תפריט תזונה לחיטוב הגוף

כיצד תוכלו לנצל את תקופת חיטוב לטובתכם? על פי תפריט תזונה הבאה, תוכלו להבין את הכללים ועקרונות שיעזרו לכם לחטב וליהנות מהתוצאות…

שאנו רוצים לעשות חיטוב גוף, לא משנה איזה וכמה תרגילים שתעשו גם אף שתעשו תרגילים אינטנסיביים, תרגילי אירובי, או אפילו תרגילים שמיועדים לכוח או לבניית מאסת שריר. תראו שלא תחטבו את הגוף שלכם בצורה יעילה הן מבחינת זמן ואנרגיה שבהם אתם משקיעים, היעדר תזונה נכונה תשקיעו יותר מדיי מאמץ וזמן במכון כושר שהוא מיותר לטעמי.

משום שברוב זמן התהליך העיקרי בחיטוב מתחיל במטבח, , הכול מתחיל בתזונה שלכם, בסוג אוכל שאתם מכניסים לפה שלכם, הוא זה שתורם או מעכב את שריפת שומן – תדמיינו לעצמכם את תהליכים מטבוליים בגוף שלכם שכל היום מקבל כל הזמן אותות וגירויים על פי פעילות גופנית שלכם, רמת פעילות גופנית, ובחלק ניכר ברוב הזמן שלכם אתם אוכלים? לא, כלומר רוב אחוז מהזמן שלכם אתם אוכלים זה משהו שאנו לא חושבים עליו על פי מה שאתם אוכלים, כל סוגי מזון שאתם מכניסים, שאתם מכניסים לקיבה לחם חלה, או לחם לבן מה שקורה כאן בעצם שהקיבה שלנו מקבלת את זה היא מאותת לגוף שלנו לאגור אותו בתור שומן בגופנו.

בעולם רפואה אומרים שלגופנו יש חיידקים שאחראים על תחזוקה של גופנו, ככל שאנו מכניסים מזונות שלא כדאי לאכול אותם והם דווקא משמינים אותנו – משום שסוג החיידקים האלו שאנו לא רוצים שיהיו בקיבה שלנו מתרבים דווקא כאשר אתם מכניסים מסוג מזונות שלא כדאי לכם לאכול והוא דווקא ישמין אותכם, אז במקום להכניס לפה שלכם חלה או לחם לבן או כל סוג מזון שהוא משמין (סוכר, שומן, לחם לבן, תפו"א), תתחילו לאכול ולהכניס לפה שלכם את סוגי מזונות נכונים שיעזרו לכם להתחטב.

עכשיו אני לא אומר שתזונה הוא החלק המשפיע ביותר בתהליך חיטוב, אלא אני מציין שתזונה יכולה להוות תרומה משמעותית ויעילה ביותר לחיטוב. אך ברובם אנשים לא משתמשים בזה, כי קשה להם לשנות הרגלי תזונה וזה לוקח להם זמן, אך אני דווקא מעודד אותכם לאכול נכון, כי זה תורם לטווח ארוך ולהשפעה טובה על גופכם. ובכל זאת יש אנשים אשר מצליחים לעשות חיטוב, בהיעדר תזונה נכונה. כיצד הם עושים את זה? אציין בפניכם כמה משתנים שרוב אנשים פועלים לפיהם כדי לממש את המטרה ולחטב את גופם. המשתנים הם היחס והאחוז שאנשים מקדישים זמן לפעילות גופנית, לתזונה ולמנוחה.

היחס ואחוזים בין  אימונים, תזונה ומנוחה –

  • 80% אימונים אינטנסיביים ובקצב גבוה (4-5 פעמים בשבוע, למשך שעה-שעתיים) כולל אירובי למשך (4-5 פעמים בשבוע למשך 40 דקות עד שעה) + בלי דגש על תזונה (הזנחה בתזונה אוכלים מה שנוח) או כאלו שאוכלים מה בא להם, מבחינתי זה יותר מדיי זמן במכון כושר ושימוש לא יעיל בזמן שלנו. מנוחה מועטה, לרוב פעם בשבוע, אין רווח מנוחה בין יום ליום.
  • 50% של אימונים בין אם זה לחיטוב, פיתוח או אימוני כוח (3-4 פעמים בשבוע, אימון שנמשך למשך שעה וחצי) + 50% תזונה שהוא חצי נכונה וחצי מה שבא לפי למצב רוח. זה ברמת תחזוקה, לא רואים שינויים משמעותיים במשקל ולרוב זה לוקח תקופה ארוכה עד שיורדים במשקל, את 5 ק"ג תורידו לאחר 8-9 חודשים, מה שיכול לעשות את זה במשך חודש. לכן זה גם לא יעיל, לרוב זה מתאים לרמת תחזוקה ולא ליצירת שינויים ולהשגת מטרה. יש פה מנוחה בימים שאחרי אימון, 2-3 ימי מנוחה בשבוע. אך בגלל אימונים ארוכים תרגישו צורך לנוח יותר.
  • 100% תזונה קיצונית בלי אימונים או אירובי, אפילו אם יש חשק לעשות פעילות גופנית, עושים פעם בשבוע למשך 15-30 דקות, זה עובד אך לא תורם לבריאות לטווח ארוך מבחינת פיזי וכוח. נועד לדחיפת מוטיבציה לירידה במשקל ולהמשך באורח חיים בריא, אך דורש ממכם בסופו של הדבר לשלב תזונה נכונה ולצרף פעילות גופנית, אך לא מתאים לכל אנשים מבחינת תזונה שהיא דיי קיצונית (דיאטת לימונים, צום מיצים, או תפריט תזונה שברובם מבוסס על שעועית).

אך אני מוצא שכל האלו לא יעילים לטווח ארוך, הן מבחינת זמן, משאבים, אנרגיה שלנו והרגלים שלנו. מה שיעיל פה זה לדבוק בתזונה נכונה ולשנות הרגלי תזונה לטווח ארוך שישפיעו לטובה על בריאות שלכם.

זה מה שאנו רוצים להתמקד בו  היחס והאחוז שעבודת בצורה יעילה יותר – 

  • 80% של תזונה נכונה, 20% של אימונים ממוקדים ויעילים ומנוחה (יותר זמן לדברים אחרים, לעצמכם ולחברים) לא צריך לבלות כל הזמן במכון כושר. 20% של אימונים יעילים נראה כך (2-3 פעמים במכון כושר למשך חצי-שעה). 3 שעות פעילות גופנית ברמה קלה-בינונית למשך שבוע (כגון: הליכה, אופניים, שחייה או סתאם לשחק כדורסל עם חברים). מה שהוא לטעמי מאוד אופטימלי, וגמיש גם על דגש עם תזונה נכונה יהיה לכם מאוד קל לרדת במשקל ולהתחטב או לבנות מאסת שריר מבלי לעבוד יותר מדיי במכון כושר ולבזבז שעות.

על מנת להשיג חיטוב גוף יעיל יותר באמצעות תזונה נכונה, לפניכם כמה עקרונות ותפריט תזונה לדוגמא:

לצרוך מזונות לפי פרטים הבאים, תאכלו כמה שיותר בשרים, עופות, דגים, ביצים, ירקות ופירות. כולל שתייה מים, פירות יבשים, תבלינים, עשבי תיבול ולמיניהם. עליכם לאכול כך באופן ספונטני, תחליטו כמה ארוחות לאכול ביום זה לא משנה אם זה 3-4 או 6 ארוחות ביום, תאכלו בזמנים אשר מותאמים לכם. אך אסור בשום אופן לאכול מזונות מסוגים מסוימים שאותם אפרט, מזונות עתירי סוכר, עליכם להימנע ממזונות שהם (דגנים, סוכר, שומן ממקור לא בריא, ומזונות שהם מעובדים ומשומרים). עליכם להימנע כל מוצר שמכיל בו סוכר, ודגנים (שהם חיטה, אורז, לחם, פסטה, דגני בוקר, תירס וכדומה). לצרוך כמה שיותר מזונות בריאים, טריים וחיים.

כדי להשפיע על גוף שלנו לשרוף יותר ביעילות את שומן ולחטב את הגוף שלנו, עלינו לאכול לפי ערכים תזונתיים הבאים ועל פי משתנים האלו – שלהם יש את השפעה על גוף שלנו, שהם חלבונים, פחמימות, שומנים ומינרלים למיניהם. נחטב את הגוף שלנו בצורה טובה יותר על ידי תזונה:

    • חלבון – 0.7 עד 1 גרם חלבון לכל קילו גוף משקל רזה שלכם. (כדאי לשאוף להשיג מקורות חלבונים טובים כדי לחטב את הגוף שלכם ביעילות, מקורות חלבונים איכותיים באים מן החי). למשל אדם במשקל גוף רזה 65 צורך 100 גרם חלבון ממוצע ליום, שבאים מ (עופות, דגים, בשרים, כבש, בקר, עגל, ביצים).
    • פחמימות – 100 גרם פחמימות ממוצע ליום, עכשיו רובנו חושבים שזה מגיע מאורז, תפוח אדמה, לחם וכד'. פחמימות באות גם מפירות וירקות צבעוניים – מספיק שתאכלו 4-5 פירות ביום כבר תגיעו ל-100 גרם פחמימות ביום, וללכת על פירות שערך גלקימי שלהם נמוך. כדי להוסיף טעם לסלטים ולירקות, השתמשו בתבלינים, עשבי תיבול, שמן זית, ולימון.
    • שומן – אתם יכולים ליהנות חופשי, אך שומן שמגיע ממקור טוב ואיכותי ולא שומן טראנס. שומנים איכותיים וטובים לגוף שלנו הם מגיעים מבשר, חמאה, שמן זית, אגוזים, עדיף לצרוך שומן איכותי מן הצומח שהוא מקור מצוין.

תפריט תזונה לחיטוב הגוף

בוקר – 

  • 2-3 ביצים (חביתה, שקשוקה, או ביצה קשה) או יוגורט.
  • 1-2 פרי

מרווח של כמה שעות בין ארוחה לארוחה

  • פה ניתן להשביע את רעב שלכם באמצעות נישנושים של רק כמות קטנה של אגוזים, פירות יבשים, בשר מיובש, ביצה קשה, פרי או ירק או לשתות מים.

צהריים – 

  • מנת בשר כלשהו (שווארמה, קציצות בקר, חזה עוף, שיפוד או כל מקור טוב לחלבון מן החי) בעצם כל סוג מזון מן החי, שנאכל בלי דגנים.
  • 2-4 ירקות טריים עם עשבי תיבול, תבלינים, שמנים טבעיים וצמחים.
  • תה ירוק או פרי בעל ערך גלקימי נמוך.

מרווח של כמה שעות בין ארוחה לארוחה

  • פה ניתן להשביע את רעב שלכם באמצעות נישנושים של רק כמות קטנה של אגוזים, פירות יבשים, בשר מיובש, ביצה קשה, פרי או ירק או לשתות מים.

ערב –

  • כל סוג מזון ממקור חי (דגים, עופות, בשרים, ביצים) שבושל כך או אחרת בלי דגנים.
  • 2-4 ירקות כלשהם כפי שפירטתי בארוחת צהריים.
  • תה צמחים או פרי כלשהי בעל ערך גלקימי נמוך.

"One cannot think well, love well, sleep well, if one has not dined well." – Virginia Woolf

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.