תרגילים ואימונים בסיסיים לפיתוח גוף

על תוכנית אימונים ותרגילים האלו בדרך כלל אנו מתחילים עם תוכנית אימונים שניתנה לנו במכון כושר. אנו עושים אימון  עם מכשירים, חלקם מהתרגילים אנו נעבוד גם עם משקולות חופשיות, אך חשוב להבין אם אתם מתאמנים מתחילים ומעולם לא עשיתם אימונים בעבר, או שכן עשיתם אך הפסקתם לתקופה ארוכה יותר משנה. כיום שאתם ישר קופצים על אימוני משקולות ומכשירים, אתם תפספסו המון דברים חשובים ובסיסיים שעליכם לעבוד עליהם עם הגוף שלכם.

לדוגמא: רוב הזמן אני מופתע מעצמי שאני מסוגל לעשות אימוני כוח על משקולות גבוהות וכבדות במכון כושר, אך אני מתקשה לעשות שכיבות סמיכה יותר מ-50 חזרות או לעשות אימון עליות מתח יותר מ-20 חזרות מבלי שמישהו אחר יעזור לי. מפה הבנתי שאני לא עובד על בסיס וחלק מדברים חשובים שאנו צריכים לחזק אותם לפני שנקפוץ על אימוני מכשירים ומשקולות,  לכן כפי שאמרתי האימון הבסיסי ביותר הוא נקודת התחלה טוב יותר עבורכם, וזה גם משהו שאנו צריכים לעבוד עליה בתחילת הדרך, איכשהו היא "מתפספסת" כי אנו רוצים לרוץ כמה שיותר מהר קדימה ולהגיע לתוצאה כמה שיותר מהר. אך אנו משלמים מחיר יקר יותר, זה גורם לנו לתשישות, פציעות ולבעיות בריאותיות שיופיעו בהמשך.

המטרה שלנו ושל אימוני כוח בסיסיים:

לכן, המטרה של הפוסט הוא לכוון אותכם כמה שיותר על תרגילים בסיסיים וחשובים ביותר לדעתי. שתוכלו לעבוד עליהם בכל מקום, בכל זמן, עם מה שיש לכם בסביבה, כך שהתרגילים האלו הם בני-קיימא והכי פשוט וכייף לעבוד עליהם, במטרה לבנות לעצמכם גוף יציב, וחזק עם כמה תרגילים בסיסיים שעליכם לעבוד עליהם בתור התחלה, עד ברמה שתשתלטו עליה לחלוטין ותרגישו שהיא קלה מדיי, ותוכלו לעבור לתרגילים הבאים שהם יותר מתקדמים עם יותר כוח התנגדות ומשקל גדול יותר.

הפשטות של התרגילים שאתם תעבדו עליה, היא בעצם שאתם תתחילו להתאמן תרגישו ותראו אותה שהיא מאוד מגוונת וניתן לעשות אותה בכל מקום. כך בסופו של הדבר, תראו שתוכלו להתאמן עם מה שאתם יכולים לעשות בהתאם לרמה שלכם ולסביבה שלכם, להתחיל להתאמן עם איפה שאתם נמצאים כרגע (זה דרך מצוינת להפסיק עם תירוצים אגב), ובאמת להתחיל לעשות עם מה שיש לכם כרגע. במילים אחרות, התרגילים שאני הולך להראות לכם הם בני-קיימא, ואתם יכולים להתחיל לעבוד עליהם מיד בכל מקום, בכל זמן, עד כמה שאתם יכולים.

5 תרגילים חיוניים ביותר שעליכם להתחיל לעבוד עליהם:

1. שכיבות סמיכה – אימון הזה מאוד ידוע ובסיסי אך הוא לא פחות חשוב מאימון עם משקולות חופשיות, תצטרכו לעשות אותה עם 50 חזרות. אך לרובכם לא תוכלו להגיע למספר הזה בתור התחלה, כך שאתם צריכים לעבוד בהדרגה להתחיל עם 20 חזרות ולעלות 5-10 חזרות בכל אימון שתעשו, עד שתוכלו להגיע ל-50 חזרות באימון, בצורה רצופה. לכן התחילו לעשות אותה, אל תחכו לרגע מושלם או ליום מתאים. תעשו את זה עכשיו. תתחילו עם תרגיל הזה עד שתרגישו שהיא קלה מדיי ואתם מרגישים שאפשר לעבור ליותר התנגדות ומשקל. זה הזמן לעבור לתרגילים מאתגרים יותר.

2. עליות מתח – באימון הזה, עליכם לעשות 15 חזרות לכל צד. עליות מתח עם ידיים קדמיות ואחוריות כל אחד 15 חזרות. גם פה יש כמה אימונים שאפשר להתחיל איתם עבור מתאמנים ברמת מתחילים, במידה אתם מתקשים לעשות 15 חזרות בצורה רצופה. תוכלו להיעזר בכיסא (ראו שיש 2 סוגי אימון לעליות מתח, אחד Pull-ups והשני Chin-ups, הבדל הוא בצורה אחיזה של ידיים שמתאמנים. אם קשה לכם לעשות 15 חזרות רצופות לכל אחד מהם, תוכלו לשלב כסא שרגל אחת מונחת עליו לצורך דחיפה קלה בזמן עלייה. עד שתוכלו להיפטר מהכסא ולעשות עליות מתח 15 חזרות רצופות והלאה.

3. סקוואט – אימון הזה ידוע בשימוש עם מוט חופשי בתוספת  משקל להתנגדות, אך אנו נעשה אותו על בסיס פשוט בלי כלום. פשוט לעשות 50 חזרות של סקוואט שהוא נקרא גם "סקוואט אוויר" על ידי משקל גופכם. אם עשיתם 50 חזרות של סקוואט ומרגישים שאתם יכולים לעשות יותר, שלבו משקולות חופשיות של 10 עד 20 ק"ג ותעשו סקוואט איתם שאת משקולות יד חופשיות אתם מחזיקים אותם למעלה בזמן ביצוע סקוואט. גם פה ניתן לשפר כל פעם והלאה לרמה קושי מירבי יותר.

4. קטלבלס – אימון הזה ידוע בשימוש עם משקולות רוסיות אשר נקראות קטלבלס, הוא גם נחשב לאימון מאוד יעיל ומהווה בסיס מאוד טוב לשריפת קלוריות ולשמירה על המשקל. אתם יכולים להתחיל עם קטלבלס במשקל 8 קילו עד 30 קילו כדי להתחיל עם המשקל הזה ולשפר בהדרגה, אך רצוי להתחיל עם משקל 8 קילו ולבצע 50 חזרות רצופות, אם אתם מרגישים שזה קל מדיי עם המשקל, אפשר לרכוש סט נוסף של משקולות קטלבלס מתקדמות יותר. אימוני קטלבלס הם מגוונים, אפשר להתאמן על יד אחת, אפשר לשכב ולעשות איתם כל מיני תרגילים, אך באימון הזה אנו נתרכז באימון קטלבלס שנקרא נדנדה, שהוא טוב לגב, ליידים ולכתפיים. היתרון של משקולות קטלבלס שהם ניידים ואפשר להתאמן איתם בכל מקום, בבית, בחצר, במרפסת, בפארק. לכן הם מאוד נוחים לשימוש.

5. Plank – אימון הזה מעולה לחיזוק שרירי בטן, ושרירי מותניים. ניתן לעשות אותם גם מצד לצד, בהישענות על ידיים. עשו את זה במשך דקה מקדימה, ו-45 שניות מצד לצד.

התרגילים האלו באמת פשוטים וחשובים יותר לגוף שלכם, ולשמירה על בריאות שלכם. היתרון שניתן להתאמן עליהם בכל מקום, בכל זמן, בכל מצב, גם שאתם מטיילים ונמצאים בחו"ל, או נמצאים בפארק או בחוץ. היופי שלהם שזה הדרך שלכם להתחיל להתאמן, הפסיקו עם תירוצים של אין כסף, אין זמן, אין ציוד, עם מי להתאמן, או אין לי כוח. אם תבצעו כל אחד מהתרגילים שציינתי, סט אחד לכל אחד. תוכלו לסיים אותם תוך 15 דקות ואפילו פחות ליום. אז התחילו עכשיו!

"Start where you are. Use what you have. Do what you can." – Arthur Ashe

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה