כיצד תקבעו כמה אחוז שומן ושרירים יש בגוף שלכם?

כל מי שמתאמן במטרה לעלות במאסת שרירים, או לרדת בשומן יודע את הבדל ביניהם. אך לרוב אנשים אינם מודעים להבדל בין הורדת משקל להורדת שומן בגוף. זה קורה מתי שאנשים אוכלים עם תפריט תזונה לקויה, עושים אימונים לא נכונים, או במקרה גרוע לא אוכלים בכלל. המחיר של הפעולות האלו שלעיתים אנשים רואים ירידה במשקל, אך לרוב זה מתבצע ירידה מאוד גדולה של חלק אחר במשקל הגוף (משקל שרירים) עבור הדוגמא הזו.

לצורך המחשה, אני הולך להדגים לכם שני משתנים ויותר במטרה שתבינו בין ירידה בשומן לבין ירידה בגוף (שרירים):

לפני דיאטה

אחוז שומן: 14%
משקל שומן: 11.2 ק"ג
משקל גוף רזה: 68.8 ק"ג
משקל כולל: 80 ק"ג

אחרי דיאטה

משקל כולל: 66.27 ק"ג
אחוז שומן: 9%
משקל שומן: 5.47
משקל גוף רזה: 60.8 ק"ג
ירידה במשקל כללי: 13.73 ק"ג
ירידה בשומן: 5.73 ק"ג
ירידה במשקל גוף רזה: 8 ק"ג

פה רואים ירידה במשקל כללי, במשתנה ראשון בחור שקל 80 ק"ג והוריד 13.73 ק"ג, הגיע למשקל 66.27 ק"ג הכול טוב ויפה… אך אם תסתכלו על נתונים מקרוב, תראו שהוא הוריד כמעט 8 ק"ג במשקל גוף רזה כלומר ברובו משקל של מאסת שריר, שזה גם כולל משקל של 5.73 משקל שומן. כלומר הוריד הרבה יותר מהחאחוז המשקל של מאסת שריר, מה עושים במצב כזה?

למה זה קורה? ומה עושים במצב כזה?

דיאטות שלא עובדות היטב הן בדרך כלל הן אלו שפוגעות בנו מאשר שתורמות לנו, זה יכול לבוא מכל מיני סיבות על ידי אימוץ גישות ודיאטות לקויות, תת-תזונה, סוג אימונים שאנו עושים שהם כרוניים אינטנסיביים מדיי, אך במיוחד אחד הגורמים שלדעתי חשובים מאוד מאוד ואף כדאי להתרחק מהם הם. כמו לאכול פחות, לאכול פחות ממאזן קלורי באופן קיצוני ואף לא לאכול בכלל יכול לפגוע בנו מאשר לתרום לנו, משום שרוב דיאטות בעלות מאזן קלורי שלילי באופן שמתבטא בצורה קיצונית, בעצם פוגעות בנו ועושות אותנו שמנים יותר לאחר מכן, להלן דוגמאות מה דיאטות בעלות ערך קלורי שלילי בצורה קיצונית יכולה לעשות לנו:

  • הגוף שלנו מובנה ע"י הישרדות, כאשר אנו אוכלים פחות או צמים, הגוף מכניס את עצמו למצב הגנה מפני השרדות, הוא מאיט את קצב חילוף החומרים ואוגר שומנים לצורך הישרדותו.
  • הגוף שלנו לא יודע להבחין בין דיאטה ורעב – אחד התוכנות נפלאות של הגוף, במקרים קיצוניים שבהם אנו תקועים ללא מזון. הגוף מתחיל להאכיל את עצמו, דרך שריפת מאגרי השומן, השרירים והאבירים הפנימיים גם הם מקור נוסף עבור אנרגיה והישרדות שלכם.
  • דיאטות בעלות ערך קלוריות נמוכות וקיצוניות מדיי: מאיטות את הקצב חילוף החומרים שלנו, גורמות לנו לאבד שרירים בגוף, מאיטות את קצב שריפת השומן, מעלות את הסיכוי לעלייה של משקל שומן לאחר מכן, מעלות את התאבון וצורך לאכילה – כלומר יש סיכויי רב שנאכל הרבה יותר לאחר מכן, וזה יעשה אותנו שמנים יותר לאחר מכן (מבינים את היגיון?)
לכן עדיף לאכול בצורה מסודרת, לאכול על פי תפריט תזונה לחיטוב הגוף, שמכיל בו את כל המרכיבים שאנו צריכים הם (חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, סיבים, ויטמינים, ברזל, סידן ועוד').
במילים אחרות אנו צריכים לאכול ביום כמה שיותר ארוחות שמכילות בהם – ירקות, פירות, ירקות בעלות עלים ירוקים (ירקות מצליבים), פירות יער, אגוזים, בשרים, עופות, דגים, ביצים, או מקור אחר של חלבון כמו סויה, טופו, טמפה, דגנים מלאים, וכדומה.) כולל לעשות פעילות גופנית תקינה, תזונה לקויה עם פעילות גופנית אינה שווה דבר, היעדר פעילות גופנית עם תזונה נכונה אינה תורמת לשום שיפור וצמיחה ברמת פיזית ואנרגיה.

 

כיצד נוכל לחשב בעצמנו אחוז שומן ואחוז מאסת שריר שיש לנו בגוף? ונתחיל לעשות את הדברים בצורה נכונה ולאכול נכון.

תתחילו מנקודת פתיחה, כמה אתם שוקלים כיום? כמה אחוז שומן יש לכם בגוף? ומהי המטרה שלכם אם זה לעשות דיאטה, חיטוב גוף, לחטב את הבטן או לבנות מאסת שריר, או לשנות אורח חיים שלכם, כך תוכלו לעשות דברים בצורה הגיונית, לתזמן ארוחות שיהיה בהם מספיק קלוריות, לתזמן אימונים שיתרמו לשריפת שומן וקלוריות שיהיה במאזן מאוזן ולא נמוך מדיי.

שמחשבים אחוז שומן ואחוז מאסת שריר – יש מספר פרטמטרים שהם חשובים מלבד המשקל כולל עצמו, ישנם 3 פרמטרים הם: משקל כולל, משקל שומן, משקל שריר, וכל היתר. אנו נתמקד במשקל השריר (שהוא כולל את כל השאר), משקל שומן ובמשקל הכולל.

לצורך המחשה – נדגים שהמשקל הנוכחי שלכם כיום, הוא 86 ק"ג, 23% אחוז שומן. לפי חישוב בחילוק, משקל הנקי של שומן בגוף כרגע הוא 19.78 ק"ג שומן נקי, כלומר משקל נקי של הגוף רזה (ללא משקל שומן) הוא 66.22 ק"ג, שהוא גם מדד טוב למדוד אותו ולעקוב אחריו בתחילת חיטוב או פיתוח גוף, במטרה לבחון אם יש עלייה מסוימת במאסת שריר וירידה באחוז שומן בגוף, מתקופה לתקופה באמצעות תוכנית תזונה ואימונים מסודרת שאתם עושים. (על כך אני ממליץ למי שרוצה לעקוב אחרי התוצאות של עצמו, , לעשות ניסויים על סמך נתונים מוחשיים ולא מתוך ניחושים, שייעשה לעצמו יומן לוג. אפשר ליצור לוג – על ידי מחברת או להקים אתר בלוג חינמי ולרשום בו נתונים שלכם למעקב.)

דוגמא אישית של יונתן שעשה שינוי באחוזי שומן ומאסת שריר לצורך המחשה:

יונתן (שם לדוגמא), התחיל עם משקל 92 ק"ג ו-32% אחוז שומן, לאחר תקופה של חודש שהתאמן 4-5 פעמים בשבוע, שינה את תזונה שלו בחודש , הוא הגיע בסוף חודש למשקל 86 ק"ג ו-23% אחוז שומן שזה שינוי עצום בירידת אחוז שומן ובעלית מאסת שריר שלו.

יונתן התחיל עם המשקל על פי פרמטרים שנקראים כך: 92 ק"ג משקל כולל ו-32% אחוז שומן – במילים אחרות על פי חישוב היה לו 29.44 משקל שומן נקי, משקלו הרזה בלבד היה 62.56 ק"ג. היום לאחר שהשיג תוצאה חדשה לקראתו, בזמן שהוא עבד בחודש אחרון – התוצאה עדכנית שלו הוא – 86 ק"ג משקל כולל עם 23% אחוז שומן – במילים אחרות 19.78 משקל אחוז שומן (שזה ירידה של 9.66 ק"ג משקל שומן) ומשקלו הנקי (ללא שומן) כיום הוא – 66.2 ק"ג (שזה בנוסף גם השיג עלייה של 3.66 ק"ג במאסת שריר.)

זו תוצאה משמעותית ומספקת מאוד לאחר שהשקיע בעצמו למשך חודש שלם, עכשיו יונתן רעב ורוצה להמשיך במונמנטום שבנה ולהשיג תוצאות חדשות. על כך הוא הציב לעצמו מטרה חדשה לחודש הבא והמטרה חדשה היא – לשאוף ל-80 ק"ג משקל כולל עם 15% אחוז שומן בגוף, הוא שואף להמשיך לשרוף כמה שיותר שומן בגופו ולעלות מאסת שריר – כדי להגיע למטרתו.)

שמטרתו בניסוח קצת אחרת נראה גם כך 12 ק"ג משקל שומן נקי (שאם יימש את המטרה הזו, הוא יוריד7.78 ק"ג שומן נקי, שזה יסתכם ב-68 ק"ג משקל גוף רזה נקי. זאת אומרת שהוא גם ישיג עליה במאסת שריר של 1.8 ק"ג או יותר.) ממשקלו הנוכחי כיום.

“When you feel like quitting, think about why you started." – Unknown

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה