כיצד לאכול ולהתאמן נכון לפני האימון ואחרי?

בענף הספורט ישנם מספרים דרכים שאפשר להגיע בין אם זה חיטוב גוף, לפתח את הגוף (מאסה), לפתח יכולות וכו'. אך שאנו עושים תוכנית אימון חיטוב או מאסה, התזונה גם נכנסת פה לתמונה  ולכן חשוב לדעת מה ומתי צריך לאכול לפני אימון ואחרי.

למעט אנשים יודעים שבחיטוב – כל מה שצריך לעשות זה לצרוך פחות פחמימות, יותר חלבונים ושומנים. בחדר כושר לעשות יותר אירובי ומשקולות, המלצה היא כמובן שיש לאכול מספיק פחמימות וחלבונים לפני אימון מה שיביא אותך לאנרגיות גבוהות וכוח לאימון עצמו ולאחר אימון פשוט לצרוך חלבונים (טונה במים, אבקת חלבונים, ביצים קשות ועוד') ומעט פחמימות ואפילו יטענו שעדיף בלי.

אז מפה אנו מבינים שבשביל להוריד אחוזי שומן ולהיחטב זה פשוט לשרוף יותר קלוריות דרך אירובי (אופניים, ריצה, שחיה ועוד') ולצמצם כמה בכמות פחמימות בתזונה שלנו, גם בשביל לייעל את חילוף החומרים ושריפת שומן – יש לצרוך מספיק כמות חלבונים לשריפת שומן ולשמירת רקמות שרירים בגוף שלנו.

במאסה לעומת זאת – עושים יותר אימוני משקולות, אוכלים יותר פחמימות וגם כן חלבונים ושומנים במטרה שיהיה מספיק אנרגיה וכוח להתאמן עם משקולות בשיא משקל עד שנישבר באימון. לכן המלצה שכדאי ללכת עליו זה לאכול מספיק פחמימות וחלבונים איכותיים לפני אימון וגם אחרי אימון לאכול חלבונים וקצת פחמימות. הטווח זמן לתזונה לפני אימון ואחרי אימון יכול להשתנות בין שעה וחצי-שעתיים אחרי ארוחה אחרונה, אפשר להתאמן במכון כושר, לבין אחרי חצי-שעה או מייד לאחר אימון – באכילה ארוחה שאחרי האימון.

בשביל לסדר את הדברים שייראו פשוטים יותר, הנחיות לתזונה הם:

  • תהליך פיתוח גוף במאסה – יש לאכול לפני אימון פחמימות וחלבונים איכותיים (לדוגמא: דג סלמון אפוי בתנור, עם אורז מלא ובנוסף סלט ירוק). שעה וחצי או שעתיים אחרי אכילה ארוחה כזאת, אפשר להתאמן.
  • אחרי אימון במאסה – יש לצרוך חלבונים איכותיים אחרי חצי או ישר מתום האימון  (טונה במים, יוגורט, או אבקת חלבונים) עם קצת פחמימות (יכול להיות לחם משמש, או כל דבר שעשוי מפחמימות).
  • אך מי שעושה תהליך חיטוב – זה עובד קצת אחרת, אחרי האימון יש לאכול רק חלבונים איכותיים. אני בד"כ אוכל יוגורט עם פירות (אני יודע שממליצים לא לאכול פירות כי הם מכילים לרובם סוכר, אפשר לפחות 3 פירות ביום אז אם מחלקים את זה בחצי יוצא 1.5 פירות [תפוח עץ, בננה, תות-שדה] עם כף גרנולה [ללא סוכר] יוצא פשוט פיצוץ וטעים אחרי האימון!

הנחיות אופן האימונים לבין מאסה ולחיטוב:

  • באימון מאסה – עושים יותר אימוני משקולות, פחות אירובי עם יותר פחמימות וחלבונים בארוחות. המלצה היא בד"כ לעשות אימוני משקולות לעיתים תכופות ברווח של יום אחד מנוחה 3-4 אימוני משקולות בשבוע.
  • באימון אירובי – מתמקדים יותר באירובי, ומקזזים בפחמימות אך לא מוותרים על אימוני משקולות וחלבונים זה חשוב לשמירת שרירים בהמשך.
היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה