המדריך השלם לריצה (אירובי) – לרץ המתחיל

החלטתי היום לעשות משהו מיוחד עבורכם, כתבתי מאמר שלם על ריצה לצורך (אירובי) מאמר הזה מרכז את כל התובנות, השאלות שיש לכם, הרעיונות, והדברים החשובים ביותר שעליכם לדעת לפני שתתחילו לרוץ. את המאמר אספתי מכל מיני רעיונות שהיו לי בעבר, ומכמה רעיונות שקראתי במהלכם שהתחלתי לרוץ בחוץ ובחוף ים. אציג את מאמר בניסוח של שאלה ותשובה, שיפרט לכם יותר טוב את המדריך לריצה וכמה שיותר פשוט להבין את התהליך שעושים מתחילת עד לסיום הריצה.

"מבחינת האוכל: מה לאכול לפני ריצה (יום לפני, שעה וחצי לפני?) כמה לשתות לפני ריצה (והאם לשתות במהלך הריצה) ומה לאכול ולשתות אחרי הריצה?"

חשוב להבין שריצה הוא אימון עצמו, יש כאלו שיקראו לזה ריצה בתור אירובי במטרה להאיץ קצב הלב ולהזיע תוך שרוצים לעשות את זה כדי להתחטב, יש כאלה שימדדו וישפרו את הריצה בתור סיבולת לב וכושר בשביל לשפר ביצועים של ריצה לפי מהירות ריצה (זמן) ומרחק ריצה (ק"מ). זאת אומרת שמבחינת ריצה עצמה שהיא פעילות גופנית, יש לכלול גם את תזונה נכונה שהיא תזונהבפני עצמה, יש להסתכל על שניהם שעובדים יחד כיחידה אחת כדי שהתזונה תשתלב היטב עם התוכנית האימון שלנו. לכן עלינו לעקוב אחרי מספר הנחיות של תזונה נכונה. לדוגמא לא רצוי לאכול ארוחה כבדה לפני ריצה, כי זה מעמיס את הגוף, או למה כדאי לאכול רק שומנים וחלבונים לפני האימון ופחמימות אחרי האימון וכמה זמן לאכול לפני ואחרי בטווח של זמן ביניהם? במאמר הזה נכסה על הכל עם השאלות והתשובות שיש לנו.

המטרה שלכם היא כמובן ליישם את היתרונות של תזונה נכונה שתועיל לכם להתקדמות בפעילות גופנית. לדוגמת ריצה, הרמת משקולות כבדות, ספרינטים, מתיחות, מבויליטי וגמישות אחרי אימון ולפני אימון בין אם זה ריצה, משקולות, אימוני כוח וכד. הכי חשוב גם שתנהלו אורח חיים בריא שכוללת שינה טובה, ניהול מתח בריא, זמן איזון בין עבודה לבילוי משפחתי, פעילות גופנית ותחביבים שלכם. כי אלו הגורמים שיובילו אותכם לבריאות, לצמיחה אישית, לשיפור ולהתקדמות בפעילות גופנית הן מבחינת פיזית, רוחנית ונפשית.

עוד דגש חשוב שעלינו לשים לב, הם הנחיות והבסיס לתזונה נכונה, שהם הגורמים העיקריים להרכב ולהתקדמות של הגוף שלנו מבחינת פעילות גופנית, שינה, ניהול אנרגיה, ריכוז ומצבי רוח בחיי יום יום. למשל אם תאכלו מגוון מזונות בריאים, איכותיים וטריים בצורה מסודרת במהלך היום שלכם, בשרים, דגים, עופות, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים. 2-4 ארוחות ביום, שעומדים על כמות קלוריות מספקות. הן יתרמו לגוף שלכם הרבה יותר הן מבחינת אנרגיה וביצועים שלכם (מבחינת ערנות, רעב, התאוששות לאחר אימון ועוד') הן מבחינת איזון סוכר בדם, רמת חומציות נמוכה בשל ריבוי ירקות טריות, רמת חלבונים מספקת לתיקון רקמות שרירים ולהתאוששות השריר, רמת פחמימות מספקות ואיכותיות שימלאו את מאגרי גליקוגן שלכם מחדש להתאוששות מהירה יותר לאחר אימון.

כך תוכלו לעמוד ולשפר את הביצועים שלכם בפעילות גופנית, בין אם זה בריצה, באימוני כוח, משקולות, בהתאם ליעדים שלכם, נגיד היעדים שלכם לשפר ריצה מבחינת שיפור מהירות (קמ"ש), מרחק (ק"מ), המטרה שלכם יכולה להיות (השתתפות במירוץ מרתון, קצרה או ארוכה, חיטוב הגוף, שיפור סיבולת לב, חיזוק רגליים, ניקוי ראש או אחר).

הרעיון בהגדרת מטרה הוא איך להפיק את הכי טוב שאפשר מתזונה נכונה שתוביל להתקדמות שלכם, למשל רוב אנשים אוהבים לחפש קיצורי דרך, מעמיסים סוג מסוים של ארוחה לפני ריצה או יותר גרוע אוכלים רק ירקות אחרי הריצה. כלומר רוב אנשים לא יודעים מה זה תזונה נכונה מבחינתם, מה המטרה שלכם, כל מה שהם עושים זה שהם לא יודעים מה לאכול לפני ואחרי ריצה, כל מה שהם עושים זה שאחרי האימון, שהמנגנון הגוף מופעל הרעב תוקף, הם אוכלים מה שיש.

לכן יש להתייחס ולעבוד על בסיס נכון לתזונה נכונה, עלינו להתייחס בעיקר במספר ארוחות חשובות במהלך היום, שיש להן חשיבות מאוד גדולה והשפעה על הרכב הגוף שלנו, הן מבחינת התאוששות, אנרגיה, בניית מסת שריר, חיטוב ועוד'. שאתם משלבים אותה בפעילות גופנית כמו ריצה. הריצה היא אימון בפני עצמה, עלינו להתייחס לארוחות שאנו אוכלים בבוקר ובמהלך היום, כולל ארוחות שאנו אוכלים לפני ואחרי אימון, שאותה אכתוב יותר בהמשך המאמר.

הכנה היא המפתח אך שהיא מנוהלת בצורה נכונה ובצורה הדרגתית בהתאם למטרות שלכם, תוכלו להיות שבעי רצון וליהנות מריצה, גם מהרגשה של לפני ואחרי הריצה.

הרעיון הוא לצרוך מספיק כמות קלוריות, אני ממליץ לפחות 2200-2500 קלוריות ביום (אשר מורכבות בתזונה עצמה מכמה מרכיבי אבות מזון, פחמימות (מירקות שורש, ירקות), חלבונים, שומנים טבעיים, ויטמינים, מינרלים ועוד'). אם חסר לכם בסיס לתזונה נכונה במהלך היום ובשבוע בעיקר. אז מה הטעם להעמיס סוג מסוים של ארוחה לפני או אחרי ריצה? מה זה יתרום לכם מבחינת אפקט זמני ומזויף? הרעיון האמיתי הוא לחלק את הארוחות מ-2 עד 5 ביום בהתאם לזמני רעב, תחושות אנרגיה ובהתאם לסגנון חייכם, אשר יכיל מספיק פחמימות (להתאוששות, לאנרגיה, למילוי מאגרי גליקוגן אחרי אימון), יכיל מספיק חלבונים לתיקון רקמות שרירים ולבניית סיבולת ושריר לריצה ארוכה או קצרה, יכיל מספיק שומנים לניהול אנרגיה ולתיקון רקמות, סחוסים, עצמות בגוף שלנו במהלך היום.

לכן הדבר החשוב ביותר שאני רוצה שתתמקדו פה הוא בניהול כללי של אורח חיים בריא מנוקדת מבט רחבה ולא בשיטה עצמה, כמו לצרוך ארוחה לפני ריצה שבאה מנקודת מבט פרפסקטיבה מצומצמת מאוד שלא מבינים איך הדברים עובדים, תזהרו ממה שאתם קוראים ממישהו שלא מבין או בור בעניין ובנושא של עיצוב אורח חיים בריא בשילוב פעילות גופנית תקינה ותזונה נכונה שתתרום או תהרוס את השיפור והתקדמות שלכם למטרות שלכם.

אם אתם עושים פעילות גופנית בשעות הצהריים או בערב, יש לאכול לפני שיוצאים לריצה, עדיף שתאכלו ארוחה גדולה וטובה בערב לפני ריצה שלכם, ולא לאכול ארוחת ערב ואז לרוץ. עוד דוגמא עדיף לאכול ארוחת צהריים או ארוחת ביניים בריאה, לפני האימון ריצה ואז לצאת בהפרש זמן של שעה עד שעהו חצי. הארוחה יכול להיות מורכבת מחלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. אפשט לכם את זה לדוגמא – דג סלמון אפוי בתנור (בתור חלבון), עם פלחי אבוקדו (בתור שומנים) וסלט ירקות בצד. (מינרלים, נוגדי חמצון, ויטמינים)

אז מה אוכלים לפני אימון ריצה?

פעם הייתי נוהג להמליץ על צריכת פחמימות מורכבות ומלאות לפני הריצה, היום אני רואה את זה אחרת. לא את הדגנים אנו צריכים לצרוך מבחינת הרכב פחמימות שלהם והשפעה שלהם על הגוף שלנו, לא לפני ריצה צריך לצרוך פחמימות, אין צורך בכלל ועדיף לאכול פחמימות שהן לא דגנים עצמן. גיליתי עולם אחר של תזונה, היא תזונת פליאו, תזונת שדוגלת בגישה אבולוציונית, איך אובתינו חיו, נעו ואכלו בהתאם להרכב הגוף שלכם, לפני שקמה תעשיית החיטה, המאפים, המוצרים המעובדים, שייקים, חטיפי אנרגיה, שמכילים המון צבעי מאכל, שמנים תעשייתים, אספרטיים ועוד'.

אז בקיצור, מה אוכלים לפני אימון ריצה בתאכלס? יש לאכול רק שומנים איכותיים וטבעיים בשילוב חלבונים, או לא לאכול בכלל לפני הריצה, בזמני פעילות גופנית שלכם במהלך היום ובסוג האימון שלכם. גם אין צורך בפחמימות לפני האימון, אלא רק חלבונים ושומנים.

כמובן לאכול בהתאם לזמני ולשעות היום, אם אתם קמים מוקדם בבוקר לפני הריצה, עדיף שתצאו לריצה שאתם בזמן הצום, כלומר דלגתם ארוחת בוקר. כל עוד יש לכם אנרגיה נקייה להשתמש, מארוחה אחרונה וטובה שאכלתם בערב לפני שהלכתם לישון. המלצה שלי בד"כ לשתות קפה שחור נמס עם כף שמן קוקוס, או גוש חמאה 100%, או שמנת 38% ותצאו לרוץ עם בטן ריקה ואז בסיום האימון תאכלו רק אחרי האימון בטווח של חצי שעה.

אני אפילו שידרגתי את תזונה שלי, בכך שאני לא צורך דגנים, כלומר רוב הפחמימות שלי מגיעות מפירות וירקות איכותיות יותר, להגביל עד 1-2 פירות ביום בעלי אינדקס גלקימי נמוך יותר כמו: בננות חצי-ירוקות (נותן אנרגיה), תותים, פירות יער (פטל, דובדבנים, אוכמניות) ותפוח. אלו לטעמי מקורות איכותיות עבורי לפחמימות שאנו לוקחים מהטבע, מבלי להתעסק בהם יותר מדיי כי יש בהן מינרלים, סיבים וויטמינים כל מה שגוף שלנו צריך, כמובן גם לאכול יותר ירקות במהלך היום, נצרכות במגוון צורות, מבושלות, מאודות, בתנור או סיני. אני אוכל אותן יחד עם מנת חלבונים טובה (אנטריקוט סטייק, לבבות בקר, ביצים, מגוון בשרים, עופות ודגים), ושומנים איכותיים – זיתים, שמן זית, פלחי אבוקדו ומנשנש במהלך היום אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, פקאן, לוז) היתרון בארוחות מסוג זה ללא דגנים הן שהן מעמיסות פחות על הגוף שלנו, מייעלות יותר טוב ומהר יותר את אנרגיה, כושר התאוששות ואנרגיה שלנו. גם הקיבה שלנו תודה לנו על זה, משום שהרבה יותר קל לעבד את המזונות הטבעיים והרוב המזונות שהמלצתי כאן נשארות פחות זמן בקיבה ומרגישים טוב יותר גם בזמן הריצה, גם אחרי וגם ביום התאוששות.

אז מה כדאי לאכול אחרי אימון ריצה?  כעבור חצי שעה עד שעה וחצי לאחר אימון. כדי לצרוך חלבון איכותי בהתאם לזמני היום. כמו דג סלמון, בשר אנטריקוט, או יוגורט איכותי בעל אחוז שומן גבוה יחד עם תפוח עץ ירוק או ירקות טריות בשילוב פחמימות טובות של בטטות, תפוחי אדמה אדומים, אורז בלסמי, חצילים. אני מעדיף יוגורט עיזים, הרבה יותר טעים ובריא מיוגורט של חלב פרה. את ארוחות שלכם אחרי האימון שלכם צרכיה להיות מאוד עשירה בחלבונים (טונה במים, חזה עוף, מנת בשר כלשהי, או סוג אחד של דגי ים צפוניים) יחד עם פחמימות מורכבות על מנת להחזיר אנרגיה שאבדה במהלך ואחרי האימון.

מה לגבי שתיית מים? יש חשיבות מאוד גדולה בשתיית מים שאתם קמים בבוקר, במהלך היום שלכם ובייחוד פחות לפני ואחרי אימון ריצה שלכם. בבוקר רצוי שתשתו כמות גדולה של מים לפחות 500 מ"ל ומעל, בייחוד שיהיה לכם יום ארוך בחוץ או שאתם מתכננים לבצע פעילות גופנית. במשך היום יש לחלק את הכמות של שתיית מים באופן שיכיל מספיק 2.5 ליטר ביום, כלומר כל שעתיים שותים 1-2 כוסות מים, כך שבמשך היום יסתכם ב2 וחצי או מעל ליטר מים. אין להעמיס יותר מדיי מים לפני ואחרי אימון. בהחלט לא במהלך הריצה, במידה אתם נורא צמאים בזמן הריצה, מותר ללגום רק מספר שלוקים של מים במהלך הריצה. בשום אופן אין לשתות כוס שלם של מים במהלך הריצה, רק אם אתם ממש צמאים עצרו בצד, תנוחו קצת ותשתו מים מאוחר יותר רוצו. לשתות בריצה רק מעמיס על הגוף ומכביד על שלפוחית השתן שלכם.

סיכום והכמות המדויקת של צריכת מים ביום – יש לשתות 1-2 כוסות מים לפני ואחרי אימון ריצה בטווח חצי-שעה. אך יש לחלק את שתיית מים באופן שווה במהלך היום. כל שעתיים שותים 1-2 כוסות מים, אין ובשום אופן להעמיס יותר מדי מים לפני אימון ואחרי ריצה. את החישוב לצריכת מים שלכם, אפשר לחשב כך 30 מ"ל על כל ק"ג משקל גוף שלכם. נגיד משקל גוף שלכם, 76 ק"ג כפול 0.030 (30 מ"ל) מים. 2.28 (2.2 ליטר מים ביום) הכמות יכולה להשתנות בהתאם לכמות ולקצב הפעילות גופנית שלכם במהלך היום.

הנחיות נוספות לשתייה נכונה לפני ואחרי ארוחה – לפני ארוחה חצי שעה לפני אפשר לשתות 1-2 כוסות מים פושרים, לא קרים או חמים. אחרי שמסיימים לאכול, יש לשתות תה חם רק אחרי שעה וחצי, מים פושרים או קרים רק אחרי שעה בלבד. לאחר מכן ובאופן יומי יש לשתות מים בכל שעתיים, 1-2 כוסות מים יספיקו לכל שעתיים. (למתעצלים ובעלי זכרון גרוע, אני ממליץ על צריכת מים גדולה ברגע שקמים בבוקר 500 מ"ל או מעל, יכסו את המלאי שאתם צריכים)

עוד מקורות נוספים ושימושיים:

  • לגבי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, כתבתי אותה במאמר בנפרד – תוכלו לקרוא אותו מכאן.
  • כיצד לאכול ולהתאמן נכון לפני האימון אחרי – יותר בפירוט, תובנות שיכולות לעזור לכם גם לאימון ריצה. – תוכלו לקרוא מכאן.

"מבחינת הטכניקה, חימום ומתיחות בריצה: איך לנשום נכון במהלך הריצה? איך לרוץ נכון (ואיך לדעת שאני באמת רץ נכון ולא פוגע בעצמי)? איזה חימום/מתיחות לעשות לפני ואחרי ריצה? לאיזה מרחק, קצב וזמן כדאי להתחיל לרוץ לרץ המתחיל…?"

בקשר לטכניקה נכונה כיצד לנשום במהלך הריצה, איך לרוץ וכו'. במהלך השנה אחרונה לא היה לי הרבה מושג לגבי זה, קראתי מאמרים פה ושם, אך מה שאני עושה בעיקרון דיי פשוט. אני מעדיף לרוץ על חוף ים, משום שאין קרקע קשה אשר פוגעת בברכיים זה דבר אחד. לגבי נשימה, אני נושם באיטיות ועם נשימות עמוקות בכל שאיפה ונשיפה. אפילו שהקצב הריצה מואץ ומהיר. זה הכול, אני יוצא לרוץ מתי שיש מזג אוויר נעים, היו פעמים שנתקלתי בגשם באמצע ריצה, המשכתי עד שסיימתי. אני לא שותה מים במהלך הריצה, רק מצטייד בטיימר ומוסיקה בזמן ריצה.

טכניקת ריצה שלי מאוד פשוטה, אני מתחיל בחימום ריצה למשך 5 דק', לאחר מכן מאיץ דקה אחת על מהירות 10 קמ"ש ולאחר דקה מאיט את הקצב ל 6-7 קמ"ש למשך 2 דק' ומאיץ שוב דקה אחת על 10-12 ק"מש וכן הלאה אפשר לחזור על רצף כזה למשך זמן ממוצע שרוצים להשיג בריצה. אני רץ 2-3 פעמים שבוע, למשך 20 דק' וזהו. זה הכול, יש תקופות שאני רץ במכון כושר לצורך חיטוב לתקופה קצרה של חודש-חודשיים אך לא יותר מזה (אני מעדיף לשמור על ברכיים יותר  בתנאים טובים יותר.)

עודכן סרטון חדש במאמר – הכינו את גופכם לריצה, חימום ומתיחות לפני ואחרי ריצה:

 שמסביר איך לעשות חימום ומתיחות לפני ואחרי ריצה\ או ריצת ספרינט. הסרטון הדרכה רלוונטי מאוד למגוון\כל סוגי ריצות: קלות, מהירות, או ארוכות.

אני אישית צירפתי לכם מקורות מאתרים שונים שקראתי, שתוכלו להשתמש בהם כדי להבין כיצד לנשום נכון, לרוץ נכון, אילו עוד סוגי חימום ומתיחות לעשות לפני ואחרי ריצה.

עוד מקורות נוספים ושימושיים:

  • המדריך השלם לריצה נכונה – החלטתם להתחיל לרוץ? לא מספיק ללבוש טרנינג ולקשור שרוכים, יש כמה כללים שחשוב להקפיד עליהם על מנת שלא לגרום לעצמכם נזק. פרק ראשון בסדרה: איך לשמור על יציבה נכונה, למאמר.
  • המדריך לריצה נכונה: בין אם אתם רצים מתחילים ובין אם ותיקים חשוב להקפיד על ריצה נכונה: שהידיים ינועו לכיוונים הנכונים, שהמשטח יהיה רך מספיק אבל לא רך מדי, שתנשמו מספיק אוויר, ושתאכלו נכון. ויש גם הסבר על הכאב שמרגישים בצד רצים בלתי מאומנים, ואיך לטפל בו. קישור למאמר.
  • ריצה, אירובי, משקולות ואופניים: מדריך למניעת פציעות – פעילות תמיד עדיפה על פדלאות, אבל ביצוע לא נכון, מאמץ מוגזם או ציוד לא מתאים יכולים להוביל לפגיעות כואבות גם בפעילויות מתונות. מדריך למניעת התרסקות. לדעתי מאמר החשוב ביותר כאן, כדאי לקרוא. קישור למאמר.
  • מדריך השלם לרץ המתחיל – חלק א', והמדריך השלם לרץ המתחיל – חלק ב'. קישור לחלק א', וקישור לחלק ב'.
  • ריצה כפעילות גופנית אירובית: על מה חשוב להקפיד לפני שמתחילים לרוץ, מתיחות, איפה לרוץ, איך לנשום, מה לאכול לפני ריצה, עם איזה לבוש לרוץ, מתי לרוץ וכמה פעמים בשבוע, איזה מרחק לרוץ ו/או כמה זמן לרוץ, כמה זמן לרוץ, איזה מרחק לרוץ ועוד'. למידע במאמר.

"מבחינת הציוד: איזה נעלי ריצה לבחור, איזה בגדי ריצה, מה בקיץ ומה בחורף (האם לרוץ כשיורד גשם? מה ללבוש?)."

מבחינתי הדבר החשוב ביותר מבחינת הציוד הוא נעליים, אני רץ עם נעלי Shox של Nike. הנעליים האלו הכי נוחות מבחינתי, מצד שני אני רץ יותר על חוף ים ולפעמים רץ יחף בלי נעליים. מבחינת בגדים, אין משהו מיוחד. אפשר לקנות חולצה שמתאימה לריצה אשר סופגת את הזיעה אשר מיועדת לספורטאים או חולצה רגילה שלא בשימוש שתוכלו להזיע עליה בריצה אשר מיועדת לריצה. אני לא רץ מתי שיורד גשם, אלא רץ במזג אוויר רגיל ונעים אחרי שירד הגשם, אין לי ציוד מיוחד לחורף ומעולם לא היה לי צורך בזה.

עוד מקורות נוספים ושימושיים:

המדריך המלא לבחירת נעלי ריצה: איך בוחרים נעל ריצה? קישור למאמר.

"מבחינת קצב ההתקדמות: לאיזה מרחקים לרוץ בהתחלה ובאיזה קצב להתקדם עם הזמן?"

המדריך נכתב לרצים מתחילים, שהתחלתי בתור רץ מתחיל העדפתי להתמקד על הבסיס, לרוץ בטווח של 2-3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות ולא יותר. אלא אם כן אתם רצים ותיקים ומקצוענים, בנוסף לזה  אם כן יש לכם ציוד ונעליים מתאימים. מעולם לא רצתי יותר מ-5 ק"מ כי לא היה לי צורך בכך. השתמשתי בריצה בתור אירובי, לצורך שריפת שומן וחיטוב הגוף, או לצורך רענון וחידוש אנרגיה מתי שהייתי עייף וערני פחות מבחינת חשיבה.

היום אני מעדיף להתמקד על מהירות ריצה מאשר מרחק, ריצות קצרות ומהירות, אשר מפעם לפעם אני משפר ומייעל את המהירות הריצה שלי לפי מהירות קמ"ש. בתוך אימון ריצה עצמו כל ה-20 דקות שלמות, אני מתמקד בשיפור נשימה, קצב מהירות הריצה לזמן מסוים, קצב מהירות הריצה נמדד לפי קמ"ש ועל יכולת לרוץ על פי המהירות שקבעתי לזמן ממושך שהגדרתי בתור יעד זה מה שחשוב מבחינתי, אולי בעתיד שיהיה לי יותר זמן פנוי אחשוב על מרחק גם.

בגדול, זהו כמה שיותר פשוט להבין והעיקר שתתחילו לרוץ היום!

הידעתם? תזונה נכונה תורמת רבות לשיפור כושר, קצב ומהירות הריצה, על דגש תזונה לפני ואחרי ריצה ובארוחות במהלך היום. במידה תרצו להתאים תפריט תזונה מותאמת אישית בהתאם למטרות שלכם. אפשר לתאם עימי פגישת ייעוץ והכוונה לתזונה נכונה בהתאם לפעילות גופנית (ריצה, אימוני כוח, או למטרת חיטוב, או אחר) ללא עלות – כנסו כאן.

"In running, it doesn't matter whether you come in first, in the middle of the pack, or last. You can say, 'I have finished.' There is a lot of satisfaction in that." Fred Lebow, New York City Marathon co-founder

 

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה