רעיונות להכנת ארוחות בוקר טעימות ובריאות לתקופת חיטוב

ארוחות בוקר הם אחד הגורמים החשובים ביותר לחיטוב גוף שלנו, כולל ארוחת ערב שלפני שינה, כל מה שתאכלו באמצע יום או ביניהם לא נחשב הרבה. מה שחשוב הוא איך אתם מתחילים את הבוקר, ומשם זה צובר מומונטום בהמשך יום שלכם הן מבחינת אנרגיה, קצב פעילות גופנית, ערכי מזון שאכלתם בבוקר ובסופו של הדבר, איך אתם מסיימים את היום שלכם לפני שאתם הולכים לישון והגלגל כמובן נמשך בימים הבאים עם פעילות גופנית, תזונה, ומנוחה שתעשו.

ארוחת בוקר בריאה, וטובה צריכה להכיל לפחות 30 גרם חלבון, אך זה אופציונלי (זה קריט למשהו שרוצה להתחטב כמה שיותר מהר), 30 גרם חלבון תשביע אותכם ליום שלם ותאכלו בצורה בריאה יותר בהמשך היום, זאת בצורה מתונה ובריאה יותר, מבלי לנשנש ולהיות רעבים כל הזמן. אם זאת אם תפספסו ארוחה בוקר חשובה כזאת, יום שלכם יילך לא מאוזן מבחינת אנרגיה, תאבון, ורמת רעב שלכם… רוב סיכויים שתנשנשו ותקלקלו את הרגלי תזונה שלכם בהמשך יום, בגלל היעדר חלבון איכותי, הוא זה שמאזן את הרעב שלכם למשך יום.

עכשיו בואו נראה כיצד נוכל להכין לעצמנו ארוחות בוקר בריאות ומזינות, אך במיוחד שיהיו טעימות, שנהנה לאכול אותם בבוקר ולהתחיל בצורה חיובית בבוקר, ובנוסף ארוחת בוקר צריכה להכיל לפחות 30 גרם חלבון, תוך 30 דקות אחרי שקמתם בבוקר. חלבון יכול להכיל כל סוג (ביצים, בשרים, דגים, עופות – אך יותר ביצים שזה יותר מתאים לאכול בבוקר, מאשר כל חלבון אחר), לאכול חלבון לא בהכרח חובה על גרמים מדויקים, אך זה רק יעזור לכם להתחטב בהרבה יותר מהר בטווח זמן קצר, ובצורה יעילה יותר.

זאת אומרת שצריכה של חלבון בכמות מדויקת, בזמן המתאים ביותר – תסייע בשריפת שומן בגופכם בצורה יעילה יותר והוא באמצעות האצת חילוף החומרים במערכת העיכול שלכם בהמשך יום. בהנחה שאתם גם עושים בהמשך יום פעילות גופנית או פעילות מסוג כל מה שנחשב לאירובי ששניהם וכל הגורמים ביחד תומכים בתהליך החיטוב שלכם.

איך תכינו ארוחות בוקר טעימות, בריאות, קלות ופשוטות להכנה?

אחת הרעיונות הפשוטים ביותר, להכנת ארוחות בהמשך יום – הוא להכין לעצמכם רשימה של ארוחות שהן קלות ופשוטות להכנה, להמשך יום ובמהלך השבוע שלכם. אני אישית ממליץ שתכינו לפחות 3 ארוחות פשוטות להכנה ברשימה שלכם, 3 ארוחות בוקר מגוונות שתוכלו לגוון ולהכינם מדיי בוקר, עם כל הכמות החלבונים והטעם שאתם רוצים להנות מהם כדי לפתוח את היום שלכם כמו שצריך. ארוחות בוקר אמורות להיות קלות להכנה, מהירות, תוך 15 דקות ולא יותר.

כלומר מינימיליזם ופשטות מתערבב בכל דבר, כולל בהכנת ארוחת בוקר. גם בנוסף שעליי לצין ככל שתכינו ארוחות בוקר לעיתים תכופות יותר, כמובן גם הסיכויים שלכם להכין ארוחות בוקר מבלי לחשוב יותר מדיי יתגברו, במובן של אופן בניית מצרכים מצרכים, הכנה ובישול ארוחות בוקר, אבל ארוחות אחרות (צהריים, ביניים, ערב) זה עניין אחר לגמרי, אותם אפשר להכינם מראש פעמיים בשבוע, להמשך שבוע או לאלו שבניננו אוהבים לאכול בחוץ מאשר להכין לעצמנו :-)

רעיונות לארוחות בוקר מזינות ובריאות –

  • פנקייק בננה עם פירות יער (ניתן להכין אותו גם בתור עוגה בתנור) ופרי.
    (מצרכים: 2 ביצים, 4 בננות, אגוזי פקאן או מלך לרסק הכול בקערה ולעשות מהן סוג עיסה שניתן יהיה להכין מהם חביתיות פינקייק טעימות על טיגון במחבת עם חמאה).
  • שקשוקה עם עשבי תיבול (פטרוזיליה, שמיר, וכוסברה) פלוס סלט ירקות.
    (2-3 ביצים, 2 עגבניות, 2 שיני שום, לחתוך הכול ולשים אותם במחבת על שמן זית עם סיר מדיי פעם לערבב ולהוסיף 3 כפות צ'ילי מתוק חריף עם כף רסק עגבניות ולתבל לטעמכם, עד שהן הופכות לרוטב סמיך ומתובל היטב על ידי פלפל שחור, מלח, פלפל אדום חריף ומתוק ואז לשים את ביצים עד שיהיו בשלות מספיק ולאכולם).
  • פירות – בננה, קיווי, תפוח, פירות יער, תות, פירות הן אחת הדרכים פשוטות ביותר לקטוף ולאכול, למי שעסוק בינינו ואין זמן או ראש להכין על הבוקר ארוחת בוקר (כתוספת לחלבון, אני ממליץ לעשות מזה פרי שייק בתוספת אבקת חלבונים או חלב קוקוס\ שקדים – פשוט מעדן).
  • ארוחת בוקר ללא ארוחה – מי שלא רעב, ניתן לדלג על ארוחת בוקר, וזה לא ארוחה חובה שאתם חייבים להכריח את עצמכם לאכול אותם, תאכלו שאתם רעבים ורוצים, אל תאכלו בכוח, ארוחה צריכה לבוא עם תאבון ובטעם טוב – וזה אפילו בריא, צום כזה ודילוג על ארוחות בוקר מדיי פעם היא מועילה ובריאה, זה תורם למערכת העיכול שלכם להתמודד עם מצבים חדשים ומגוונים.

תמונות של ארוחות בוקר:

מה דעתכם על ארוחות בוקר? אני אשמח לשמוע רעיונות ואילו ארוחות בוקר אתם מכינים לעצמכם?

אתר גוף, נפש ורוח – הינו אתר להגברת מודעות לאורח חיים בריא. לחצו על הכפתור לייק וקבלו עדכונים, מדיה וציטוטים ישירות לפייסבוק שלכם!

היי חברים פתחתי עמוד חדש בפייסבוק, עמוד למאמן כושר אישי ויועץ תזונה. אעלה לעמוד תמונות מאימונים, סרטונים, טיפים בתזונה, תרגילים לתרגול ועדכונים שוטפים. מוזמנים לעקוב אחריי, דניס רוזנברג מאמן הכושר שלך.