה, תורמת רבות לחילוף חומרים בגוף ולייעול חיטוב.
  • הקפד לישון 8 שעות ביום עבור אנרגיה, וערנות לאימון. זה גם תורם רבות ליצירתיות, מיקוד ורענננות מדי יום בעבודה, בחיים….
  • יש לאכול מספיק חלבונים לגוף ולחיטוב – כמות חלבונים מומלצת היא 2.5 גרם על כל ק"ג של גוף רזה.
  • מותר לאכול ארוחת פ'יצר – מה שנקרא ארוחה חופשית ואסורה פעם בשבוע, נגיד ביום שבת לבחור ארוחת אחת מרוכזת שבה אתם יכולים לאכול מה שבא לכם, כולל עיקרית, קינוח ושתייה מתוקה. (זאת כדי לזרז את הקצב שריפת שומן והחיטוב).
  • מותר לשתות כוס יין אדום אחת ליום במידה רוצים, אני שותה בד"כ מדי כמה פעמים בשבוע. זה עוזר לי להירדם ולישון היטב בלילה. אל דאגה זה אינו פוגע בתהליך חיטוב הגוף.
  • בשום אופן אין לאכול מזונות אשר מכילים פחמימות לבנות כמו "אורז לבן, תפוח אדמה לבן, פסטה" יש לאכול יותר פחמימות מלאות כמו: אורז מלא, קוקוס מלא, קינואה מלא, או פסטה מלאה. הם מבוססים על פחמימות איטיות שתורמת לחיטוב ביעילות.
  • בשום אופן אין לאכול פירות אשר מכילים סוכר אשר מאיטים את הקצב שריפת השומן. מלבד פירות שיש בהם מעט סוכר כמו: תפוח עץ ירוק.

מעקב ומדידת תוצאות

כמו בכל תהליך שאתם עושים, אתם חייבים לדעת היכן אתם נמצאים, האם אתם בדרך נכונה? האם מה שעשיתם השבוע סיפק את היעד שהצבתכם וקירב אותכם למטרה שאותה הצבתם לעצמכם? לדוגמא: להתחיל תוכנית אימונים ותזונה של חיטוב הגוף במטרה להוריד 4 ק"ג שומן בחודש ככל שהמטרה יותר ספציפית ומדויקת יותר קל למדוד אותה ולעקוב אחרי עצמכם.  מעקב ומדידת תוצאות הן פשוטות, בכל סוף שבוע נגיד שישבת. אתם רושמים בדוח או בכל מחברת לוג שלכם, רושמים נתונים ותוצאות שלכם: משקלכם הנוכחי, אחוז שומן (דרך מכשיר למדידת שומן), היקפי הגוף (ידיים, רגליים, ירכיים, טבור, חזה).

בודקים אם השגתם את היעדים השבוע, כמו להוריד קילו אחד של שומן, או ירד לכם כמה ס"מ בבטן, או ירד לכם קצת אחוז שומן, ועוד'. זה דרך שלכם למדוד ולראות מה כן עובד ומה לא עובד ולוודא שאתם במסלול נכון.

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה