תרגילים ואימונים לחיטוב הגוף

כאשר עושים חיטוב, במטרה להוריד אחוזי שומן או יותר נכון להוריד משקל שומן מגופנו. התרגילים והאימונים שעושים עבור חיטוב הגוף. מאוד שונים במובנים רבים מול תרגילי עבור בניית כוח,  או עבור מאסת שרירים וכמובן שהתרגילים יכולים להישאר זהים במטרה להשיג מאסת שריר או חיטוב אך בדרך ובצורה שעושים אותה עבור המטרה שלכם היא "איך" שונה באימון שאתם עושים אותה, בין חיטוב ולמאסת שריר. מקובל לחשוב בד"כ, שכל תרגילים ואימונים הם פחות או יותר דומים עבור כל מטרה, אך זהו שלא. שעושים תרגילים ואימונים עבור החיטוב, ההבדלים הם בכמות החזרות, משקל וסטים בכל תרגיל, מנוחה בין סט לסט, תוספת אימון אירובי או אימונים נוספים בין כל תרגיל. כמובן שלכל מטרה יש את האימונים מתאימים, מי ששם לעצמו מטרה לחטב את הגוף שלו ולהוריד אחוזי שומן, כמובן שהוא חייב לבנות תפריט ארוחות ואימונים שיתאימו למטרה הזאת.

תוכנית אימונים לחיטוב הגוף – עם  2 סוגי אימון A ו-B, כיצד להתחיל?

כל אימון עצמו, כדאי להגביל מ-3 עד 6 תרגילים לאימון. יש לחלק את התרגילים ל-2 קבוצות אימונים, אימון A, ואימון B שתבצעו אותו פעמיים בשבוע. שתבחרו את תרגילים עבור אימון עצמו תוכלו לבחור להתמקד על תרגילים מסוימים שעובדים על אזורים מסוימים בגוף, במטרה להגדיל את הנפח שריר, ולשרוף את השומן באזורים שאתם מתאמנים בהם עם תרגילים שבחרתם. כדי לפשט את העניין, אני בניתי לכם תוכנית אימונים פשוטה לחיטוב, שאתם יכולים לעשות אותה בכל מקום, בבית או במכון כושר. כל אימון כולל בתוכו 5 תרגילים, אם אתם מתחילים בענף הזה? אז אתם צריכים לעשות רק 2 סטים לכל תרגיל ו-10 חזרות  לתרגיל בתור התחלה. זה מתאים רק למי שלא התאמן בעבר או כבר לא התאמן תקופה דיי ארוכה יותר משנה-שנתיים. אז המטרה שלכם להתחיל בקטן עם אימונים אך תשתפרו בכל שבוע אשר שבסיום החודש, תעשו 5 תרגילים, 4 סטים ו-13 חזרות בכל תרגיל וכן הלאה עם משקל ותרגילים שונים.

תרגילים לחיטוב הגוף – אימון A:

לפני אימון – חימום

  • אירובי ריצה במהירות 7-8 קמ"ש לחימום (במשך 3 דק')
  • מתיחות קלות לגוף
תרגילים לאימון A:
  1. תרגיל סקוואט עם משקולות ידיים (13 חזרות)
  2. תרגיל דמאבל עם משקולת יד עם כיוון רגל נגדי (13 חזרות)
  3. תרגיל (13 חזרות) – Walking Lunge
  4. תרגיל שכיבות סמיכה באחיזה רחבה (13 חזרות)
  5. תרגיל נדנדה קטלבלס עם 2 זרועות (13 חזרות)

אירובי אחרי – תרגילי אימון

  • בכל אימון – עושים אירובי אחרי תרגילים – אירובי לבחירתך (אופניים, ריצה, שחייה, או ספינינג במשך 20 דק')

תרגילים לחיטוב הגוף – אימון B:

לפני אימון – חימום

  • אירובי ריצה במהירות 7-8 קמ"ש לחימום (במשך 3 דק')
  • מתיחות קלות לגוף
תרגילי אימון B:
  1. תרגיל דדליפט הרומני – משקולות יד בשתי ידיים, עם רגל אחת (13 חזרות)
  2. תרגיל (10 חזרות או שעד שלא תוכל עוד) Negative Only Chin-up
  3. תרגיל (13 חזרות) Leg Curl – 2 In 1 Out – Single Leg
  4. תרגיל (30 שניות כל צד) Plank ABS
    http://www.flickr.com/photos/4hourworkweek/5260562086/sizes/m/in/photostream/
  5. תרגיל (25 עד 40 חזרות) Reverse Hyper

אירובי אחרי – תרגילי אימון

  • בכל אימון – עושים אירובי אחרי תרגילים – אירובי לבחירתך (אופניים, ריצה, שחייה, או ספינינג במשך 20 דק')

הנחיות לתחילת אימון, מהלכו ובסיומו דיי פשוט:

  • יש לבצע אירובי וחימום לפני כל תחילת אימון – ריצה או אופניים למשך 3 דק'.
  • בכל תרגילי האימון, יש לבצע 30 שניות מנוחה בין סט לסט, בין תרגיל לתרגיל.
  • לגבי מספר סטים וחזרות בכל תרגיל: עבור מישהו מתחיל שלא התאמן בכלל בעבר, ובשנתיים אחרונות. כדאי להתחיל עם 2 סטים בכל תרגיל, ו-10 חזרות. עליכם להוסיף סט אחד לתרגיל בכל שבוע, ממשיכים בקצב הוספת הסטים עד סוף החודש ברמה שאתם מסוגלים לבצע 4 סטים ו-13 חזרות בכל תרגילים באימונים שאתם עושים.
  • מספר תרגילים שכדאי להגביל? יש להגביל עד 3-6 תרגילים בכל אימון עצמו. 6 תרגילים לאימון A, ו-6 לאימון B, סה"כ 12 תרגילים, אימונים עושים רק פעמיים בשבוע (יום שני ושישי).
  • את אימוני חיטוב עושים אותו כולל אירובי לפני תחילת האימון, ולסיום אימון שוב אירובי למשך 20 דק' (לבחירתך: אופניים, ריצה, שחיה, ספינינג, או כל דבר שגורם לכם לעלות דופק ולהזיע).
  • שאתם עושים תקופת חיטוב – עליכם להתייחס ל-3 דברים חשובים בתהליך החיטוב הם: תזונה נכונה לחיטוב, מנוחה בין אימון לאימון, ואימוני חיטוב יעילים ואיכותיים שיעזרו לכם לחטב ולהוריד אחוזי שומן בגוף.
  • כדאי לשלב לפחות 2 תרגילי אימונים נוספים עבור בטן, אפשר לקרוא יותר על תרגילים יעילים עבור חיטוב הבטן פה. המטרה שלכם לעשות סט אחד בכל תרגיל בטן תחילה, ובכל שבוע להוסיף עוד סט אחד עד שתגיעו ל-6 סטים בסה"כ עבור תרגילי אימוני בטן שונים. זה יכול להיות מבוסס על 2 תרגילים, עם 3 סטים כל אחד, או סט  אחד לכל תרגיל אחד.

חיטוב ועיצוב הגוף – עדיף לעשות אימון שלם שמשפיע על אזורים שונים של גוף במקום להתמקד באזור אחד

כמובן שכל תרגילים ואימונים צריכים להתאזן על ידי פיזור בכמות שווה של עבודה בכל חלקי הגוף, אתם לא יכולים לעבוד כל הזמן על חזה וידיים, ולהזניח את רגליים. בסוף תצאו עם ידיים וחזה גדולות, אך תראו מגושמים מדיי בגלל שיש לכם רגליי תרנגולות.

chicken legs bodybuilder

רגליי תרנגולות או תיש כפי שאנו ישראלים קוראים להם, שימו לב שאין להם כמעט בכלל שרירים ברגליים, מכך נוצר הכינוי :-)

תחשבו במונחים של גוף שלם וחלקיו, לכל חלק של הגוף יש תפקיד משלו. אם תחשבו על זה, לגוף יש אלפי רקמות שרירים בכל מקום ופינה. כאן אנו מעדיפים לעבוד על אזורים ראשיים שהם חשובים יותר, כדי להתקמד מהם ולעבוד עליהם. אזורים ראשיים הם בעצם חלקים חשובים ביותר של הגוף שאיתם אפשר לעבוד ולבנות מאסת שרירים בצורה ראויה. אזורים חשובים כמו: צאוור, כתפיים, חזה, גב, זרוע, בטן, ירכיים, ברכיים, שוקיים (רגליים), ועוד אזורים.

אם תסתכלו מקרוב על חלקי הגוף שלכם, תוכלו בקלות למצוא כל תרגיל ייחודי שהוא נועד לעבודה על
חלקי הגוף. לפעמים תרגיל מסוים עובד על יותר מקבוצה אחת של שרירים בו זמנית, למשל אימון שכיבות סמיכה מיועד לחזה, אך הוא גם משפיע על כתפיים וידיים קדמיות. אימון סקוואט במיוחד, עובד על ארבעה שרירים ראשיים קוואדס ו-Quads, אך גם עובד על שרירים נוספים – בין שאר השרירים שהשפעה אליהם היא גדולה יותר, כמו: שרירי תאומים, שרירי הישבן, שריר, הארבע-ראשי, שריר האמסטרינגס (ירך), הטרפזים וגם על השרירים מייצבים בזמן אימון (שרירי בטן וגב), לכן התרגיל עצמו תורם רבות לשיפור היציבה, וכוח. רק באופן ביצוע יחידי של תרגיל סקוואט עם משקולות.

תרגיל סקוואט מעניק הרבה יותר יתרונות משאר תרגילים שקשורים לעבודה על הרגליים. תרגיל סקוואט מעצב לכם את שרירי הרגליים והישבן, במיוחד בזמן שאתם עושים את האימון עם משקולות, לכן הוא אימון יעיל ונותן לכם תוצאות בהרבה יותר טוב. רק כאשר הוא מבוצע על טכניקה נכונה, חשוב להדגיש ביצוע טכניקה נכונה היא חשובה מאוד ומשפיעה על התוצאות בצורה יעילה ומכוונת. לכן הקפידו על טכניקה נכונה.

שכתבתי את תוכנית ואימונים לחיטוב הגוף במאמר הזה , חיפשתי תרגילים ואימונים שיתאימו לכל אחד, אף כללתי באימון A – את תרגיל סקוואט עם משקולות חופשיות שהן יותר נוחות וברות-קיימא למתאמנים מתחילים. רציתי שתרגילים בתוכנית אימון יהוו בסיס טוב לכל מתאמן מתחיל, לכל מטרה ולכל גיל. מכך נוצר מאמר זה, אני גם ממליץ גם כן לא להתבסס על הנחות ודעות שגויות – ולעשות תוכנית אימונים לא ברורה, מכוונת בצורה לא נכונה, שבאופן שיפגע בכם או תגרום לכם לפציעה.

אך אם אתם כבר עושים את תוכנית אימונים לחיטוב במאמר הזה, אתם בדרך נכונה

אין ספק שאם תעקבו אחרי אימונים במאמר לחיטוב הגוף, תראו תוצאות טובות, ולכן אני ממליץ שתתחילו לשלב את תוכנית אימונים הזו, באורח חיים בריא שלכם באופן קבוע ואף לגוון אותו, בכמות, במשקל ובתרגיל בהתאם. יחד עם הקפדה טובה של תזונה נכונה, ומנוחה רצויה.

לעומת זו רוב מתאמנים חוששים לעשות אימוני משקולות או אימוני כוח, משום שהם לא רוצים להיראות גדולים, מפחידים ומגושמים. כתוצאה מכך, הם מתמקדים בעיקר באימונים אירוביים ועובדים פחות על אימוני כוח ומשקולות, מבלי לדעת שהדרך מחשבה זו וביצוע אימונים אירוביים האלו שהם בחרו, לא תסלול אותם לדרך נכונה. רובם בעצם לא יודעים כיצד זה מעניק לגוף את הצורה והעיצוב לגוף, רוב הסיכויים שהגוף שלהם לא יתחטב או יתעצב לטעמם.

אופן ביצוע על סוג אימונים היא חשובה, "ה-מה" היא יותר חשובה מ"איך", תזכרו זאת

אם נרצה להעניק את הגוף את הצורה והעיצוב הרצויה לו, עלינו לחשוב איך אנו עושים את האימון באופן שהוא יחטב ויעצב את הגוף שלנו בצורה נכונה, שהתוכנית אימונים גם צריכה להניב לנו תוצאות טובות בסופו של הדבר. אבל עצם עובדה שאם אתם כבר עוקבים אחרי תוכנית אימונים טובה ואיכותית שיש ברשותכם היום, שכל התרגילים שיש בו פועלים על כל חלקי הגוף, אתם בדרך נכונה.

לאלו שאין להם תוכנית אימונים ברורה, אני ממליץ שתעקבו אחרי התוכנית במאמר הזה או שתבנו אחת חדשה על ידי מאמן כושר אישי שלכם, תוכנית אימונים אמורה להיות מקיפה וברורה ככל שאפשר. היא אמורה לדבר ישירות למטרה שלכם. בנוסף תוכנית אימונים חייבת לכלול בו כל שימוש במשקולות חופשיות, ושכל ביצוע התרגיל בודד ישפיעו על מספר מירבי של אזורי שרירים בגוף. ניתן לחלק את הכמות התרגילים לקבוצות על ידי חלוקתו למספר אימונים, אם יש ברשותכם יותר מדיי תרגילים לביצוע. כפי שאתם מקבלים תוכנית אימונים במכון כושר לדוגמא, אימון A, אימון B, אימון C, ובכל אימון יש יותר מ-7-8 תרגילים יחודיים שעובדים על אזורים שונים וחשובים של הגוף.

לסיכום – תוכנית אימונים לחיטוב הגוף שכתבתי במאמר, מעניקה לכם התוצאות בצורה אופטימלית וטובה יותר, לכן בתוכנית אימונים זו משלבת ביניהם את מגוון מירבי של תרגילים שפעולתם תשפיע על מספר
רב של שרירים בו זמנית בזמן ביצועו, שהוא לדעתי מהווה בסיס חשוב מאוד למי שרוצה לעשות חיטוב הגוף. עבור כל מתאמן מתחיל, לכל מטרה ולכל גיל אשר יאמץ את התוכנית האימונים הזו. היתרון של תוכנית אימונים זו, שאם יש ברשותכם את הציוד הנדרש,  ניתן להתאמן איתם בכל מקום, בכל זמן ובתקציב שמתאים לכם.

תוכנית אימונים במאמר הזו הוא רק אחד מתוך מגוון תרגילים ואימונים שקיימים עבור חיטוב הגוף, לאלו שמחפשים דרכים לגוון את אימונים שלכם ולאתגר את עצמכם, ניתן למצוא מבחר נוסף ומגוון של תרגילים ואימונים מכאן:

"To keep the body in good health is a duty… otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear." ~ Buddha

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה