איך לישון כמו תינוק – 5 צעדים לשינה עמוקה וטובה יותר

רובנו ככל שאנו מתבגרים, אנו מוצאים את עצמנו עסוקים לאורך כל היום, אני מוצא שזה קשה להירגע לפני שינה. שיש כמה דברים על הראש, אני מוצא ככל שיש לי יותר דברים לעשות לקראת ערב, אני לא רגוע לקראת שינה ומתוצאה מזה נוצרים נדודי שינה, גם שיושנים בלילה מרגישים שלא ישנו מספיק – מה שנראה יותר כמו שינה באיכות לא טובה, ולמחרת בוקר – מרגישים כאילו שלא ישנו מספיק או קמנו בבוקר עם מצב רוח טוב.

אז בפוסט אני אפרט לכם את התהליך או מה שנקרא שגרה שתוכלו ליצור אותה על מנת שיהיה לכם שינה איכותית יותר לאורך לילה כמו שיישמתי, השגרה שאותה אפרט הוא מין טקס הכנה לשינה, במצב שבו תוכלו להירפות מהכול, להירגע, וללכת לישון בצורה רגועה ונעימה, ואז למחרת בבוקר להרגיש רעננים, ובמצב רוח טוב ליום חדש.

לישון כמו תינוק

אני מוצא שהתהליך אורך יותר מכמה שעות, נגיד אתם הולכים לישון כל לילה בשעה קבועה 22:00 בלילה, כדאי שתתחילו עם השגרה הזאת שעתיים-שלושה לפניי שינה ואף כדאי שתשריינו מראש באיזה שעה אתם הולכים לישון שהיא שעה קבועה בכל לילה. בקיצור בכל דבר שאנו עושים יש שלבים עד שאנו נכנסים למרחב שבו אנו ממוקדים במרחב הזה, בעבודה למשל – השלבים ראשוניים הם חשובים ביותר, כלומר – אם אתם מצליחים להיות ממוקדים ולעבוד על משימות לאורך היום ולסיים אותם מהתחלה ועד הסוף מבלי להפסיק או להשאיר אותם חצי, אם לא אז יש סיבה כלשהי שאתם לא מצליחים לסיים אותה.

זה יכול לבוא מכל מיני סיבות הם שבדרך כלל מפריעים לכם או מסיטים אותכם מהמיקוד, או בכלל אתם בקושי מסיימים אותם כי יש תמיד הפרעות בסביבה או שאתם מפטפטים מדיי פעם, ועושים עוד משהו מה שנקרא ריבוי משימות במצב הזה נוצר מצב שבו אתם מרגישים שאתם לא ממוקדים במשהו אחד, אתם מרגישים שאתם לא יכולים לשבת ולעבוד רק על זה, יש לכם נטייה לברוח מזה. מוכר?

אז גם בשינה, יש שלבים לשינה – אני מוצא שיש לנו כמה שלבים, נגיד אנו מתכוננים לשינה, בתהליך שינה אנו נכנסים למרחב שקט כזה, שבו אנו לאט לאט נרגעים ונרדמים, עד שמשהו קורה כמו כלב שקופץ עליכם או תינוק בוכה, השלבים לשינה נכונה ועמוקה נפרקה בשלב הזה, מה שיוצר הפרעה לאורך כל לילה ואתם לא מרגישים שישנתם טוב בלילה ועליכם לעשות שלבים מחדש לקראת שינה או יותר גרוע שיש לכם על ראש המון דברים, כולל מה לעשות מחר, משימות, וכל מיני דאגות מיותרות שמפריעות לכם להיכנס למרחב של שקט ולישון עמוק יותר. אז מה עושים בקשר לזה? נגיע ל-5 צעדים לשינה עמוקה וטובה יותר.

שגרת ערב – 5 צעדים לשינה עמוקה וטובה יותר

1. בלי טלויזיה, בלי מחשב כולל גלישה באינטרנט, ארוחה כבדה, אימון כבד או דאגות לגבי יום למחרת, משימות שצריך לעשות, סידורים וכדומה –

את השגרה הזו תשתדלו לעשות אותה כמה שיותר מוקדם, בסביבות שעה 8 בערב. מתחילת שעה 8 בערב, תחליטו לא לצפות בטלויזיה או לגלוש במחשב, כל אלה מונעים ממכם לקבל שינה עמוקה, בגלל הפרעת אור או מה שיוצר לכם תמונות מנטליות בזמן שינה. אנו רוצים ליצור מצב שיהיה לנו "ראש ריק" לקראת שינה. גם מסיבה נוספת שכדאי להימנע מטלויזיה וגלישה במחשב, זה שבזמנו באבות הקדמונים  היינו מתכוננים באופן טבעי לקראת ערב ולילה, השמש היה יורד על פני כדור הארץ, האור היה מתעמעמם ונהיה חושך מוחלט.

לא היה לנו אור מלאכותי, או טלויזיה או אפילו מחשב שיאיר לנו את המוח, הסיבה עיקרית היא שאור של טלויזיה ושל מסך מחשב הוא זה שמעיר את המוח שלנו, והמוח שלנו מקבל אותות שהוא חייב להמשיך לעבוד ולהישאר ער, המוח לא נכנס למצב מנוחה ונרגע, לכן אם אתם מחוברים עצמכם כמעט כל היום למחשב, יווצר מצב שבו תרגישו עייפות מנטלית מבחינת חשיבה ותרגישו שאתם חושבים בצורה עצלה ולא מאמצים את המוח לדברים חיוניים, יעילים או יצירתיים יותר. תרגישו מין כבדות במוח ובו זמנית לא תצליחו לרוקן את המוח שלכם ויש לכם כל מיני תסריטים מוזרים שרצים לכם בראש, גם בזמן שינה.

גם הימנעו מארוחה כבדה או אימון כבד (משקולות גדולות, או ריצה ברמה גבוהה לאורך שעה-שעתיים) לפני שינה , כפי שאתם כבר מכירים את זה, שאם אוכלים ארוחה כבדים, קשה מאוד להירדם שהקיבה שלכם מלאה לגמרי. בנוסף לאימונים הסיבה עיקרית כאן שבכל אימון שאתם עושים עדיף לעשות אותם בבוקר או אחר-צהריים, שבו תרגישו רעננים, אנרגטיים וערניים לאורך היום. אך אם תעשו את אימונים בערב אחרי שעה 7, תרגישו ערניים מדיי ויהיה לכם קשה להירדם, ולהירגע לקראת שינה.

דבר אחרון, את כל דאגות למחר, משימות וסידורים – רשמו אותם בנייר בערב, אל תסתובבו עם זה על  הראש, עם המטלות עליכם. תרוקנו את הראש, רשמו את כל המשימות על הנייר, או שבצו אותם ביומן אם אתם יכולים, תוכלו תמיד לעשות אותם ביום למחרת או יום אחר. אין סיבה שתסתובבו עם זה ותיצרו סבל כזה לעצמכם.  זה מעיק וזה מעייף מאוד – ואפילו מפריע מאוד בזמן שינה.

2. תתכננו את ארוחות שלך ביום שברמה שתסיימו לאכול עד 5-6 בערב – 

כבר שמעתם וזה ידוע זה הרבה יותר בריא לסיים לאכול אחרי שעה 5-6 בערב, ולא לאכול אחרי שעות האלו למעט פירות  ויוגורט. הסיבה לכך שקיבה שלכם מפסיקה לעבוד בשיאה בשעות האלו, לכן אם אתם אוכלים אוכל כבד או כל סוג מאכל כלשהי, עיכול שלו יותר יהיה איטי יותר. כך רוב סיכויים שהמזון הזה ייתקע לכם בקיבה עד הבוקר, מה שיעמיס את קיבה וגם אותכם, אז במקום להשקיע אנרגיה על גוף שלכם ועל שינה טובה יותר, הגוף שלכם ישקיע אנרגיה על עיכול מזון בקיבה, מתוצאה מזו תצאו עייפים בבוקר. לכן הימנעו מכל סוג מזון כלשהי וצרכו מזון קל אם אתם רעבים לקראת שינה או שתו כוס מים.

3. צרכו 150-250 קלוריות של מזון בעל ערך אינדקס גלקימי נמוך – 

עייפות בבוקר וכאבי ראש בבוקר זה לא בגלל שינה באיכות גרועה, אלא שרמת סוכר שלכם נמוכה בדם בעקבות צום לילה ולעיתים היא תורמת אך לא לעיתים קרובות מדיי. לכן אם אתם רוצים להימנע מזה, רק לפני שאתם הולכים לישון, צרכו איזה חטיף קטן כמו 5-8 אגוזי שקדים עם מנדרינה, או יוגורט עם פרי בעל ערך גלקימי נמוך (תפוח עץ, ענבים, בננה), אפשר במקום יוגורט כוס חלב עיזים על 3.9% שומן. אם תתמידו בלהפוך את זה לשגרה שלכם, לאכול חטיף מראש לפני שינה לתוכנית תזונה שלכם, תרגישו הרבה יותר טוב, יום למחרת באופן קבוע ולא תרגישו יותר עייפות וכאבי ראש.

4. הירגעו לפני שינה – 

תמצאו דרך להירגע לפני שינה, אפשר פשוט להאזין למוסיקה רגועה בזמן שאתם שוכבים במיטה ומתכוננים לשינה או פשוט לעשות מדיטציה למשך 20 דקות או לעשות יוגה רגועה לקראת שינה או לעשות מקלחת\ אמבטיה חמה לפני שינה. שתבצעו את זה, תרגישו שאתם מרפים את הגוף שלכם והגוף משוחרר ונינוח לקראת שינה.

5. קראו ספר בידור מעניין –

מכירים את זה שאתם צופים סרט בזמן שאתם במיטה ואז נרדמים, אז במקום סרט, נחליף בספר בידור. מצאו ספר בידור טוב שאתם אוהבים שאפשר לקרוא אותו לפני שינה, שאני קורא ספר לפני שינה נגיד 15- 20 דקות. אחרי כמה עמודים, אני מרגיש ישנוני ועייף, זה הזמן לסגור את הספר ולישון. מצאתי שזה דרך מעולה להרדים את המוח ולהרגיש ישנוניים לקראת שינה, אז השתמשו בזה לטובתכם.

לאחרון וודאו שאתם יוצרים סביבת שינה אידיאלית – 

זה קריטי לעשות את חדר שינה שלך על שטח של גירוי מינימאלי והרפיה מרבית. חדר השינה שלך צריך להיות בשימוש רק עבור שינה (טוב, בסדר גם אם זה עבור דברים אחרים) – בלי שום מחשב, טלויזיה, או שולחן עבודה. אתם צריכים ליצור הפרדה פיזית ופסיכולוגית בין חדר שינה לחדרים אחרים בבית, כלומר אל תנסו לשלב בחדר שינה שלכם גם בתור חדר עבודה או חדר בידור. תחסלו כל בלגן, כולל ביגוד עודף, ספרים, מגזינים ודברי שולחן (מפתחות, טלפון, דואר אלקטרוני,) תעצבו את החדר שינה שלכם בצורה מינימליסטית וכמה שיותר פשוט וריק, שהוא נועד רק לשינה.

“Each night, when I go to sleep, I die. And the next morning, when I wake up, I am reborn.” Mahatma Gandhi

"People who say they sleep like a baby usually don't have one."Leo J. Burke

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה