תרגילים ואימונים בינוניים לפיתוח גוף

תרגילים ואימונים בינוניים לפיתוח גוף נועדו רק לשפר את הביצועים שלכם ולעלות את רמת הקושי באימונים שאתם עושים מדיי יום, כל מי שקורא את מאמר הזה, המאמר נועד למי שנמצא כבר בתקופה מסוימת של חודשיים-שלושה של עשיית אימונים רצופים עם תרגילים ואימונים בסיסיים לפיתוח גוף שאותם כתבתי מקודם.

לכן לטעמי הוא לא מתאים למתחילים אשר אף פעם לא התאמנו או הפסיקו להתאמן לתקופה ארוכה של חודשיים-שלושה, אך אל תפסלו את זה מעצמכם מלנסות את זה ולראות איך רמת הביצוע והקושי של תרגילים ואימונים בינוניים ואם זה לטעמכם, לכו על זה.

אז לכל אלו שכבר מתאמנים תקופה עם תרגילים בסיסיים, זה מצוין. הוכחתם את עצמכם שאתם יכולים להגיע לכל מקום עם התמדה, מחויבות ופישוט בביצוע אימונים. לכן אם הגעתם עד כאן, אחרי רצף של אימונים שעשיתם עם אימונים בסיסיים לפיתוח גוף, הגיע הזמן להתקדם ולגוון קצת את אימונים.

עכשיו אנו נרצה לשפר את הביצועים ולעלות את הרמה של התרגילים שעשינו עד עכשיו, לכן עלינו לשנות את הדרך שבה אנו עושים את האימונים. דבר אחד בטוח שעליכם לדעת ולקבל את זה, שאי אפשר לצפות לתוצאות שונות ולעשות את אותם האימונים, וזה במיוחד בזמן שאתם עושים את אותם אימונים שוב ושוב וצופים להשיג תוצאות שונות מדיי פעם, הבנתם את הרעיון? :-) לכן על מנת שתוכלו לשפר סיבולת שריר, כוח השריר, מאסת שריר, ואת רמת ביצוע, כושר, דירוג וקושי שלכם בתרגיל בכל פעם. בקיצור לעלות רמת קושי בתרגיל עצמו, כל מה שעליכם לעשות זה לגוון בתרגילים ואת רמת דרגת קושי שלהם. שאותם אראה לכם בהמשך המאמר.

מספר תרגילים חיוניים שאתם יכולים לשפר את הרמת קושי שלהם 

כל מה שאתם צריכים לעשות הוא פשוט לעלות רמה אחת או שתיים את כל תרגיל שעשיתם עד עכשיו:

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה – עד עכשיו עשיתם 50 חזרות ואף יותר עם אימון שכיבות סמיכה הידוע, אך על מנת לשפר את רמת הקושי הוא לא דווקא בלעלות את המספר חזרות כל הזמן, אלא דווקא בלשנות את השיטת האימון לרמה אחרת, דווקא הוא זה  שיעלה את דרגת הקושי שלו וישפר את הביצועים שלכם. איך עושים את זה? נתחיל בכך שאקח מונחים מוכרים בשפה אנגלית ל"שכיבות סמיכה" שאותה מבטאים בארה"ב, שאצלם שכיבות סמיכה נקרא Pushup, שאותם ניתן לשנות את מונחי המילים לפי סוג תרגיל ורמה שלו, לדוגמא: Wall Push, זה שכיבות סמיכה על הקיר, שמתאים לאוכלוסיה של מבוגרים, גילי הזהב, או לאנשים חלשים פיזית משמעותית בשל ניוון שריר או מחלה כלשהי.

התרגיל הזה יכול להתאים לסבתא או לסבא שלכם, אז למעשה התרגיל הזה שנקרא Wall Push הוא השלב הראשון בדרגת הקושי, כלומר שהוא הכי קל ונמצא במקום הראשון ברשימה מכל תרגילי אימונים קיימים לשכיבות סמיכה (אשר מתמקד לשיפור אזור ידיים, חזה), אם ניקח את התרגיל עבור מי שיש לו גוף חסון ועם מספיק מאסת שריר, אשר יתחיל להתאמן על תרגיל כזה. הוא לא ירגיש שום קושי, התקדמות, אתגר או שיפור בביצועים, לכן שיפור בתוצאות של ביצוע התרגיל שלו ישאף ל-0, כלומר יהיה בזבוז זמן מיותר עבורכם. הרעיון של אימון הוא תמיד לשפר את רמת קושי והתנגדות שלו, על מנת לשפר ביצועים וכוח.

3 תרגילים שיכולים לקחת את אימון לשכיבות שלכם לרמה הבאה, תבחרו רק תרגיל אחד בכל רצף של אימון חדש שתעשו, גם תוכלו לגוון עם התרגילים מדי כמה פעמים בשבוע או פעם בשבוע אם תרצו:

  • תרגיל 1, נקרא שכיבת סמיכה בירידה (Decline Pushup), בצעו 30 חזרות לכל סט (המלצה היא 2-3 סטים):
  • תרגיל 2, נקרא "Uneven Pushup" שמובצע על ידי העברת משקל מצד לצד באמצעות ידיים עם כדור, אפשר לשלב קטלבלס במקום, בצעו 15 חזרות לכל צד:
  • תרגיל 3, שכיבת סמיכה פוליו (Plyometric Pushup) שאותה מבצעים על ידי דחיפה וידיים שלכם נמצאים באוויר בכל פעם שאתם עולים, הידיים נשארים באוויר במספר מילי שניות וחוזרים בחזרה למטה, שהוא דיי דומה לשכיבת סמיכה המוכר, רק עם שבתרגיל הזה יש קפיצות לאוויר למעלה בכל פעם שעולים:

עליות מתח

באימון עליות מתח אני מקווה שכבר עליתם רמה ונפטרתם מהכסא כדי לעלות כמה שלבים בדרגת הקושי. במאמר הקודם שכתבתי לאימונים ותרגילים בסיסיים לפיתוח גוף, כתבתי הוראות על אימון עליות מתח ברמת מתחילים, היה כתוב שאפשר להיעזר בכסא כדי להקל על על אימון עצמו, מי שחשב להתקדם כבר נפטר מהכסא. אז מי שעדיין לא נפטר מהכסא לגמרי (שהוא אביזר עזר), אז אתם יודעים מה השלב הבא שלכם, הוא להיפטר מכסא ולעשות עליות מתח כל צד (Chinup ו-Pullup) חמש עשר חזרות בלי כסא. עד שאתם מרגישים שאתם בקצב טוב עם התרגיל ויכולים להתקדם הלאה.

אני מביא לכם 3 תרגילים שיכולים לקחת את האימון של עליות מתח לרמה גבוהה יותר, שוב תבחרו תרגיל אחד בכל אימון ואפשר לגוון אותו בכל פעם של אימון שתעשו.

  • תרגיל 1 – עליית מתח רחבה נקרא באנגלית (Wide Grip Pullup), שמבוצע על ידי מוט תלוי באוויר שהוא רחב יותר מהרגיל, בצעו אותו 12 חזרות:
  • תרגיל 2 – עליית מתח פוליו (Plyometric Pullup/Chin-up), אם קראתם על אימון קודם של שכיבת סמיכה פוליו, הרעיון דיי דומה, לעלות באוויר. בצעו את זה 5 פעם בכל צד. כל מילה מיותרת, ראו איך עושים את זה בקטע הבא:
  • תרגיל 3 – עליית מתח עם משקל (Weighted Pullup), תתפסו ברגל שלכם את משקולות, קטלבלס או תיק מלא במשקולות (כל רעיון יצירתי יעבוד) המטרה פה הוא להוסיף משקל נוסף למשקל הגוף שלכם, באופן זה המשקל יעורר התנגדות גבוה יותר וכך האימון יהיה יותר קשה. תעשו את זה עד כמה שתוכלו (מ-5 עד 15 חזרות):

סקוואט

אימון סקוואט הוא אימון ידוע עבור עיצוב רגליים אחוריות וישבן חטוב יותר, למרות שאנו יודעים מראש שאימון סקוואט בדרך כלל עושים אותו עם עם מוט וזה השלב בעל דירוג קושי הכי גבוה, שבו אתם יכולים להוסיף עוד ועוד משקל ללא הגבלה כדי לעורר התנגדות רבה יותר באימון, ולבצע מספר חזרות נמוכות עם מספר רב של סטים ולכן אימון סקוואט עם מוט הוא השלב אחרון בדירוג רמת הקושי. לכל אלו שמתחילים יכולים לעשות בתור התחלה סקוואט ללא מוט פשוט לעשות תרגיל בלי מוט 50 חזרות על משקל גוף, אך שאנו רוצים כל פעם לשפר את רמת הקושי של התרגיל סקוואט עצמו, יש מספר רעיונות ושלבים שיכולים לשפר את רמת הביצועים שלכם ואפילו לעלות את רמות קושי גם בלי מוט עדיין.

3 תרגילים שיכולים לקחת את האימון של סקוואט לרמה הבאה בלי מוט, גם כאן תוכלו לגוון ולבחור תרגיל אחד בכל פעם.

  • תרגיל 1 – סקוואט בולגרי (Bulgarian Squat), תרגיל מבוצע עם משקולות חופשיות במשקל שמתאים לכם. רצוי להתחיל עם 5-7 קילו עד כמה שתוכלו. לבצע 25 חזרות לכל צד ברגל:
  • תרגיל 2 – סקוואט רגל אחד (Single Leg Box Squat), ניתן לעשות את זה בכל מקום, בכל משטח גבוה, כגון כסא, ספסל בפארק, כדור אימון. לבצע 15 פעם כל צד:
  • תרגיל 3 – סקוואט אקדח (Pistol Squats), דומה לתרגיל הקודם (תרגיל 2) סקוואט על רגל אחד, רק בלי משטח גבוה מאחור שניתן להישען עליו או כסא, תרגיל רצחני מתאים במיוחד לבינוניים-מתקדמים. ניתן לגוון אותו, להוסיף משקולות, ולבצע כל מיני דברים מטורפים, תראו את הסרטון ותופתעו עד כמה רחוקים אנו יכולים להתאמן קשה בלי מוט או כל ציוד מיותר שניתן למצוא במכון כושר. לבצע 10 חזרות לכל צד:

סיימנו להיום, היופי של התרגילים ואימונים בינוניים לפיתוח גוף שהבאתי הם הפשטות בביצוע שלהם. לא צריך לקנות ציוד יקר ומיוחד, שוב היתרון של התרגילים האלו שניתן להתאמן עליהם בכל מקום, בבית, בפארק, במכון כושר אישי בביתכם, בקצב שלכם. אז בכל שלב ורמת קושי שתעלו, אתם תקנו ותרכשו ציוד בהתאם לקצב שלכם ומה שהכרחי הוא הכרחי, בהתאם לקצב שלכם.

אני אוהב להתאמן על תרגילים האלו משום שבחורף אין לי זמן או כוח לנסוע עד למכון כושר, ולהתאמן – אני פשוט יוצא לפארק קרוב לביתי ומתאמן, גם שאני בנסיעות, אני יוצא לים ומתאמן. היופי שלהם זה להמשיך להתאמן בכל מקום ובכל זמן. פשטות פשוט חוסכת לכם כסף מיותר שאתם משלמים עליה מבלי לקבל את כל הערך או מנצלים במלואם, פשטות גם חוסכת לכם זמן, כסף, מיקום אימון וכל אחד יכול לשלב את זה בעצמו ולהתאים את האימונים בדרכו, בקצב שלו ולשיבעות רצונו. אז מהיום תתחילו לפשט דברים ותתחילו להתאמן היום!

"Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity." – John F. Kennedy

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.