איך תתפטרו מהרגלים רעים ותתחילו ליצור הרגלים טובים?

בשנת 2010, הייתי בנאדם לא בריא, סבלתי מעייפות ותשישות מדיי יום. נטלתי תרופות באופן קבוע בגלל חוסר איזון בבלוטות תירס. יום אחד החלטתי לשנות את חיי, למדתי לשנות את ההרגלים שלי ובחירות שאני עושה בחיי יום יום שהיו קשורים בתזונה ופעילות גופנית.

  • התחלתי לאכול יותר בריא – יותר ירקות, פירות, בשר, דגים, עופות
  • התחלתי לרוץ יותר ולעשות אימוני כושר
  • איבדתי 20 קילו של שומן
  • שיניתי את אורח חיים שלי ובאופן שאני חיי
  • התחלתי לתרגל יוגה ומתיחות מדי יום
  • הפסקתי לאכול מזונות מתוקים, ג'אנק פוד, מזונות ופחמימות מעובדים
  • הפסקתי לשתות משקאות מוגזים ומתוקים
  • התחלתי לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מדיי יום
  • התחלתי לקום ב-6:30 בבוקר מדי יום
  • התחלתי לטייל יותר בחוץ
  • התחלתי לעשות מדיטציה
  • התחלתי לחיות ברגע הזה
כל הרגלים והשינויים באורח חיים שאני עשיתי לא נבנו בלילה אחד, אני בניתי אותם לאורך ימים, שבועות וחודשים עד שנהפכו בשנים אחרונות לחלק בחיי ולשגרה בחיי יום יום. לכן חשוב שתהיו מודעים להרגלים שלכם ואילו שינויים ברצונכם ליצור בחייכם.
הרגלים

אך מה זה הרגלים וכיצד יוצרים אותם?

רובנו שמענו ודברנו על הרגלים שלנו, אך מעולם לא היינו מודעים לזה שאנו יכולים ליצור את הרגלים חדשים מראש ואף לעצור הרגלים רעים, זה בא מתוך מודעות ובחירות שאנו עושים בכל תחום בחיים, בין אם זה בבריאות פיזי, תזונה, עבודה, ניהול כספי ועוד'. אבל איך זה עובד בדיוק? מחקרים מראים שזה לוקח לכם 21 יום לפתח הרגל, 21 יום החל משינוי שעשיתם, 21 יום ללכת למכון כושר כל היום או כל פעילות גופנית אחרת בדרך כלשהי מדי יום, 21 יום לאכול בריא, 21 יום מכל דבר. פסיכולוגים מאשרים שזה עובד חלק מאנשים שניסו את זה, זה יכול גם לעבוד על שני צדדים: אחד ליצור הרגל חדש והשני לשבור הרגל ישן, אז מה אנו יכולים לעשות כדי להתחיל הרגל חדש למשך 21 יום? הנה כמה רעיונות:

  • לקבל כמות שמש מספיקה ביום
  • לנמנם 20 דקות ביום
  • לעלות לבניין באמצעות מדרגות ולא במעלית
  • למתוח גוף ולעשות מתיחות בצהריים
  • לאכול באיטיות וליהנות מאוכל
  • לקחת 100 צעדים אחרי כל ארוחה
  • לאכול יותר פירות וירקות
  • לעשות מגוון פעילות גופנית מדי יום (ריצה קלה, הליכה, אופניים, שחיה, אימון כושר)
  • ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם בבוקר (שעה 6:30 בבוקר)
  • לאכול ארוחת בוקר מזינה ועשירה בחלבונים כל יום
  • לשתות מיץ ירקות
  • לוותר על דברי מתיקות למשך 21 יום

במידה החלטתם שאתם רוצים ליצור הרגלים חדשים, אלא השלבים שכדאי שתעקבו אחריהם ותתחילו לבצע אותם:

  1. בחרו בהרגל אחד בכל פעם (נגיד הרגל אחד בכל חודש) אם אתם רציניים ומחויבים לעשות את זה בכל יום.
  2. תתחילו מקטן – אף פעם אל תתחילו הרגל שהיא גדולה מדיי, אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, תתחילו בשבוע ראשון עם ריצה או כל פעילות גופנית (כמו: שחיה, הליכה, אופניים) למשך 5 דקות ולאחר מכן תוסיפו עוד 5 דקות מדי שבוע עד שתשיגו את הרגל הזה, ריצה או כל פעילות גופנית מדי כמה פעמים בשבוע למשך 20 דקות והלאה אם אתם רוצים.
  3. השתמשו בכלי שיעזור לכם לנהל ולעקוב אחרי הרגל שלם – זה יכול להיות התראות בפלאפון, תזכורת ביומן או בלוח השנתי, או חבר טוב שלכם יזכיר לכם מדי יום בטלפון.
  4. בסיום כל הרגל אחרי 21 יום, תפרגנו לעצמכם וקנו לעצמכם משהו נחמד. (אני בדרך כלל הולך ומפנק לעצמי איזה בגד חדש או אוכל ארוחה טעימה במסעדה) אך מכאן אל תפסיקו ליצור הרגלים, תמשיכו ליצור הרגל אחד בכל פעם שתסיימו.

למה אנו צריכים ליצור הרגלים חדשים בחיינו או להפסיק הרגלים רעים?

קרה לכם שהייתה לכם מטרה או רעיון לעשות משהו למשך כמה ימים ואז אתם פשוט הפסקתם לעשות אותו? לדוגמא: נניח שהבטחתם לעצמכם שאתה תתחילו לשתות יותר מים, אך משהו אחר עלה… חברים שלכם הביאו לכם משקאות מוגזים או הוזמנתם למסיבה ויש שם מלא משקאות כאלו ושכחתם את מה שאתם רציתם לעשות או לא הייתם מחויבים לעשות את זה, פשוט שכחתם או וויתרתם כי אתם יודעים שלא תצליחו לעשות את זה לזמן ארוך. מוכר?

או בתחילת החודש דרשתם לעצמכם להתחיל לעשות פעילות גופנית מדי יום למשך 20 דקות, זה לא משנה אם זה ריצה, אופניים, שחיה, משחק, אימון במכון כושר, ואתם עשיתם את זה במהלך שבוע הראשון ואז בשבוע אחרי וויתרתם, מכירים את זה?

זה קורה לכולם בכל מיני סטואציות, לכן הרגלים נכנסים פה לתמונה. בפעם הבאה שאתם רוצים להתחיל לעשות משהו, אתם צריכים להתחיל לעשות את זה לזמן ממושך מספיק, ולהבין שלהתחיל ולעשות את זה למשך שניים או אפילו שלושה ימים בשבוע היא בדרך כלל לא מספיק. זה בדרך כלל לוקח לכם 21 יום כדי ליצור הרגל חדש שהופך לחלק בחייכם, זה אומר מה שאתם צריכים לעשות זה משהו שהוא קבוע לפחות, משהו שנמשך יותר מ-21 יום, לפני שזה יהפוך לחלק משגרת חיים שלכם ויום יום שלכם.

אז השלבים להתחיל ליצור הרגלים הם דיי פשוטים:

תזכרו שאין פה נוסחה מנצחת, כל אחד יוצר מה שמתאים לו ובדרך שמתאימה לו, עם הרגלים שהוא רוצה ליצור לעצמו.

  1. דבר ראשון תחליטו איזה שינוי אתם רוצים לעשות, או כל דבר שתמיד רציתם לעשות ודחיתם אותו. תכתבו את את זה בדף ותשימו אותו במקום שתוכלו לראות אותו בכל יום, זה יכול להיות דבוק למראה בחדר אמבטיה שלכם, כתבו את זה כמה שיותר מפורט וברור. נגיד השינוי והרגל שאתם רוצים ליצור זה לאכול יותר פירות וירקות בארוחות שלכם, תכתבו את זה כך: "בשבוע ראשון תתחילו מקטן תשלבו פרי וירק רק בארוחת בוקר שלכם, ובהמשך שבוע השני תשלבו ב-2 ארוחות בוקר וצהריים פרי וירק גם כן, והלאה." שיהיה ברור, מה אתם רוצים להשיג מהרגל הזה.
  2. תנו לעצמכם מרחב וזמן כדי לעשות את מה שאתם רוצים לעשות, לכן שוב זה לוקח 21 יום כדי ליצור הרגל, כך שתפנו לעצמכם 21 יום בלוח שנה שלכם ולא לתת לשום דבר, אירוע או הפרעה לעמוד בדרך שלכם ובלוח זמן.
  3. לאחר שהשגתם את הרגל שלכם למשך 21 יום, מזל טוב! אך אל תפסיקו מכאן, תמשיכו ליצור הרגל חדש בכל תקופה, עד שהדברים והרגלים שאתה עושה, יהפכו לחלק מהשגרה שלכם, ולחלק מחייכם מבלי לחשוב עליהם, כמו שאתם מצחצחים שיניים שלכם מדי בוקר מבלי לחשוב על זה.

"Our character is basically a composite of our habits. Because they are consistent, often unconcious patterns, they constantly, daily, express our character."Stephen Covey

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה