רעיונות להכנת ארוחות בריאות

במאמר הזה אני אסכם את כל הרעיונות לתזונה נכונה וכיצד להכין ארוחות טעימות מדיי יום שמרכיביו בריאים ומזינים לגוף שלנו, תוך במטרה למנוע כל מזון מעובד, משומר או הונדס בצורה כלשהי, אני משתדל לאכול כל יום נכון מכל סוגי מזונות, לאכול תמיד ממזון טרי ובריא,  כדי לשמור על רמת חמיצות מאוזנת לא נמוכה וגבוהה יותר מדיי, לאכול מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות בכמות מתונה מדיי יום על מנת להפיק אנרגיה טובה לאורח חיים בריא מדיי יום, לעבודה, לפעילות גופנית, וללימודים.

נוגדי חמצון על ידי תזונה – איך בונים אותה?

כדי לשמור על רמת חמיצות מאוזנת בגופנו על ידי תזונה, אנו צריכים לעשות את זה על ידי שילוב של מזונות מן החי (בשרים, עופות, דגים, ביצים אורגניות) לבין ירקות ופירות, תוך הימנעות מדברים רעילים עבורנו (מזונות מעובדים, אשר מכילים כימיקליים וחומרי משמר) – שנוצרו על ידי תעשיית מזונות על ידי גידול לא טבעי או מזונות אשר שומרו לטווח ארוך על ידי הכלת כימיקליים אשר משמרים אותם לטווח ארוך שלא יתקלקלו. אשר במקומם לצרוך מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים, בריאים וטריים.

אתם תראו שזאת תזונה פשוטה למדיי לאכול מגוון מזונות מן החי והצומח, ליהנות ממאכלים טבעיים, צימחיים, מספקים ולהימנע ממזונות מעובדים, ארוזים או מוכנים לטווח ארוך כולל (סוכר, שומן ריווי ששונה באופן כימי כמו: מרגרינה, שמן קנולה למשל).

תזונה נכונה – איך זה נראה?

  • פירות וירקות - תורמים מאוד בתור נוגדי חמצון, מכילים סיבים, ויטמינים, מינרלים, וכדומה, ללכת על ירקות אורגניים, ניתן לרכוש ירקות רגילים ולשטוף אותם היטב בחומר חיטוי מיוחד שמסיר חומרי הדברה שרוססו על ירקות. ולהימנע מפירות שיש להם ערך גלקימי גבוה יחסית עם נוגדי חמצון נמוכים שאותם אפשר לצרוך מדיי פעם, עדיף ללכת על פירות בעלי ערך גלקימי נמוך ועם נוגדי חמצון גבוהיים (תפוחים, שזיפים מיובשים, אשכוליות, אוכמניות, תותים, פטל וכמעט כל פירות יער אחרים, קיווי, ועוד' – נסו את המחשבון שמציג אינדקס גולמי של כל סוגי מזון וחשבו איזה מפירות יש אינדקס גולמי נמוך, ככל שפרי בעל אינדקס גולמי נמוך יותר כך הוא טוב יותר).
  • בשרים, עופות, דגים, ביצים (היתרון שלהם שהם אורגניים) - היתרון שלהם שהם אורגניים, אך בארץ אין כמעט בשר אורגני, יש עופות אורגניים, ביצים אורגניים, שאותם ניתן לקנות בכל חנות טבע שקיים בארץ. מקום היחיד שמצאתי בו בשר אורגני גדל ונמכר רק בצפון הארץ. אך זה ממש לא חשוב, בשרים ניתן לגוון (בקר מכל חלקי שמתאימים לבישול, כבש, עגל), דגים (במיוחד דג סלמון), עופות (עוף שלם, חזה הודו, חזה עוף, כנפיים, לבבות), ביצים אורגניים (המלצה שלי לרכוש בחנות מצוינת שנקראת "בריאות בטבע", לטעמי הם משווקים ביצים הכי אורגניים שיש בארץ ישר מתרנגולות החווה שניתן לראות אותם רגועים ושומעים מוסיקה קלאסיק).
  • מקורות בריאים של תוספות לטעם ולתיבול ארוחות – אגוזים (אגוזי מלך, אגוזי פקאן, זרעי פשתן, ועוד'), זרעים, חמאה, שומנים טבעיים (שמן זית, שמן אבוקדו), אשר מציעים רמות טובות של שומנים חד בלתי רוויים ואומגה-3. כולל עשבי תיבול כגון (שמיר, פטרוזיליה, סלרי ועוד'), עם מגוון תבלינים שונים.

מה לגבי פחמימות, חלבונים, ושומנים?

  • פחמימות - יש להגביל את הפחמימות מעובדות ומכאן לצרוך יותר פחמימות שמגיעות מירקות ופירות שהן יותר בריאות שרובם "הפחמימות" מגיעות מירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, ואיך צורך בכלל לצרוך דגנים "בריאים", לחם קל או אורז. גם לוודא שנקבל מספיק חלבון ושומן כדי לתדלק ולקבל אנרגיה למהלך היום.
  • חלבונים - כדי לאכול בממוצע 0.7-1 בבמוצע לכל קילו מסת גוף רזה ביום וגם תלוי ברמת ובקצב פעילות גופנית שלכם.
  • שומנים איכותיים - אשר באים משמנים מאושרים כמו: שמן זית, שמן אבוקדו, אגוזים סגורים (אגוזי פקאן, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן, גרעיני דלעת,  ועוד'), אשר מכילים  אומגה-3, זרעים, חמאה, אשר ניתן לערבב אותם על סלט, פירות ובישול לפי מה שמתאים.

עכשיו זה השלב – לשלב את כל המרכיבים שציינתי ביחד וליצור מספר רעיונות להכנת ארוחות טעימות פשוטות מדיי יום בפחות זמן:

  • ארוחות בוקר
  • ארוחות צהריים
  • ארוחות ערב
  • נשנושים בריאים בין ארוחות
אם נהניתם מהמאמר, אנא הצטרפו לדף פייסבוק שלנו גוף, נפש ורוח - BodyMindSpirit.co.il. לחצו לייק כדי להצטרף לשבט שלנו, וגם על מנת שתוכלו לקבל עדכונים ומאמרים חדשים בכל פעם שתכנסו לפייסבוק שלכם.

מאמר נכתב על ידי

בסוף שנת 2012, התפטרתי מעבודה במשרה מלאה, מלבד כל התנאים הטובים לא הייתה לי אפשרות לשמור על אורח חיים בריא. בריאות עבורי הוא הבסיס להכול, כיום אני "פרילנסר" במשרה מלאה. בזמני הפנוי אני כותב מגוון נושאים מעניינים על תזונה נכונה, פעילות גופנית, בריאות, ועיצוב אורח חיים בריא. כל הכתיבה שלי מתמקדת בפתרונות יצירתיים ליצירת אורח חיים בריא, בהיעדר זמן, כסף וניידות לכל אדם וגיל.