תוכנית אימונים ביתית – או תוכנית קונקרטית הוא כל מה שאתם צריכים כדי להתחיל להתאמן ולראות תוצאות

איך תתחילו לדבוק בתוכנית אימונים שתמיד רציתם להתמיד בו? ולא הצלחתם, איך תבנו לעצמכם מכון כושר, סביבה מתאימה, כלים למוטיבציה ומודעות שיחסוך לכם אלפי שקלים מיותרים לטווח ארוך? אתם לא צריכים תוכנית אימונים ביתית, אלא תוכנית קונרקטית שתרכיב לכם את כל התמונה.

היום במאמר אנסה לגרום לכם לחשוב מחדש על  ספורט, פעילות גופנית, ועיצוב אורח חיים בריא שישרת אותכם היטב בדרך למעלה. תחילה אני אסביר לכם איך תוכלו לרכוש כלים וציוד מתאים לבניית מכון כושר ביתי ניידי בצורה מינימליסטית וחסכונית, גם אדבר קצת על שימוש במודעות ומוטיבציה שלכם ובעיקר איך תוכלו להתפטר או לפטר את המאמן כושר שלכם סוף סוף, ולהתאמן בעצמכם בצורה עצמאית, ולבסוף ליצור לעצמכם סביבה, מותאמת אישית, גמישה ומנצחת בדרך שלכם לבניית אורח חיים בריא, וליהנות כושר גופני מעולה ומבריאות אופטימלית.

אתם בטח שואלים אך מה עם תוכנית אימונים ביתי? באתי לאתר כדי לחפש תוכנית אימונים, אז זהו שתקבלו תוכנית אימונים בסוף המאמר – ראשית תוכנית אימונים הוא רק קצה המזלג. ברצוני לוודא, שלפני הכול ולפני שתתחילו להתאמן ולעקוב אחרי תוכנית אימונים ביתי, צריך שיהיה לכם סביבה מתאימה, ציוד, כלים, כדי שתתחילו להתאמן בכל מקום (בבית, במכון כושר, עם או בלי ציוד) כמו שצריך, ברצוני גם לוודא שתמשיכו להתאמן ולראות תוצאות, ושנית אני מאמין שחשוב מאוד ליצור סביבה כזאת, שמאפשרת לכם להמשיך להתאמן בצורה נכונה, לצבור מומנטום עם כל אימון ואימונים שתעשו ולוודא שתצליחו בזה לטווח ארוך.

לכן – אני החלטתי היום, שלא ארשום לכם סתם תוכנית אימונים ביתי ותצאו עם זה, עם מה שיש. בלי הכנה וכל מה שצריך לדעת כדי להצליח לטווח ארוך. החלטתי להשקיע קצת ולתת לכם ערך אמיתי שתפיקו ממנו את המירב ומקווה שתיהנו מהמאמר. הוא  נוצר עבורכם!

1. כלים וציוד לבניית מכון כושר ביתי – איך מתחילים?

בניית מכון כושר ביתי יכולה להתרחש בהתאם למטרות שאתם שואפים להשיג, תוכלו לקנות ציוד שמתאים לסוג אימונים שתרצו לעשות, בין אם תעשו את זה בפארק, או בחדר פנוי שיש ברשותכם בבית, תוכלו גם להתאמן במרפסת או במקלט, כל מה שנוח ומותאם אליכם. היתרון של הציוד והכלים האלו שזה חוסך לכם כסף, זמן ומקום , תוכלו להתאמן בכל מקום (זאת אומרת ניידות מוחלטת – תלוי באילו כלים תרכשו), תוכלו לחסוך זמן ודלק ללכת למכון כושר – חסכון בזמן ואנרגיה ולאחרון החביב – חסכון בכסף שהוא משמעותי לטווח ארוך.

רק שתדעו רוב כסף שהינכם משלמים בעבור המנוי החודשי למכון כושר מפואר, אתם בעצם מוציאים יותר כסף בטווח ארוך, איך? אני אסביר שוב, בכל פעם שגובים ממכם מנוי חודשי –  אינכם מנצלים את הערך של הכסף ששילמתם במלואו, אתם בעצם מנצלים רק 20% עד 40% מהערך שאתם שילמתם עבור המנוי, אז במקום לשלם על המנוי עבור חבילה שכוללת את כל היוקרה, מכון כושר יוקרתי, בריכה, אימון אישי, ציוד משוכלל ביותר, חוגים וכדומה'.

אם אתם בסופו של הדבר משתמשים רק בהליכון מדיי יום, או במשקולות שקיימות בחדר כושר, אז בעבור מה אתם משלמים? ואיך אתם מקבלים את הערך מהמחיר ששילמתם בהתחלה? לכן, תשאלו את עצמכם אם המטרה שלכם השנה הוא לגדול במאסה, או לרדת בכמה אחוזי שומן, אף יש לכם מעט זמן, כסף ומשאבים מוגבלים מכל סיבה כלשהי, תנסו לחשוב בעצמכם איך תוכלו להוציא את הערך המלא של הכסף שלכם, איך תוכלו לחסוך את הכסף שלכם בצורה משמעותית ולבנות בעצמכם משהו שהוא טוב יותר ושהוא יהיה גם שלכם לטווח ארוך, משהו שמותאם אליכם על פי עדיפיות שלכם.

במקום לעשות רק ריצה על הליכון, תוכלו לוותר על המנוי היוקרתי ולהתחיל לרוץ על החוף הים או על במגרש דשא רחב ממדים. במקום ללכת על חוגים מסוימים, תוכלו להירשם רק לחוג אחד אהוב עליכם במחיר חסכוני יותר מחוץ למכון כושר, אם אתם אוהבים לשחות ושוחים בבריכה רק פעם בשבוע, תוכלו לשלם על בריכה בקרבתם ביתכם ב-30 ש"ח על פי תושב העיר, ולשחות בברכיה כל היום. יש המון אלטרנטיבות ואפשרויות כיום, ותוכלו להתאים את אורח חיים בריא בצורה מותאמת אישית אליכם.

במילים אחרות, אל תתנו למכוני כושר ולאנשים אחרים להכתיב לכם את התנאים והצרכים שלכם, תצרו אותם בעצמכם!!!

לאלו שרוצים לבנות מכון כושר ביתי, ובאמת לחסוך כסף משמעותי לטווח ארוך. הכנתי לכם רשימה של כלים וציוד שיעזרו לכם לחקור עליהם ולרכוש אותם בתור התחלה…

להלן רשימת כלים וציוד לבניית מכון כושר חדש לבית  –

  • מוט W בינוני
  • מוט ישר ובאורך בינוני לאימון ידיים
  • מוט ישר ו באורך ארוך לאימון חזה וסקוואט
  • ספת כושר מתקפלת לישיבה ולשכיבה, מתאים לכל סוגי אימונים (לחזה, ידיים, כתפיים)
  • מתקן מקבילים – ניתן לרכוש מכשיר משוכלל למתח ומקבילים (לעבודה על בטן, מקבילים, ומתח)
  • משקולות (צלחות פלטות)
  • מוטות קצרות לאימון ידיים
  • כדור פילאטיס
  • מעמד למוט משקולות (מתאים למעמד עבור אימון חזה וסקוואט)
  • מתקן מתח (מוט מתח)

אלו מכשירים פחות או יותר שאני משתמש, חלקם יש לי כבר בבית וחלקם אני אשדרג מאוחר יותר בהתאם לתקציב ולסוג אימונים שאני עושה אותם כיום. בקיצור כל הכלים והציוד האלו ניתנים לרכישה במחירים שמתאימים לכם, חפשו מוצרים זולים, לא חובה שם מותג יקר או מפורסם, אני למשל משתמש בכמה מוצרים אלו בצורה מאולתרת, שאותם בניתי בעצמי תוצרת (Home Made), כך וכך כל חלק וחלק תוכלו לבנות בעצמכם מכון כושר ביתי, בהדרגה כל פיסה ופיסה תרכיבו מכון כושר שלם ומשוכלל משלכם, כמו בכל אינץ ואינץ שגופכם יגדל ויצמח ולחסוך לעצמכם אלפי שקלים מיותרים לטווח ארוך. בנוסף אם העפתם מבט על כל הכלים והציוד שיש ברשימה, ניתן להשתמש בהם לכל סוגי אימון,  ותרגילים שתעשו, לעבודה על שרירים שונים בכל חלקי הגוף, (אם אתם רואים שמשהו חסר פה, אשמח לקבל רעיונות והמלצות  – פשוט תשאירו הודעה בטופס יצירת קשר.)

לאלו שרוצים לחשוב בגדול, ולבנות לעצמכם מכון כושר ביתי משוכלל קבלו את זה:

2. כלים למוטיבציה ומודעות –

שאני מדבר כיום על מודעות, מהו מודעות בעצם? מתרגום חופשי של ויקיפדיה, הימצאותו של דבר מה באחת מרמות התודעה האנושית, הפרטית או הכללית. כאשר אדם יודע על עצם קיומו של דבר כלשהו (אדם אחר, מקום, חפץ.)

רוב אנשים לא באמת מבינים מה משמעות המילה מודעות? יש לה מגוון פרושים ופרשניות, אני רואה אותו כך מכמה נקודות מבט. מודעות יכולה לבוא מדברים שאתה קורא ומתעניין בהם בתחום בריאות למשל, מודעות יכולה לבוא ממעקב ומניסויים שאתה עורך לעצמך, יש מגוון דרכים להגיע למודעות אין הסבר אחת לזה.

עכשיו אני רוצה לקחת את המודעות לכיוון של בריאות, עיצוב אורח חיים בריא, ופעילות גופנית. עליכם לשאול את עצמכם – איך אתם הופכים למודעים יותר ל-מה שאתה אוכלים? ואיך זה משפיע עליכם? איך אתם הופכים להיות מודעים יותר למצב בריאותכם ולמשקלכם?

אומנם אני סבור ובטוח שהיום יש לכם כמה דרכים שאתם כבר עושים אותם על מנת לשמור מודעות על הבריאות שלכם, כמו בכל בדיקות ומעקב על הבריאות שאתם עושים, חלק מאנשים קובעים תור לדיאטנית, או לרופא משפחה לייעוץ, שאלות ומעקב אחרי בריאותם, חלק מאנשים אחרים עושים בכל תקופה כלשהי כל מיני בדיקות רפואיות כמו בדיקות דם, צילומים, ומבט מקרוב של רופא על מנת לבדוק שהכול תקין בבריאות שלהם, שלא חסר להם מינרלים, ויטמינים או אם בכלל יש בעיות, כדי לעבוד עליהם במטרה להימנע מלהחמיר אותם, לטובת הבריאות הכללית.

לפעמים לאחר בדיקות יש תוצאות שאומרות לנו משהו, כאשר הרופא אומר לנו מה חסר לנו, מה אנו צריכים ומה כדאי להימנע, אז אנו הופכים להיות יותר מודעים למצב בריאותנו, ואנו מתחילים לעשות משהו לגבי בריאות שלנו, זו בעצם אחת הדוגמאות שאני ממחיש בהקשר של מודעות, אתם בעצם הופכים למודעים יותר לבעיה או לבעיות שקיימות, שמקודם לא  הייתם ידעתם עליו במילים אחרות לא הייתם מודעים אליהם.

היום ארצה לתת לכם כמה דרכים ורעיונות לעורר מודעות לגבי בריאותכם, משקלכם, שהם בהחלט יעזרו לכם להיות מודעים יותר ותוכלו לבצע שינויים ובחירות חכמות יותר מתוך מודעות נבונה.

כמה דרכים ורעיונות לדוגמאות של שימוש במודעות בצורה יצירתית, תבחרו איך שמתאים לכם:

בעבר כתבתי על הנושא של שימוש במודעות לגבי מצב הבריאות שלנו שהיא מאוד חשובה ותורמת לתהליך שלנו, בקבלת החלטות ועשיית שינויים בחיינו. כבר ציינתי בכמה פוסטים, שככל אנו מודעים יותר, אנו עושים יותר שינויים והחלטות בצורה חכמה, ואני מוצא שהדרך מהירה ביותר לתקן את התנהגות שלנו הוא להיות מודע לכך בזמן אמת ולא לאחר מכן, אבל השאלה היא: איך אנו מעוררים בנו מודעות ואיך עושים את זה בצורה נכונה שתתרום לנו בצורה חיובית ויעילה? להלן כמה דוגמאות:

  • בדיקות דם, התרמות דם ובדיקות תקופתיות – אנשים עושים בדיקות דם תקופיות (על מנת לבחון חסרים בתזונה, מינרלים וויטמינים שאנו זקוקים להם), בסופו של הדבר הופכים להיות מודעים לסוגי מזונות שהם לא צורכים וצריכים לצרוך, וסוגי מזונות שמזיקים להם וכדאי להם להימנע מהם.
  • תמונה בחזית המקרר – יש אנשים שבמהלך החיטוב, שמים בחזית המקרר את התמונה שלהם שהם חטובים (מתקופות קודמות), איך זה בדיוק עוזר לעורר מודעות? אז ככה, בכל פעם שהם ניגשו למקרר לאכול משהו, הם נתקלים בתמונה שלהם, שהם נראים עשר, חטובים, מאושרים ובריאים. התמונה הזכירה להם את ההמטרה שלהם ואת התהליך החיטוב שהם עושים, אז באותו רגע הם היו יותר מודעים לבחירות תזונה שלהם וכך הם יכלו לפתוח את המקרר ולעשות בחירות חכמות יותר ולאכול מסוגי מזון שתורמים לבריאותם ולתהליך החיטוב שלהם. זאת עוד דרך טובה להזכיר לעצמכם את המטרה שלכם.
  • מדידת היקפי גוף, בדיקת משקל ואחוזי שומן – נמצאו כאחת היעילים ביותר עבורי, יש אנשים שעושים מזה מעקב שבועי, כל שבוע הם עושים מעקב ורואים מה המצב המשקל שלהם, אחוז שומן, ואחוז שריר בגוף. אני בעצמי ממליץ על מד משקל מתקדם שמודד את גוף אדם שכוללת מד שומן – דגם שנקרא Tanita UM075, שהוא מאוד שימושי (ניתן לשקול אחוז שומן, שריר, מים, משקל כללי של אדם), וזו אחת הטכנולוגיות המתקדמות ביותר, גם הפשוטה ביותר והחביבה עליי ביותר למעקב אחרי המשקל, אחוז שומן ושריר.

היתרון של שימוש במד משקל מתקדם, שאתם הופכים להיות מודעים יותר בכל שבוע שעבור שתעמדו על מד משקל כזה, על ידי ארוחות שאתם אכלתם , כמות, עצימות ותדירות אימונים שעשיתם, ואיך זה השפיע על הגוף שלכם מבחינת משקל, אחוז שומן ושריר. זה יעזור לכם להיות מודעים יותר לבחירות של סוגי מזונות שונים ולסוגי אימונים שעוזרים לכם להשיג את המטרה שלכם ולהגיע לתוצאות שלכם יותר מהר בצורה מודעת, כל זה מתאפשר באמצעות מד משקל מתקדם שהומצא שמאפשר לנו לעקוב אחרי המשקל שלנו בצורה עקבית ומדויקת בכל שבוע ובכל חודש.

עכשיו נעבור על שימוש במוטיבציה לטובתנו, עד עכשיו חשבתם שמוטיבציה חיובית, התלהבות, והנעה חיובית היא המפתח לביצוע שינויים בחיינו, אז זהו שלא. הוא לא היחיד, עליכם להסתכל על כל סוגי מוטיבציה שקיימות כיום, ולהשתמש בהם כמה שיותר מתוך 3-5 גישות של מוטיבציות שיעזרו לכם יותר, לפי בחירתכם. אני אביא כמה דוגמאות לסוגי מוטיבציות שקיימות כיום, שאני מכיר אותם ומשתמש בהם.

המפתח לשמירת התמדה, מוטיבציה ומחויבות –

אם הייתם מסכמים את 50 השנים האחרונות של פסיכולוגיה התנהגותית בשני מילים, זה יהיה: "logic fails". לא משנה עד כמה התוכנית שלכם טובה, איך הספר נכתב בצורה יסודית, או איך אנו כנים עם הכוונות שלנו, אנו בני אדם פשוט נוראים במשמעת עצמית. אף אחד לא חסין, גם  אף האנשים הכי חכמים, המצליחים, העשירים והמסורים ביותר , בסופו של הדבר נוטשים את המחויבות שלהם בצורה לא הגיונית ולא מצליחים לדבוק בתוכנית, אבל מה אם אתם באמת רוצים לעשות משהו?

כמו לשנות אורח חיים בריא, להתחיל להתאמן פעמיים בשבוע, לאכול ארוחת בוקר מזינה ובריאה, ועוד מגוון דרכים לשיפור אורח חיים בריא שלכם. מה עליכם לעשות כדי לוודא שתמשיכו לדבוק ולצמוח? הפתרון – נגיד שהמטרה שלכם תהיה בסופו של הדבר להתאמן פעמיים-שלושה פעמים בשבוע או יותר איך שתרצו, ויש דרך ליצור חוזה שתמנע ממכם להיכשל במטרה שהצבתם בו, השאלה היא איך? איך יוצרים מחויבות שתצליחו בה בין אם זה בכל מטרה שתציבו לעצמכם, בין אם תוכנית אימונים ייחודית, או ביצוע שינויים קטנים בתפריט תזונה שלכם. בוא נעיף מבט על התנהגות שנקראת לחץ חיצוני (חברתי) או פומבית, שהוכחה יעילה ביותר. הרעיון הוא ליצור לחץ חיצוני (על ידי התערבות כספית, או מטלה שנואה עליכם) שתעמדו בה אם תכשלו במטרה שלכם.

אם הייתם עובדים קשה יותר כדי להרוויח 500 ש"ח או להימנע מלאבד 500 ש"ח? כבר נעשו מחקרים אשר מראים שיש לנו אינדקציה מאוד חזקה של פחד מאובדן, והוא הוכח כיעיל ומנצח מבחינת יצירת מחויבות שעובדת. אז במחקר עשו ניסוי בין 2 קבוצות, קבוצה אחת – נאמר לה שהיא תקבל פרס של 15$ לכל אחד, אם הם ינצחו במשחק שהציבו להם, והקבוצה שניה גם הציעו אותה הפרס – הציעו לכל אחד 15$, אך להם אמרו שהם ייאלצו לשלם 15$, במידה הם יכשלו במשחק. בזמן שהקבוצות שיחקו, הקבוצה הראשונה שהציעו להם פרס בסך 15$ הרגישה פחות "מחויבת" להצלחה במשחק שהציבו להם. אולם הקבוצה השנייה, לא העיזה להיכשל משום שהם יצטרכו להוציא מכיסם 15$ כל אחד, התוצאה – הקבוצה שנייה ניצחה.

עכשיו איך אנו יכולים להשתמש בזה?

עכשיו נשתמש לצורך דוגמא בחוזה ומחויבות של "פחד מאובדן" כזה לטובתנו, עד עכשיו התחייבתם בהתלהבות, בהתרגשות ובאופטימיות שתצליחו להתמיד בכל דבר שרציתם לעשות, אך לא הצלחתם להשיג תוצאות בסופו של הדבר. הגיע הזמן היום ועכשיו שנעשה את זה הפוך, אם ברצונכם להתחייב לאימון פעמיים-שלושה פעמים בשבוע, או להשיג כל תוצאה שתרצו להשיג בין זה שינוי ועיצוב באורח חיים בריא, ביצוע שינויים קטנים בתפריט תזונה שלכם, לשפר תדירות פעילות גופנית שלכם, או כל דבר. קודם תקבעו מהי המטרה שלכם, תוך כמה זמן תשיגו אותה (המלצה שלי להגדיר מטרות קצרות טווח עד שבועיים, או חודש), ואז תיצרו לעצמכם מחויבות ציבורית או דרך חבר שמכיר אותכם טוב, על ידי התערבות כספית (הימור כספי). על ההתערבות חייבת לערב כל כמות כספית כלשהי, זאת במטרה – אם לא עברתם את המטרה או ניכשלתם בכל מחויבות שקבעתם לעצמכם, תצטרכו לשלם סכום X מסוים לחבר שלכם או למספר אנשים.

בקצרה – 3 שלבים פשוטים לסיכום

  1. אנו בונים לחץ חיצוני (ציבורי או חברתי) בצורה של הימור כספי – על ידי התערבות כספית עם חבר או מספר חברים, או מטלה שנואה עליכם במיוחד באופן אישי.
  2. בחרו במטרה או התחייבות לטווח קצר (שבועיים עד חודש), לדוגמא: להתאמן פעמיים בשבוע, או לאכול ארוחת בוקר בריאה ומזינה במשך שבועיים ראשונים.
  3. אז בחרו את הסכום הכספי שיכאב לכם להפסיד אותו, אם אתם רציניים. 1% מהסכום של רווח שעשיתם בשנה אחרונה, הוא נקודת התחלה טובה. משמעות הדבר היא: 100,000 ש"ח רווח שנתי, תתחייבו על 1,000 ש"ח (צרו הימור חיצוני על סכום כזה או יותר), תמלאו את הסכום בצ'ק שלכם ותפקידו אותו לחבר שלכם. אם תפסידו או לא תעמדו בהתחייבות שקבעתם לעצמכם, חברכם הטוב והנאמן יפקיד את הכסף שלכם בחשבון הבנק שלו ויהנה ממנו, זה עד כמה פשוט, נסו ותווכחו.

עכשיו הגענו עד לקטע שבאמת אפשר להיפטר מהמאמן אישי שלכם, אך לדעתי לאלו שרוצים להשכיר מאמנ\ת אישי\ת, זה שימושי למספר דברים, כמו: שיפור טכניקת אימון שלכם, ביצוע נכון של תרגיל מסוים, רעיונות חדשים לאימונים, שיחות עידוד, או הכוונה. אך בקטע של מחויבות, מוטיבציה, והתמדה. ניתן להשתמש בהימור חיצוני על ידי התערבות כספית כפי שפירטתי מקודם. אני אישית משתמש באימון אישי, סדנה או כל חוג, חופשה אירובית או תזונאית למשך תקופה קצרה של פעם בשנה, משהו כמו למשך חודש-חודשיים וזהו לא יותר מזה, זה עבורי כדי להתעדכן, ללמוד דברים חדשים ולהשכיל לעצמי, בדברים שלא שמתי לב עליהם מקודם ולא יותר מזה.

מקווה שנהניתם, הא כמעט שכחתי… את תוכניות אימונים ביתיות (אכתוב אותם בהמשך, המאמר יצא ארוך), לכן אכתוב אותם בנפרד, מאמרים שאכתוב יהיו בשילוב של מגוון תוכניות אימונים אשר תוכלו למצוא אותם על ידי קישורים שיתווספו פה במאמר, ברגע שאעדכן אותם בקרוב.

"Strive for progress, not perfection."Unknown

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.