תוכנית אימון 7 דקות לאימון כוח

תוכנית אימון 7 דקות לאימון גלום בפשוטתו, הוא מכיל מספר מצומצם של תרגילים אך יעילים וביצועו של אימון מתבצע על ידי מספר רב  של מחזורים רצופים ככל שאפשר בהתאם לכל אחד ולקצב שלו, למשך זמן מוגדר (7 דקות, 14 דקות, 21 דקות, 29 דקות, והלאה), ביצוע אימון זה עם מחזורים שאינם כוללים הפסקה בין סט לסט כפי שמוכר לנו באימונים נפוצים.

האימון הזה גם נקרא אימון בעל איננסיביות גבוהה, באנגלית HIT – High Intensity Training הוא יכול להתבצע על משקל גוף או עם משקולות חופשיות למתקדמים יותר.

מהו בעצם High Intensity Training?

בניגוד לתוכניות אימונים מקובלות כיום, שנמשכות שעה-שעתיים עם מספר רב של סטים, משקולות בינוניות, מנוחה בין סט לסט. האימון הזה מאופיין בעיקרו באינטנסיביות גבוהה מאוד, ורובם אימונים כאלו קצרים ויעילים. יש הטוענים שניתן לבצע אותם פעם-פעמיים בשבוע עם משקולות חופשיות, בשילוב תזונה נכונה – וכבר לראות שיפור בתוצאות מאסת שריר. בקיצור ניתן לסכם את האימון כך: להתאמן קשה יותר, אך בקצרה. רוב סוגי האימונים מסוג זה מתאפיין בעיקר ב-4 או 5 תרגילים פשוטים וכבדים ביותר (סקוואט, דדליפט, בנץ', כל תרגיל מכיל משקולות מקסימליות שמבצעים אותם על 5-6 חזרות לכל תרגיל.)

מכאן ניתן לו גם הכינוי אימון 7 דקות או אימון 12 דקות פעם בשבוע שהוא נפוץ בקרב אתלטים וספורטאים מבוגרים יותר אשר נמצאים בגילאים מפולגים יותר והם עושים את זה על מנת למתן את אנרגיה ולשמור על אורך חייהם, ואתם כמובן יכולים להשתמש באימון מסוג הזה וניתן להכפיל את אימון 7 דקות במחזורים עם יותר רצף של תרגילים שאתם עושים למשך 14 דקות, 21 דקות והלאה. המלצה שלי זה בתור התחלה  לעשות אימון במשך 7 דקות, לנסות ולראות איך אימון כזה בעל אינטנסטיביות גבוהה תורמת לכם ואיך אתם עומדים בה בתור התחלה, לאחר מכן תוכלו לאתגר את עצמכם ולעשות יותר מחזורים ויותר זמן – עד 30 דקות או שעה מקסימום.

לרוב מתאמנים כבדים, יסתפקו באימון 7-10 דקות, ישימו משקל הכי גבוה והכי כבד, ירימו עד לנקודת כשל ויעברו לתרגיל הבא. אך האימון 7 דקות אקח את זה לכיוון קצת אחרת, לכיוון של עבודה על משקל גוף ומשקולות חופשיות, למי שאין לו משאבים או זמן ללכת למכון כושר.

אימון 7 דקות על משקל גוף איך ומה? מטרתנו העיקרית היא להקנות שליטה והבנה על תרגילים שאנו עושים, ליצור איזון, כוח ולמידת שימוש בטכניקה נכונה בעת ביצוע התרגיל

אימון בעצימות גבוהה (HIT), בדרך כלל מתאפיין בביצוע תרגילים בין לבין בהתפרצויות אינטנסיביות, בין תרגיל לתרגיל במפגשים קצרים של תנועות עם מספר תרגילים לכל הגוף בצורה מלאה, על משקולות חופשיות. המלצה היא כמובן לבצע אותה 1-3 פעמים בשבוע, למשך 7-60 דקות בהתאם לרמת אנרגיה ומוטיבציה.

כאן יש הדגמה של אימון על משקל גוף שאותה עשיתי בחודשים אחרונים, היעד באימון זה, הוא לבצע מספר רב של כל מחזורים בתרגילים הרשומים, ככל שניתן למשך 20 דקות:

  • Pullups/Chinups /5 rep's
  • Jack knife press/ Weighted dips /10 rep's
  • Pushups/Dimaond press ups /15 rep's
  • Squats/ Walking lunges /20 rep's
בתור התחלה, עשו את התרגילים על משקל גוף ולמשך 7 דקות. אם אתם מרגישים שקל מדיי אתם יכולים לקחת את זה לשני כיוונים, להוסיף משקל והתנגדות או להגדיל את מספר הזמן (במקום 7 דקות, תעשו 14 דקות וכן הלאה.)
אינכם מזהים את התרגילים ברשימה, פשוט לכו על לעמוד תרגילים בסיסיים לפיתוח גוף או לעמוד תרגילים בינוניים לפיתוח גוף, שם תראו את הקשר של תרגילים לרשימה שציינתי עבור אימון 7 דקות, אימון 7 דקות זה פשוט דרך שונה להתאמן, מלהבדיל אימונים בסיסיים ובינוניים שהבאתי לפיתוח גוף, אימון זה הינו בלי הפסקות בין לבין, האימון מבוצע בעצימות גבוהה HIT, על מספר מסוים של חזרות ועל מחזורים קבועים למשך 20 דקות או יותר. בימים הטובים ביותר, תוכלו לעשות מעל 7 מחזורים, בימים רגילים 3-5 מחזורים למשך 20 דקות. הרעיון של אימונים הוא לשלב ולגוון במגוון אימונים בעצימות שונות, בתדירות שונות, בדרכים שונים, כל אלו טובים יותר מכל שיטת אימונים קבועה ומקובלת.

המטרה של האימון מתמקד בביצוע חזרות עם משקולות איכותיות עד לנקודת כשל שרירי, ביצוע אימון זה לוקח בחשבון את מספר החזרות, כמות המשקל ואת הכמון הזמן שנדרש לשריר שהוא נחשף למתח מקסימלי על מנת למקסם את בניית מאסת שריר. אימון HIT, בעקרונו הינו אימון בעצימות גבוהה מאוד, שרוב הפעילות הגופנית בו צריכה להיות קצרה, מגוונת לכל חלקי הגוף ואינסנסיבי. אך כל תרגיל מורכב ביעילותו והשפעתיו בעבודה על מספר רב של שרירים באותו זמן, אימון סקוואט לצורך הדוגמא.

לעומת זו, תוכנית אימון 7 דקות שאני פרטתי למעלה לצורך דוגמא – היא מיועדת לאימון כוח, ברוב התרגילים הוא מתבסס על משקל גוף ועם מספר רב של חזרות ככל שאפשר, ללא הפסקה בין לבין. כפי שניתן לראות התחלתי עם 5 חזרות של מתח, לאחר מכן עברתי על 10 חזרות למקבילים והלאה. המטרה  של האימון זה הוא להקנות לכם בסיס טוב להתחלה, ליצור שליטה בטכניקות של ביצוע התרגיל עם מגוון תרגילים, סקוואט, דדליפט, בנץ' וכדומה. תוך שמטרתי כאן היא למזער כמה שיותר פחות נזק ופציעות שיגרמו לשרירים בתור התחלה, אם אתם מתכוונים ללכת ישר על תרגילים עם משקולות חופשיות זה אפשרי, אך בתנאי שאתם יודעים איך לבצע את האימונים בצורה נכונה. לכן לרוב מתחילים ובינוניים, כדאי בתור התחלה לעבוד על בניית יציבות, כוח ושימוש בטכניקה נכונה.

לדעתי היא קריטית מאוד בתור התחלה, מאחר שאם אף פעם לא התאמנתם או זנחתם את עצמכם לתקופה ארוכה מאוד, ותתחילו להתאמן ישר על משקולות חופשיות, צפו לכם פציעות בהמשך… לכן מכאן יש צורך להתחיל מקטן ולעבוד על הבסיס כדי שזה ייכנס להרגל שלכם באופן מודע עד שיהפוך להרגל אוטומטי בביצוע תרגילים עם טכניקה נכונה, בתנאי שאתם יודעים כיצד להתאמן ולשלוט בכל תרגיל ובביצועו בצורה נכונה.

היתרונות שלההאימון HIT –

  • יעילות – אימון הזה ממש יעיל למי שאין לו זמן להתאמן בגלל לו"ז עמוס, או שכל רצונכם זה לבצע אימון בהפסקת צהריים שלכם בזמן מעט שיש לכם ולהתאמן ככל שאפשר ולבנות מאסת במאסת שריר. ישנם מחקרים שמראים שביצוע אימון 15 דקות בעל תרגילים פונקציונלים ומלאים לכל גוף, עם משקולות חופשיות יכולות להשיג תוצאות יוצאות מהכלל, הן בשריפת שומן, הגדלת מאסת שריר, כוח, ושיפור באנרגיה, מאשר כל הליכה או ריצה למשך שעה.
  • שורף יותר שומן – בגלל השפעתו של אימון האינטנסיבי הזה, מלבד ביצועו של האימון זה מבלי לכלול הליכה, או כל פעילות אירובית, יכול לשרוף את שומנים ביעילות רבה, כל עוד תזונה שלכם מצומצמת בפחמימות ונותנות לשומן לשמש בתור מקור לאנרגיה עיקרית לבניית אנרגיה, מכך המלצה שלי לשלב תזונה פליאו עם אימון HIT מסוג זה.
  • שיפור באורך החיים ואיכות הלב – רוב אימונים הנפוצים כיום מבוצעים בצורה שגויה, הם כרוניים מדיי, אורכים מדיי, כמו 5-10 שעות ריצה בעצימות גבוהה במהלך השבוע, לא יתרמו לשיפור בריאות שלכם, אלא יאיץ את קצב הלב שלכם ואף יפגע בבריאותכם לטווח ארוך או אימון על משקולת חופשיות\ מכשירים עם מספר רב של סטים, וחזרות נמוכות, אלו לא יותר אימון חובבני. אימון HIT לעומת זו, הוא הינו אימון כוח ובניית מאסת שריר שכוללת בתוכו גם אינרובי, אירובי, שורף שומן, משפר את היכולת הלב, ומאריך את הבריאות שלכם בתנאי שאתם עושים אותם קצרים, קשים, ממוקדים עד 1-3 פעמים בשבוע, כל אימון לא יארך יותר מ-7 דקות עד שעה.
  • אין צורך בציוד – אימון HIT, למשל שרוב הזמן אני מבצע בפארק או במתקני ספורט בחוץ, אני עושה 50 שכיבות סמיכה, מעל 65 סקוואטים, 15 מתח, 25 לאנגים, ועוד'. כמעט שאין צורך בציוד, מספיק שתתחילו בתור התחלה על משקל גוף, אם מרגישים קל מדיי בהמשך, אפשר לשקול להוסיף תיק נישא לגב שבתוכו מכיל 5 או יותר של ק"ג צלחות משקולות לשיפור התנגדות וקושי בביצוע התרגיל.
  • משפר את חילוף החומרים – מכאן אוכל נעבד בצורה יעילה יותר, חלבונים משמשים למקור אנרגיה ולבניית מאסת שריר, שומנים משמים לתיקון רקמות שרירים ופחמימות בתנאי שהן מגיעות מפירות וירקות (שמכילות הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים איכותיים), תורמים מאוד לבריאות ולמקור אנרגיה נוסף, בשילוב תזונה – אומר את זה שוב, בשביל להשיג תוצאות מספיק שתעבדו על תזונה שלכם. תזונה הוא מקור ל-80\70 אחוז בהשפעתו על תוצאות שתרצו להשיג, ואימונים מהווים רק 20\30 אחוז.
  • אימון זה אינו פוגע במאסת שריר, אלא להפך משפר אותו – אימון HIT, משפר את אנרגיה שלכם, מגדיל את מאסת שריר ושורף שומן ביעילות, לעומת סוגי אימונים נפוצים.
  • ניידי – ניתן לעשות איתו בכל מקום, בתנאי שיש לכם ציוד מינימלי בתור התחלה, ככל שאתם עולים רמה ושלב או רוצים לדלג ולעשות על משקולות חופשיות, הוא פחות ניידי. אך אימון זה ניידי ברובו, וניתן לבצע אותו בכל מקום שהוא טוב לכל אחד.
היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.