צריכת חלבון והשפעתו המיטיבה על גופכם.

היום יותר ויותר אנשים מודעים להשפעה של חלבונים שהוא אחד אבות המזון והמרכיב החשוב ביותר בתזונה שלנו בחיי יום. בין אם אתם עושים חיטוב לקראת קיץ, או מתכננים לפתח את הגוף שלכם או שתהיתם מדוע אתם רעבים בד"כ ומנשנשים כל מיני שטויות פה ושם בדרך…לכן היום נדבר על השפעה של חלבונים בתזונה שלנו, שהוא לדעתי הנושא החשוב ביותר, בפוסט הזה.

אין ספק שספורט וכושר הפך לנפוץ יותר היום, יותר אנשים נרשמים למכון כושר, נפגשים עם תזונאית, משוחחים על התהליך שהם רוצים לעבור, בין אם זה להגיע למבנה גוף שהם רוצים להשיג, אפילו תמצאו חלקם שאתגרים עבורם שונים לגמרי… כמו לשפר את הכושר הריצה, סיבולת הלב או להיות רזים ובריאים יותר… כל אחד והמטרה שלו. התהליך הזה של פעילות גופנית שרוב אנשים עושים תמיד משלב עם תזונה נכונה בתור ברירת מחדל כמובן, אך לרובם לא עושים זאת בגלל חוסר מודעות בנושא.

אין ספק שתזונה נכונה עם שילוב נכון של פעילות גופנית הוא המפתח שתראו שינויים ותוצאות משמעותיות בתהליך ובמטרה של הגוף שלכם. אך היעדר תזונה נכונה, עם שילוב מרכיבים נכונים שבהם יש ערכי מזון כמו: פחמימות, חלבונים, שומנים ומינרלים. תאט את הקצב ותוצאות שלכם בצורה משמעותית. אומרים שתזונה מהווה 70% השפעה על הגוף שלכם, 30% זה אימונים ותרגילים שאתם עושים במכון כושר.

רובנו אוכלים ארוחות אשר מספקות לנו את כמות האנרגיה שאנו צריכים, אך עדיין אנו לא רואים תוצאות משמעותיות שאנו רוצים להוריד במשקל או לבנות מאסת שריר. כאשר אנו אוכלים ארוחות במהלך היום, אנו צריכים לעקוב אחרי תפריט ארוחות ותזונה אשר מתבססות על כמות מספקת של פחמימות, שומנים, חלבונים ומינרלים שיתרמו לגוף שלנו. אך המזון העיקרי שיש בו השפעה ניכרת, בתהליך חיטוב או בבניית מאסת שרירים. הוא חלבונים! ללא ספק, אם אין לכם מספיק חלבונים בתפריט תזונה שלכם, לא תראו תוצאות משמעותיות בתהליך שלכם.

כמה חלבונים אנו צריכים לגוף שלנו?

כדי לפשט את הכמות הצריכה של חלבונים באופן כללי, אני אדרג את זה בתור כמות צריכה יומית של חלבונים שאנו צריכים לגוף שלנו. זאת במטרה, שתבינו באילו זמנים כדאי לצרוך חלבונים ובכמה ארוחות כדאי לחלק את הכמות חלבונים במהלך שאר היום כדי שיהיה לכם מספיק חלבונים לגוף בצורה מאוזנת בסופו של הדבר. גם לפי ארוחות שתאכלו אותם במשך היום, עם יתר אבות המזון: פחמימות, שומנים ומינרלים.

את החישוב לצריכה יומית של חלבונים מתבצע בנוסחא הבאה שהיא מאוד פשוטה:

אתם יכולים לבצע את חישוב הנוסחא בעצמכם, לפי נתונים שיש בידיכם. יש להכפיל בכמות של 2.0-2.5 גרם חלבון על כל ק"ג גוף (רזה). נגיד שיש בידיכם נתונים האלו לצורך המחשה ולדוגמא, משקל גוף רזה שלכם עומד על 65.65 ק"ג כיום. שאותה נכפיל בכמות של 2.0 גרם חלבון, התוצאה תהיה שאנו צריכים לצרוך בממוצע 131 גרם חלבונים ביום. זה החישוב שלכם לצריכת יומית של חלבונים.

את הנתון של הכמות צריכה של חלבונים יומית, תוכלו לחלק אותם לפי סדר ארוחות שתאכלו מדיי יום, בארוחת בוקר, ביניים, צהריים וערב. 4 ארוחות ביום, 4 שעות לכל ארוחה. אך ארוחה הכי חשובה שהוכח נכון שוב ושוב ושהיא המקור להשפעה יותר גדול לחיטוב ולבניית מאסת הגוף,  אשר גם משפיע על הסדר היום שלכם ובתהליך חיטוב, או בניית מאסת שרירים שלכם. הוא ארוחת בוקר! אם אתם רוצים לראות יותר תוצאות ושינויים במשקל שלכם, בין אם אתם עושים חיטוב (לראות ירידה יעילה של אחוזי שומן) מדי שבוע או לבנות מאסת שרירים בצורה טובה. את ארוחת בוקר אין לפספס או לדלג אותה, היא מקור מצוין להכניס לגוף שלכם מספיק חלבונים לתחילת יום.

אני אוהב לאכול בכל ארוחת בוקר בצורה כזאת: 2 ביצים אורגניות, עם כוס תרד שטוף ובצל סגול קצוץ, אשר מכין מהם חביתה (חביתת תרד). לצד מלפפון ירוק טרי, עם 2 פריכיות אורז, בנוסף חצי קופסא טונה במים דיי פשוט וקל להכנה לוקח לי 10 דק' להכין ארוחה כזאת טעימה, מהירה ובצורה קלה. לטעמי זו ארוחה עשירה בחלבונים איכותיים, כולל שומנים איכותיים, ופחמימות מעולות להתחיל את כך את הבוקר באנרגיות טובות. זה מאזן את המשך ארוחות שלי לשארית היום, לכמות חלבונים שאני צריך לגוף שלי.

השפעות נוספות של חלבונים… 

יש ימים שאנו אוכלים ארוחות מסודרות, ועושים אימונים כולל אירובי. לפעמים במשך היום ובמהלך השבוע, אנו מרגישים רעבים, במקרים גרועים אנו מקבלים כאבי ראש, או סימפטומים אחרים של רמת סוכר נמוכה בדם, הסיבה היא לרובה 90% אחוז מהזמן שאנו לא אוכלים מספיק. אז מה זה כן לאכול מספיק? ברגע שאתם רעבים זה הסימן שאתם לא אוכלים מספיק חלבונים ופחמימות. אז הפתרון הוא: לשתות מים כמה שיותר מקסימום 8-12 כוסות מים ביום, בנוסף אפשר להוסיף חטיף לעצמכם, גזר יכול להיות חטיף מצוין ובריא לכו על 1-2 גזר ביום ולא יותר מזה. אם אתם ממש ממש רעבים, אפשר להוסיף עוד ארוחה אחת נוספת שיסתכם ב-5 ארוחות ביום אשר מלאה בפחמימות איטיות וקצת חלבונים (פחמימות איטיות: אורז מלא, קינואה מלא, פסטה מקמח מלא וכדומה), חלבונים (דג סלמון, חזה הודו וכדומה.) אשר יספק לכם אנרגיה להמשך יום ותהיו פחות רעבים.

מקורות נוספים של חלבונים, לסיכום:

  • דג סלמון (מקור מצוין לאומגה 3 ולחלבון)
  • בשר ועוף: כבש, בקר, חזה עוף, וחזה הודו (מקור מצוין לחלבון)
  • משק: ביצים אורגניות (גם מעולה)
  • חלב: יוגורט, חלב עיזים, חלב סויה וקוקוס
    (יש מעט חלבונים, רק לתוספת מתאים בתור ארוחה לפני שינה)

מקווה שנהניתם וקיבלתם תובנות להיום! תשארו מעודכנים > הירשמו היום לעדכונים שלנו!

“The only way to keep your health is to eat what you don't want, drink what you don't like, and do what you'd rather not.”Mark Twain

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.

כתיבת תגובה