איך נבנה תוכנית שבועית אידיאלית לאורח חיים בריא?

היום אני רוצה להציג לכם מודל\דוגמא של תזונה ופעילות גופנית שבועית האידיאלית, שממנו תוכלו להשתמש במהלך השבוע הראשון שלכם, לשלב את זה במערכת שלכם. המטרה של הפוסט היא שתבינו כיצד אפשר ליצור אורח חיים בריא, במהלך השבוע ומדיי יום. תוך שתמנעו ממצב שתתעיקו את המסגרת הזו בכוח, אלא במקום זה לשאוף לאמץ את הרעיון במטרה להבין איך לבנות מסגרת בעצמכם, אשר בסופו של הדבר תבנו לעצמכם מסגרת מותאמת אישית אליכם, לפי משאבים שיש לכם, על פי זמן פנוי, סביבה שבה אתם נמצאים ויעדים אישיים בבריאות שלכם.

פעילות גופנית:

תוכנית אימונים

בעברי המטרה שלי היתה לעשות חיטוב, אז לאחר תקופה של חצי-שנה עם מגוון אימני חיטוב שביצעתי אותם במכון כושר, החלפתי לשנות את הכיוון במטרה לעלות במאסת שריר. אז לאחר תקופה שעשיתי עליית מאסת שריר, אני לקחתי הפסקה עם מאסה ועשיתי תוכנית אימונים לתחזוקה של הגוף, שהיא הרבה יותר מאוזנת ומגוונת ולא לפי מטרה, כמובן שפעילות גופנית שלי יכולה להשתנות בעקבות שינויים שתלויים למטרה שאני רוצה לממש אותה ולהגיע אליה, ויש חודשים שאני מעדיף להשקיע במטרות אחרות בחיי, כך שאני שומר על תדירות קצב פעילות גופנית אופטימלית כדי לשמר את הגוף, לחזק שרירים ולהיות באחוז שומן בריא, זה בשילוב עם תזונה נכונה, וכל זה מבלי יותר מדיי להגדיר יותר מדיי מהי המטרה המדויקת או הברורה, אך השאיפה היא כמובן לכוון לאורח חיים בריא, לתחזק את הגוף, לאכול מזונות איכותיים, לשפר איכות שינה, וכדומה. שבסופו של הדבר אני רוצה לקבל הרבה אנרגיה, ליהנות מבריאות טובה ואיכותית, לשמור על גוף חטוב ורזה, לחיות חיים ארוכים וטובים.

אז מה שעשיתי זה פשוט לעשות ספורט, ולפעמים ספורט אינו צריך לעמוד בראש סדר עדיפיות שלנו, כלומר מבין מטרות אישיות שלנו, לימודים, עבודה, קריירה, או שאיפה לסגנון חיים. ספורט ואורח חיים בריא הינו חלק חשוב בחיים והוא חובה עבורי ועבורכם, בלי קשר למטרה, לסדר עדיפיות, בקיצור תמיד תמצאו לעצמכם זמן מדיי יום, לעשות ספורט. בלי קשר למטרות שלכם, ולסדרי עדיפיות. ואני אגיד לכם למה, אדם מבסיסנו, אנו מובנים להיות פעילים מדיי יום, זה עוד הוכח מתקופת אדם הקדמון, נענו עם הגוף כל יום, בין אם זה הליכה, להרים דברים כבדים, לטפס על עצים, לשחות, או לרדוף אחרי חיה כלשהי בריצה וכדומה.

היום אנו חיים בחברה מאוד מתקדמת ומפותחת הן מבחינת חברתית, טכנולוגיה ומדיה, הטכנולוגיה שלנו התפתחה למצב שבו שאנו נעים פחות יותר מבעבר, שזה החלק הקריטי באבולוציה שלנו, לשימור ולביטוי הגנים איכותיים שלנו ששמרו עלינו בריאים, חזקים ונראים צעירים. כתוצאה מטכנולוגיה, אנשים נעים עם הגף פחות ממקום למקום, במקום זה אנשים נעים ברכבים, בתחבורה ציבורית, נמנעים מכל פעילות גופנית כלשהי בין אם זה הליכה, או עליית במדרגות, עובדים במשרדים תחת אורות מלאכותיים, יושבים על הכסא יותר שעות מעמידה, או כל פעולה אחרת. צורכים קפה, ומקורות מזונות פחות איכותיים, שברובם מלאכותיים, מכילים חומרים לא טבעיים, ושפע מזונות ג'אנק פוד. אנו פשוט התרחקנו מהדרך שהגוף רצה לחיות כפי שבעבר, ויש לזה השלכות עצומות – בעיות רפואיות מתחילות להופיע, יש לנו יותר מתח וסטרס יותר בתקופה, לא רק שזה פוגע בגופנו, אלא שאנו סובלים מכל מיני בעיות נפשיות, של דיכאון, חרדה, וכדומה.

וזה למה חשוב מאוד עבורנו לבנות אורח חיים שמכילה בו תמונה שלמה של בריאות שלנו, הן מבחינת תזונה – מזונות איכותיים יותר, פעילות גופנית – אימונים אופטימליים לשימור הגוף ולחיזוק בו ובהדרגה לשפר את הרמות האימונים, לנוע הרבה יותר עם הגוף, להשתזף, לשפר איכות שינה, לצמצם שעות עבודה ארוכות במשרד, ולייעל את הזמן לדברים חשובים ביותר לחיינו: חיי משפחה, חברים, תחביבים, לפתח כישורים ומיומנות חדשות, שהם חלק קריטי מאוד בהתפתחות שלנו בתור בני אדם, בלי האלו, אנו פשוט מתנוונים.

בענף בניית הגוף,למשל עיצובו, טיפוחו ושיפורו של הגוף בתחום הכושר גופני שלנו – יש בהם מספר דרכים לממשם, כל אחד מתמקד ומשיג את זה בדרכו, בהתאם לעדיפותיו, למטרתיו, להשגיו. המגוון הם: (לפי איך שאני רואה אותם)

  • אימוני כוח
  • אימוני חיטוב
  • אימוני מאסה
  • אימוני גמישות
  • אימוני יכולות גופניות, כושר, מהירות
  • אימונים אירוביים
  • ספרינטים
אני משלב תרגילים פה ושם, מתמקד בעיקר באימונים ותרגילים שעובדים על משקל הגוף, אני עושה כיום אימונים הכי בסיסיים שיש שניתן לעשות בכל מקום (שכיבות סמיכה, מתח, סקוואט, לאנג, קטלבלס, בשילוב אימוני משקולות יד, קטלבלס , כולל אירובי קל (לנוע עם הגוף, הליכה, ריצה קלה, רכיבת אופניים, שחיה בבריכה ועוד'), משחק, וספרינט פעם בשבוע.

בזכות התזונה נכונה ושמירת על אימונים מדיי יום שכוללת בהם מנוחה כמובן, אני הגעתי לחיטוב ולמשקל מאוזן, לכן לא אכפת לי בהרבה על פעילות גופנית (איך אני עושה את הסטים, תדירות, חזרות) אני עושה אותם בהתאם לאנרגיה ולמוטיבציה שלי באותו יום, תוך שאני מגוון את רמות הקושי, לפעמים אימונים ארוכים, קצרים, יעילים עם או בלי משקולות, בבית, בחוץ, זה לא משנה לכם כיום כרגע, וזה בעיקר תלוי גם במטרותיכם, ואילו תוצאה אתם רוצים להשיג בסופו של הדבר. מה שכן אכפת לי, זה אנרגטיות, גמישות, הנאה, לעשות מספורט, הנאה, כייף שתורם ליצירתיות, אורח חיים בריא יותר, להאריך את אורך חיי ואיכות החיים.

תרשים לארוחות שבועיות ומדיי יום לדוגמא:

ארוחה שבועי ויומי:

ארוחות

ניקוי גוף (צום מיצים), תזונה נכונה, דגש אכילה בשר כבש, דגים וברוקולי שהותאם לי (ארוחת פיצ'ר אינו חובה)

בשילוב מגוון של סוגי מזונות שתוך דגש על תזונה נכונה – אני הולך לפי תזונה של פליאו\פרימל, מכל מרכיבי מזון, אני משתדל לגוון בארוחות שלי תוך שילוב של פעמיים מרק\תבשיל\ פשטידת ברוקולי, לאכול דגים (סלמון, פילה, נרווגי), לקחת תוספי מזון, לשתות תה ירוק, מדיי פעם לצום פעם בשבוע, אני עושה מגוון סוגי צום ולא תמיד בהכרח.

תזונה שלי מורכבת מפילוסופיה תזונה של פליאו\פרימל – בקיצור איך אני אוכל? בעיקר ליהנות ממגוון מזונות איכותיים, בריאים, טריים, ואורגניים על ידי מקור אכילתם הם של בשרים, עופות, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, עשבי תיבול, זרעים ותבלינים. אך אני צורך לפעמים דגנים, פיתה טריה, לאפה טרייה, אין טעם להיות קיצוני בעניין של פילוסופית\כת של תזונה (פרימל\פליאו.) הגוף שלנו, והמערכת עיכול שלנו עוצבה על ידי אבולוציה תוך שמירתו על ידי מערכת החיסונית, לכן אני משחק ומגוון תזונה תוך שמירה וחיזוק על מערכת החיסונית שלי שתהיה יציבה וחזקה, בהתאם למשתנים שונים. והכי חשוב שתהיה כמה שפחות אינסולין, וחמיצות בדם, שהם מפתחות העיקריים לשמירת הבריאות ואורך החיים שלנו.

כלומר\במילים אחרות – אם אתם אדוקיים מדיי בקטע של מזונות בריאים, אך מדיי פעם אוכלים גם פה ושם ג'אנק פוד, זה דווקא תורם, וגוף שלכם מכיר בכך את החומר ומעכל אותו ביעילות רבה ומוציא את זה מהגוף שלכם כמה שיותר מהר, כי הוא נבנה על ידי מזונות בריאים שהוכנסו במהלך תקופה ארוכה שבה עברתם לאכול בריא, לפי שנות חיי האדם לפי אורח חיים שבנה, והמערכת עיכול שלכם שברובה מכילה חיידקים שמכירה במזונות בריאים כדבר בתור שגרה ולכן היא מחסלת\מעכלת כל מזון לא מוכר (שזה ג'אנק פוד ביעילות רבה יותר), (במילים אחרות שאם אתם אוכלים ג'אנק פוד מדיי יום ולעיתים רחוקות אוכלים אוכל בריא, זה לא יעשה לכם שום שינוי, וזה אותו הדבר אם אתם אוכלים מזונות בריאים מדיי ואוכלים לעיתים רחוקות ג'אנק פוד, זה לא משפיע עליכם.)

בקיצור הרוב מי שמחליט על תעבורת מזונות שלכם אני קורא להם חיידקים הטובים שאחראים לתשתית ולמערכת חלוקת מזון שלנו והם נמצאים בקיבה שלנו, החיידקים האלו אחראיים על כל מזון שהוכנס, הם מעבדים, מקטלגים, ממיימנים ומזרימים הלאה מקיבה, לכבד, ולכל חלקי הגוף שלנו. החיידקים הטובים או הרעים מתרבים בהתאם לסוגי מזונות שאתם אוכלים, אם אתם אוכלים רוב הזמן בריא, החיידקים הטובים מתרבים ויש להם כוח שגובר על חיידקים רעים, או להפך שזו אותה מטאפורה שהבאתי באכילת ג'אנק פוד לעיתים רחוקות.) ואז ככל שהקיבה שלכם מכירה יותר משתנים ומגוון ארוחות שונות, מצבכם יותר טוב, אך הכיוון שלכם צריכה להיות 80% מזון בריא במהלך השבוע, 20% מזון ג'אנק  פוד פעם-פעמיים בשבוע (פשוט לצרוך אוכל משמין, ג'אנק פוד, שאתם לא יכולים בלעדיה, פעם-פעמיים בשבוע, זה לא ביג דיל, למי שכבר שמר וחיי אורח חיים בריא, למשך זמן רצוף חודשיים-3 חודשים.)

לכן הגיוון במזונות מדי פעם לדעתי יתרום מאוד למערכת חיסונית שלכם ואם אתה עושים את זה לעיתים רחוקות או קרובות, המערכת חיסונית שלנו רק תתחזק מניסיוני, אך אם אתם מאלה שאוכלים תמיד בריא, בלי ג'אנק פוד, ובלי כל מוצר לא בריא. לדעתי אתם תסבלו מבעיות נפשיות חמורות מתוצאה של קיצוניות בתזונה שלכם וממערכת חיסונית חלשה שלא יודעת ולא מכירה חומרים אחרים בגלל תזונה נקייה לאורך זמן ארוך וממושך. כאילו שהיא סוג של זן חיידק הכי חלש ופחות מוגן מכל זן אחר, לכן כמו באבולוציה שלנו הזן החזק שורד, בכך שהוא מכיר את זנים אחרים ומחזק את עצמו לאורך הזמן.

אז תוך הימנעות מכל מזון – מעובד, משומר, או ששונה מבחינת כימית ואורך חייו על המדף, בכל בצורה לא טבעית. אני נמנע מכל מוצר שמכיל בו סוכר, מוצרי חלב, שומן לא טבעי (מרגרינה), דגנים (אורז, לחם, פסטה, חיטה, תירס, קטניות, וכדומה). כלומר בלי מזונות מעובדים ורעילים, לטעמי, ולדעתי, ולפי המחשות ודברים שחוויתי בחיי, נתונים ומחקרים שקראתי, יש להם השפעה רעה על מערכת החיסון שלנו, וברמת האינסולין שלהם על הדם שלנו, ובעיקר הערך התזונתי שלהם מאוד נחות ממאכלים שבא מצומח(ירקות, זרעים, תבלינים,ופירות) ובעלי חיים (בשרים, עופות, דגים, ביצים), שמשחקים תפקיד עיקר בחמצון הדם, ובשמירת הגוף שלנו.

אם תרצו להתחיל לשלב את התזונה נכונה, תוכלו למצוא באתר פה (בעמודים) של תזונה נכונה, רעיונות לארוחות, אך בגדול מה שצריך לאכול ולצרוך זה: בשרים, עופות, דגים, ביצים, ומגוון ירקות, פירות, אגוזים, עשבי תיבול, זרעים ותבלינים. ולהימנע מכל שאר, זה דיי פשוט.

תוכנית פעולה לאורח חיים בריא

לנוע ולזוז לעיתים קרובות על פעילות גופנית בקצב\רמה קל-בינוני (אירובי) – לשאוף לנוע\לזוז 3 עד 5  שעות במהלך השבוע, בכל מגוון פעילות גופנית אירובית (הליכה מהירה, טיול רגלי בטבע, רכיבה על אופניים בשטח, יוגה, ריצה קלה, שחיה, ריצה קלה, טיול בטבע, או קפיצה על החבל.)

להרים כבד פעם-פעמיים-שלושה פעמים בשבוע מתוך מגוון אימוני כוח, תוך חיזוק ובניית מאסת שריר, אימונים על משקל גוף, אימוני קטלבלס, אימוני משקולות, אימונים אינטנסיביים בעצימות גבוה לכל הגוף, עם מספר חזרות גבוהות, או קצרות, אימונים על משקל כבד או קל, אימונים בסיסיים, עד מתקדמים, אימון סקוואט, דדליפט, שכיבות סמיכה, מקבילים – בעצם תעשו מגוון אימונים, ספונטניים, וכיפיים מדיי תקופה. בהתאם לרמה שלכם, לאנרגיה שלכם, לזמן שלכם, ולמוטיבציה. שתוכלו לגוון אותם מדיי תקופה כדי שהגוף לא ייכנס לשגרה, ויתרגל יותר מדיי לאותם אימונים שאתם חוזרים עליהם שוב ושוב.  אורך אימון יכול להיארך מ-7 דקות עד 30 דקות, מקסימום: שעה. אימונים כוללים ביצוע מגוון אימוני בטן יעילים.

ריצה קלה וספרינט פעם בשבוע – למשך 10 עד 15 דקות, זהו. לא צריך יותר מדיי, בהנחה שאתם עושים תזונה לפי פליאו\פרימל או כל תזונה שדומה לזה. תחטבו מהר יותר ובצורה יעילה, אם המטרה שלכם לעשות חיטוב, לכן אין צורך להרוג את עצמנו ולעשות סוג של מרתון ארוך ומייגע שיאיץ את קצב הלב, והזקנה שלנו, אין צורך לעשות 3-4 פעמים בשבוע ריצה בעצימות גבוהה. פשוט לעשות ספרינט קצר ומהיר, למשך 10-15 דקות בפעם בשבוע. ספרינט על חוף הים, ספרינט על הדשא, במדרונות ישרים, תלולים, גבוהים, ובמהיריות שונות.

משחק – אם אתם מאלו ששונאים לרוץ, או לעשות אירובי משעמם וחזור על עצמו, תעשו לחברים ולעצמכם טובה, תארגנו משחק ספורט כייפי, ללא מטרה מסוימת (התערבות כספית, תחרות ומי קולע יותר טוב יתקבל בברכה), תעשו משחק כדורסל, תחרות שחיה, משחק עם כלב, משחק צלחת פריזבי, כל משחק כייפי ומהנה שהוא ספוטנטי שאפשר לעשות אותו על הדשא או חול, עם מספר נוסף של אנשים, קרובי משפחה וחברים נוספים. יהיה מצוין!

אני אשמח לשמוע מה דעתכם, על אורח חיים בריא האידיאלי? אשמח לשמוע על אורח חיים שלכם ואיך אתם שומרים\מתחזקים אותו? ומה הייתם מוסיפים, כל הערותיכם, רעיונותיכם, ותגובותיכם יתקבלו בברכה. מכאן!

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה