חיטוב הבטן – המדריך השלם

חיטוב הבטן? איך עושים אותם ולמה זה כל כך מסובך להשיג את זה? זה אמור להיות פשוט, כל מי שעושה כיום תרגילי בטן כדי לחטב את הבטן, לחזק את שרירי הבטן או לבנות מאסת שרירים בבטן. היום תגלו מספר דברים חשובים, אשר יתרמו לשיפור תוצאות שלכם בעיצוב וחיטוב הבטן. אני אישית מעולם לא ראיתי את קוביות הבטן שלי לאורך זמן רב וממושך, רק אם היה לי אחוז השומן נמוך מספיק… יכולתי לראות את ורידים באזור הבטן התחתונה, ואת הקוביות הבטן רק במצב כזה.

עבורי זו הייתה ממש אתגר לראות קוביות בטן שלי לאורך הזמן, אחוז שומן נמוך הוא הכרחי כדי שתראו את קוביות הבטן, אך זה לא מספיק כיום. כי קשה להגיע לתוצאות כאלו עם אימוני בטן רגילים שאתם עושים ועם תזונה שלא תורמת לחיטוב.

אז מה כן מספיק? אם אתם שואלים אותי. כדי שאנו נוכל להסתכל על התמונה כללית שתעזור לנו לחטב את הבטן ולראות את קוביות, אנו צריכים להתייחס לדברים הבאים:

תזונה נכונה –

במטרה להגיע לאחוז שומן נמוך בסביבות 12% או פחות. יש לאכול בצורה מסודרת, תפריט ארוחות דיאטטיות (דל שומן), שאותה אוכלים כל 3-4 שעות ביום, ארוחות מתחלקות 4-5 פעמים ביום. גם כן, חשוב להקפיד בתזונה שיהיו בה פחמימות איכותיות שיתרמו לאנרגיה שלנו באימון, חלבונים איכותיים אשר יתרמו לחיטוב יעיל ולחיזוק שרירים, שומנים איכותיים (כגון: אגוזי שקדים, אגוזי המלך, אומגה 3, שמן זית ועוד') אשר יתרמו לתפקוד הגוף. גם כן חשוב לשלב בארוחות ירקות, פירות, ויטמינים, סיבים תזונתיים, מינרלים אשר יועילו לתפקוד הגוף ולחיטוב כולל שתייה מרובה של מים במשך היום.

אימוני אירובי –

אימוני אירובי מאוד תורמים לחיטוב הבטן, את אימוני אירובי ניתן לעשות על: ריצה, רכיבה על האופניים, שחייה, ספינינג או כל אימון שיגרום לכם להזיע הרבה ולעלות את הדופק לב. באימוני אירובי שורפים המון קלוריות בגוף, כולל שומנים שאגורים בגוף, אירובי מסייע בירידה באחוזי השומן ובמשקל. אך יש להגביל אותו 3-4 פעמים בשבוע לא יותר מ-30 דק'. יותר מדיי אימוני אירובי, מעל 30 דק' עלול לדלל את מאסת שרירים בגופכם. המטרה שלנו זה לשרוף שומן ולא לפגוע יותר מדיי במאסת שריר.

תרגילי חיטוב הבטן –

לרוב אנשים עושים את אותם שיטות האימונים, אותם תרגילים ומבלי לראות תועלת ותוצאות נראות לעין, רוב אנשים משוכנעים שזה רק עניין של זמן עד שייראו את קוביות הבטן, אך זה לא עובד ככה. עליכם לשנות את אימוני הבטן שעשיתם עד עכשיו. היום אנו יודעים יותר מכל שהתנאי לראות קוביות בטן הוא ברור מאליו כדי לראות קוביות בטן, יש צורך להתמיד בתזונה דיאטטית ונקייה בזמן ממושך אשר מאפשרת לנו להגיע לאחוז שומן של 12% או פחות. התנאי השני כמובן הוא ביצוע אימוני בטן יעילים אשר משפרים את שריפת שומן בבטן וחיזוק שרירי הבטן. אימוני בטן יעילים יביאו אתכם לתוצאות מהירות, לכן תמיד תתמקדו באיכות אימוני הבטן ולא בכמות אימונים שאתם עושים.

מנוחה – כמו בכל אימון אירובי, כוח ובאימון מאסה. יש צורך במנוחה כדי שהגוף יוכל לתקן את רקמות השרירים ולחדש אנרגיה. אז לכן קחו חופשה בין אימון לאימון אפילו שמדובר באימון בטן לטווח של 24-48 שעות תלוי בתרגיל עצמו ולסוג אימונים שאתם עושים.

אז אילו אימוני בטן יעילים קיימים כיום? הבאתי לכם השוואה בין אימוני בטן שונים, יעילותם והשפעתם בתוצאות החיטוב הבטן ולעיצוב הבטן

גם אם תתעלמו מתרגילים שהבאתי ברשימה, אל תצפו לראות את שרירי הבטן שלכם בקרוב. כי לרוב תרגילים שאתם עושים כיום הם לא יעילים בכלל, קחו לדוגמא את תרגילי בטן בשכיבה שאתם עושים בד"כ, ערכם נמדד על 100% שזה לא ממש גבוה, משאר תרגילים יעילים יותר שתמצאו כאן ברשימה – אתחיל בתרגיל מספר אחת שהוא נחשב להכי יעיל בטופ מתוך הרשימה:

  1. תרגיל שבירת אופניים (Bicycle crunch) – נמדד יעיל ב-248%

  2. תרגיל הכסא של הקפטן (Captain’s chair) – נמדד יעיל ב-212%
  3. אימון כדור (Exercise Ball) – נמדד יעיל ב-139%
  4. תרגיל משבר רגל אנכי (Vertical leg crunch) לשרירי בטן עליונים – נמדד יעיל 129%
  5. תרגיל בטן בתנוחת פלג גוף עליון (Torso Track) – נמדד יעיל 127%

אתם יכולים לראות לאן הרשימה ממשיכה, אז אם עד היום עוד לא עשיתם 2-3 תרגילים יעילים מתוך הרשימה. סימן שאתם בדרך לא נכונה, זה פשוט טירוף לעשות את אותם דברים ולצפות לתוצאות שונות. אז תתחילו להתאמן יעיל היום ובחרו את תרגילים בחוכמה. לרשימה מלאה של תרגילי בטן נוספים ניתן למצוא באתר ויקיפדיה.

בנוסף כדי להישאר חיטוב לאורך הזמן ולראות את התוצאות של חיטוב הבטן לאורך הזמן. יש צורך לשמור על תזונה נכונה, היא קריטית מאוד לחיטוב הבטן, משום שתזונה מהווה 80% מהתוצאות שתעשו, אם תאכלו לא נכון. הגוף שלכם יאגור שומן והדבר ראשון שהוא עושה זה לאגור את השומן באזורי הבטן והירכיים, וזה יסתיר לכם את הבטן על ידי שכבה עבה של שומן. למרות שתעשו עדיין את אימוני בטן, הם יהיו מוסתרים מתחת לשכבת השומן, כך אם תרצו לחשוף את קוביות שלכם ולחטב את הבטן, יש לשקול לשלב תזונה נכונה ונקייה בשילוב עם אימוני חיטוב הגוף והבטן. על זה אני ממליץ לקרוא קצת יותר על תזונה נכונה בעמוד האתר.

שיהיה בהצלחה ואימון בטן מוצלח ויעיל!

ידעתם שתזונה נכונה תורמת רבות לחיטוב הבטן, שילוב נכון של תזונה נכונה מותאמת לחיטוב הבטן וביצוע תוכנית אימון לתרגילי בטן, יתרמו לחיטוב מהיר ויעיל של הבטן. לתיאום פגישת ייעוץ והכוונה לתזונה נכונה ללא עלות כנסו כאן.

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה