אימון דדליפט: ABC's עם תרגילי נדנדה של קטלבלס

מלהבדיל אימון דלליפט שרובכם מכירים, שבדרך כלל עושים אותו באמצעות מוט ישר וארוך עם פלטות (משקולות לצדדים), אך המכשיר האימון עצמו במאמר הינו ייחודי ושונה מאוד והוא מבוצע על ידי קטלבלס שאותו אתאר בהמשך האמרמ, וגם האימון מבוצע על ידי 3 תרגילים שונים שנקראים תרגילי נדנדה עם קטלבלס. היתרון של התרגילים האלו, שניתן לבצע אותם בכל מקום, בתקציב שלכם ובזמן שנוח לכם.

היום אכתוב מדריך אשר יכסה את הנושא קניית מוט-T קטלבלס ועד לביצוע אימונים, המדריך הינו קצר יותר וגם מעמיק, אשר מסביר לכם כיצד תוכלו לקנות ולבנות בעצמכם מכשיר שנקרא "T-Bar Kettlebell" שהוא מכשיר בפני עצמו, שמאוד דומה לרעיון של קטלבלס, הבדל היחיד שלו שהוא מאוד נוח לפירוק, לשינוי משקל באותו מכשיר עצמו, וגם אפשרותו להיות ניידי בהעברתו ממקום למקום כלומר מכשיר ניידי הוא מאוד נוח לשימוש. בגדול הוא מתאים לשימוש עבור אימון  דדליפט עם משקולות קטלבלס, המדריך מתאים גם למי שאין משקולות קטלבלס, ומחירים של משקולות קטלבלס יקרים עבורו בארץ, ורוצה למצוא אופציות זולות יותר לקנות משקולות קטלבלס ולעשות אימון דדליפט.

קבלו את הכלי T-Bar Kettlebell – המדריך לקנייה ולהרכבה:

אין ספק שלפני שאתאר לכם כיצד לרכוש חלקים למכשיר זה, עליכם לראות כמה תמונות כדי לתפוס את הרעיון, התמונה שווה אלף מילים יותר מהמילים. קבלו כמה דוגמאות למכשיר עצמו:

T-Bar Kettlebell

T-Bar Kettlebell

מכשיר שאותה בניתי בעצמי תוצרת Home Made

כל מה שאתם צריכים זה ללכת לחנויות חומרי בניין, הום דיפו ועד למפעל ייצור צינורות וחלקי אינסטלציה, ולבקש מהם את החלקים הבאים:

  • אחד ¾ "× קוטר 12" פטמת צינור ארוכה לפיר האנכי."פטמת צינור" היא, במידה מסוימת באופן פרדוקסלי, צינור קצר מושחל על שני קצות חוט עם צינור ממין זכר.
  • שניים ¾ "× קוטר 4" פטמות צינור ארוכות לידיות. כיסוי 2 מוטות ידיות האלו בשכבה מיוחדת ניתן לביצוע מאוחר יותר, אבל אני פשוט לובש כפפות עור בעת אימון עם T, ידיות.
  • אחד ¾ "קוטר הצינור" T "המתאים כדי לחבר את הפריטים הנ"ל. הנקרא גם חיבור T.
  • אחד ¾ "רצפה מקורבת כדי לשמור את הצלחות מליפול בזמן שאתה מתאמן.
  • קנו כפפות ידיים עבור שימוש במכשיר הזה לאימון דדליפט: ABC's של תרגילי נדנדה עם קטלבלס.

לסיכום: ניתן גם להדפיס את תמונות האלו ולהראות למחסנאי או למוכר, והוא יידע איך להשיג את החלקים עבורכם, לכל שאלה ניתן לשאול אותי בטופס יצירת קשר. בקיצור, באמצעות כלי הזה בניתם לעצמכם חדר כושר מלא ב-150 ש"ח – זה כולל את כל חלקים כולל צינור T וכל שאר חלקים עלו לי פחות מ-150, חוץ מצלחות משקולות (המחיר לא כלל את צלחות משקולות,  שאותם ניתן לרכוש כל אחד בנפרד 5 ק"ג ב-40 ש"ח לצלחת משקלת.)

עכשיו שיש לכם את כלי קטלבלס עם צלחות משקולות או משקולות קטלבלס, נתחיל את האימון דדליפט: ABC's של תרגילי סווינג עם קטלבלס.

3 תרגילי נדנדה או סווינג קטלבלס: ABC's לאימון דדליפט

לכל אלו שכבר הקדימו אותי או שיש להם משקולות קטלבלס, האימון הבא יתאר לכם כיצד תוכלו לעשות אימון בצורה נכונה ולעשות את כל 3 תרגילי דדליפט באמצעות טכניקה נכונה, עם משקולת קטלבלס.

ראשית האימון מחולק ל-3 חלקים על פי ABC's לכל שלב יש את A, B ו-C, בכל שלב יש תרגיל אחד ייחודי לאימון עצמו עם קטלבלס, אשר מסתמכים בסך הכול ב-3 תרגילים מגוונים שמיועדים לאימון דדליפט בסכומו של הדבר –

ביצוע תרגיל מספר 1:

שלב ונקודה A: מגע וקדימה (למעלה), קטלבלס דדליפט מעלית שמבוצע על פי תנוחת סקוואט, כדי לעשות את התרגיל הזה "מגע ברצפה וקדימה" של קטלבלס דדליפט, תעקבו אחרו הוראות הבאות:

  1. תמקמו את קטלבלס בחזית הבהונות של הרגליים שלכם.
  2. ודאו שהירכיים שלכם מצביעות אל הגב.
  3. הפכו את השוקיים כאנכיים ככל שאפשר.
  4. לרדת למטה, ראש למעלה, (לוודא שהכתפיים שלא הולכות לעבר הברכיים שיישארו ישרות.)
  5. לתפוס את קטלבלס בשתי ידיים. (שאתם יורדים למטה, עשו את זה בתנוחת סקוואט).
  6. להרים למעלה בזמן שאתה מחזיק את קטלבלס.
  7. לחזור למטה באותה נקודה בדיוק (מיקום קטלבלס בחזית הבהונות של הרגליים שלכם.)
  8. חזרו על ביצוע התרגיל הזה במהירות 5 פעם בתור התחלה, לאחר מכן תוכלו להתחיל עם 25 ק"ג ולעבוד על 50 חזרות. בקיצור תעבדו על משקל התחלתי שמתאים לכם, ותשאפו לעשות את התרגיל 50 חזרות עם סט אחד.

ביצוע תרגיל מספר 2:

שלב ונקודה B: מגע ותנופה קדימה (אפקט מטוטלת), כדי לעשות "מגע ולהתנדנד קדימה" שנקרא גם תרגיל חצי נדנדת קטלבלס, בצע את הוראות הבאות:

  1. למקם את קטלבלס במקביל למקום של עקבים (רגליים).
  2. וודא שהירכיים שלכם מצביעות אל הגב.
  3. הפכו את השוקיים שלכם כאנכיים ככל שאפשר.
  4. לרדת למטה, ראש למעלה, (לוודא שהכתפיים שלא הולכות לעבר הברכיים שיישארו ישרות.)
  5. לתפוס את קטלבלס בשתי ידיים.
  6. להרים למעלה עם קטלבלס (עם המיקום של B, זה יתנדנד קצת ליצרית אפקט מטוטלת.)
  7. לחזור למטה באותה נקודה בדיוק (מיקום קטלבלס בעקבים של הרגליים שלכם.)
  8. חזרו על ביצוע התרגיל הזה 5 פעם בתור התחלה, לאחר מכן תוכלו להתחיל עם 25 ק"ג ולעבוד על 50 חזרות. בקיצור תעבדו על משקל התחלתי שמתאים לכם, ותשאפו לעשות את התרגיל 50 חזרות עם סט אחד.

ביצוע תרגיל מספר 3:

שלב ונקודה C: סווינג (נדנדה אחורה), שזה נקרא קטלבלס נדנדה מלא או סווינג מלא, נקודת C באימון קטלבלס הוא בין הרגליים שמתחת לעכוז. לעקוב אחרי הוראות ב-2 תרגילים הקודמים, במקום לגעת ברצפה עם קטלבלס באימון זה, האימון הזה יבוצע על ידי תנופה לאחור באוויר בעיצומו.

  1. להרים קטלבלס מנקודה A.
  2. להניף אותו לנקודה B (באוויר), להמשיך את האימון בתור נדנדה, בחזרה שני-שלישית זה יבנה את המומנטום שלו כמו נדנדה בשיא המהירות.
  3. להניף את קטלבלס מנקודה B ובחזרה לנקודת C, וכן הלאה. מבלי להניח אותו לרצפה, שאתם מסיימים הניחו את הקטלבלס באותה נקודה שהרמתם.

The hardest thing about exercise is to start doing it. Once you are
doing exercise regularly, the hardest thing is to stop it. – Erin Gray

להסבר מפורט בוידאו – לביצוע 3 תרגילי ABC's של אימון דדליפט. ניתן לראותו מכאן:

הסרטון בשפה אנגלית, אך מה שחשוב פה שהבחור מדגים איך לבצע את האימון A, B ו-C בצורה מפורטת, מוחשית ברורה ונכונה כך שיהיה לכם יותר קל לתפוס את הרעיון לביצוע אימון דדליפט עם קטלבלס.

עוד סרטון נוסף שאותו בחור מדגים את השימוש בכלי T-Bar Kettlebell, כפי שתואר במדריך פה.

סיכום ואתגר עבורכם:

עכשיו שאתם יודעים איך לרכוש ולהרכיב בעצמכם T-Bar קטלבלס, ואיך לעשות את האימון נכון. קחו את הזמן שלכם, את משקולת קטלבלס ותתחילו לעשות אימון בכל מקום, בכל זמן ובכל תקציב שנוח לכם (בהנחה שאתם יכולים לעשות את האימון בפארק, בחצר אחורית של הבית או בבית.), בנוגע לתקציב הוא כמעט אפסי למעט השקעה שלכם בקניית מכשיר קטלבלס עצמו או עבור חלקים אחרים להרכבה של T-Bar קטלבלס ופלוס זמן השקעה אישית שלכם.

עכשיו כל מה שעליכם לעשות זה לבנות את השגרה של אימון קטלבלס באופן שמתאים לכם, אני תופס את קטלבלס בכל בוקר ומתאמן 10 דקות לפני שאני מתחיל את היום. תמצאו את האתגר אשר מתאים לכם יותר באופן אישי, אתם יכולים להתחיל עם אימון של 4 סטים ו-15 חזרות (נדנדות) עם משקולת קטלבלס בכל תרגיל עם משקל התחלתי שמתאים לכם, רק בשביל לחמם את עצמכם לקראת יום חדש כאשר אתם מתעוררים בבוקר.

ברגע שתכנסו לשגרה ותתחילו להתאמן עם אימון פשוט, מהנה וייחודי כזה, אתם יכולים לפרסם את תמונות של עצמכם בזמן שאתם עושים את האימון ולספר לנו על סוג שגרה אהובה עליכם בדף פייסבוק שלנו.

ובהדרגה תוכלו להוסיף עוד משקל ועוד 5 ק"ג, ולאתגר את עצמכם מדיי יום. אני עושה כיום על 30 ק"ג עם כל 6 צלחות משקולות כמעט עם כלי הזה (כפי שראיתם בתמונה שניה במאמר), ואני כבר מתכנן לרכוש עוד משקולות, מאז שאני זוכר את עצמי לפני שנה בערך, התחלתי עם 15-20 ק"ג ועם 25 חזרות, כיום אני עושה 50 חזרות ומעל ביומי הטוב.

לסיכום אם תשלבו את האימון ייחודי כזה בכל שגרת בוקר שלכם, אני נותן לכם את המתכון מנצח שממנו תיהנו מגוף חטוב ורזה לטווח ארוך, כי ביצוע אימון ייחודי כזה לפני שאתם מתחילים את הבוקר ולפני ארוחת בוקר, מזרז את חילוף חומרים, משפר את זרימת דם בגוף, ומעיר אותכם היטב, שהוא הרבה יותר טוב משתיית קפה :-), בדיוק כמו ריצה קלה ומהירה מוקדם בבוקר, שלפני ארוחת בוקר.

הערה אחרונה: שימוש במכשיר על אחריותכם בלבד, כל פגיעה וניצול לרעה של המכשיר עצמו הוא על אחריותכם בלבד, אני גם ממליץ להחליף את החלק של T, של המוט טי-בר של קטלבלס כל 6 חודשים, לבטיחותכם.

"You have to stay in shape. My grandmother, she started walking five miles a day when she was 60. She's 97 today and we don't know where the hell she is." – Ellen Degeneres

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.