כיצד תוכלו לשרוד את החורף ולהישאר בריאים וחזקים יותר מתמיד

שמגיע החורף, לרובנו קשה לקום בבוקר יש סוג של נוחות ועצלנות של משהו בחורף שגורמת לנו להישאר יותר זמן במיטה, להתעצל ולעשות כמה שיותר פחות ספורט ואירובי בחוץ, ואני אומר שדווקא בחורף עליכם לא להילחם בזה, אלא להמשיך לעצב את אורח חיים בריא שלכם ולהזיע יותר בדרך אחרת, באמצעות גיוון ושינויים קטנים שיעבדו לטובתכם, ביצירת אורח בריא שלכם, וזה טוב מכמה סיבות טובות.

שמגיע החורף, עלינו להשתחרר מהדברים שהתרגלנו עד עכשיו, עלינו להיות יצירתיים ולחשוב מחוץ לקופסא ולנוחות שלנו, לגוון בסוגי אירובי וספורט שעשינו עד עכשיו, ולכן יש משהו שבחורף שמשנה לנו את התאבון, המצב הרוח ודרך התבוננות באופן שבה התבוננו וראינו את החיים כמובן מאליו בעונת הקיץ השתנתה, ולא רק סתם שבשלב שלפני כניסת החורף, רובנו מתחילים לחלות, להיות עייפים, לקבל שפעת וצינון פה ושם, הסיבה נעוצה שהגוף שלנו מתחיל להסתגל ולהשתנות בהתאם למזג אוויר, ועוד סיבה טובה לחוסר תאבון שלנו בחורף, היא שעלינו לגוון יותר בתזונה שלנו, במהלך החורף שאנו מתחילים לחלות ולהצטנן.

ידוע שאחת התרופות סבתא הידועות או הכוחות הריפוי החכמות של גופנו למניעת מחלות ולשיקום חולי לקראת החורף, היא להכין מרק עוף עשיר במינרלים, וויטמינים טובים ובציר עצמות, ובירקות השורש, הריפוי של גופנו מתחיל בלעשות צום (צומות) שנותן לגוף כוחות להתאושש ולשקם את עצמו, או להשקיע באיכות השינה שלנו (לשדרג שמיכה טובה וחמה, לקחת כמה שיותר שעות שינה 8 שעות בממוצע.) כולל לקחת כמה שיותר מנוחות, ושינה שחולים. Continue reading

כיצד נמרוד את התנופה האדירה של תרבות המסכים וישיבה בימינו?

בימינו אנו נמצאים בשיא תרבות הישיבה, לא רק בגלל שאנו עסוקים. אלא שאנו מוצאים מגוון סיבות נוספות לשבת כל היום מול מסך מחשב, מה שנקרא גם תרבות המסכים. מה שמביא אותנו להמון השלכות רעות מבחינות בריאותיות וחברתיות.

אנו רואים את זה אצל ילדים, מחוברים לסמארטפונים יותר מאשר לאנשים שהוא מהווה כוח חזק וסטטוס חברתי, ככל שאתה מגניב יותר באינטרנט, אתה מקובל יותר ברמה חברתית. אנו רואים את אצל אנשים המבוגרים (המהווים דוגמא לילדיהם) ההורים, שמחוברים לסמטארפונים ולמחשב יותר בגלל עבודה וקריירה. גם אצל קשישים ניתן למצוא אותם משחקים ברידג', קלפים או משחקי אינטרנט מבלי לשחק את המשחק מול אנשים אמיתיים ולחזק את חיבור אנושי שלנו, מתוך שיעמום ובידור, הרחקת שורש משפחתי וחברתי באמצעות טכנולוגיה. Continue reading

12 דרכים לא שיגרתיות לשחרר לחץ בחיינו

בתרבותנו המודרנית, שחיינו נמצאים ברובם על חשבון זמן עבודה, צבא, לימודים, ואימון כושר. שביניהם רוב הזמן אנחנו נמצאים על המחשב, במהלך חיינו יום יום, אנו בקושי נפגשים עם אנשים פיזית ומדברים איתם באמת, אלא משתמשים בקיצורי דרך ומשתמשים יותר בתקשורת רוב הזמן באמצעות הטכנולוגיה.

התנופה אדירה בתרבותנו המודרנית כלפי אורח חיים בישיבה וגירוי דיגיטלי מוגזם

עם התנופה אדירה בתרבות שלנו כלפי אורח חיים שלנו בישיבה, וגירוי דיגיטלי מוגזם שבו אנו נמצאים הרבה יותר זמן בישיבה מאשר מהליכה, עמידה, או כל פעילות גופנית אחרת, והגירוי דיגיטלי שלנו הוא היבט כל כך גדול בחיינו מדיי יום יום, הם מתחילים מטלויזיה, אינטרנט, מחשב, אייפד, סמארטפון, אין סוף לזה. ובין אורח חיים שלנו בתרבות המודרנית, גם בחופשות ובחגים, אני באמת צריך לומר שהם הזמנים הכי מלחיצים של השנה? אנו בקושי נהנים מחיי יום יום באמצעות פעולות לא שגרתיות, אנו פשוט שכחנו איך לעשות אותם, מאז שהיינו ילדים קטנים וכל רגע היה מיוחד עבורנו. Continue reading

איך לישון כמו תינוק – 5 צעדים לשינה עמוקה וטובה יותר

רובנו ככל שאנו מתבגרים, אנו מוצאים את עצמנו עסוקים לאורך כל היום, אני מוצא שזה קשה להירגע לפני שינה. שיש כמה דברים על הראש, אני מוצא ככל שיש לי יותר דברים לעשות לקראת ערב, אני לא רגוע לקראת שינה ומתוצאה מזה נוצרים נדודי שינה, גם שיושנים בלילה מרגישים שלא ישנו מספיק – מה שנראה יותר כמו שינה באיכות לא טובה, ולמחרת בוקר – מרגישים כאילו שלא ישנו מספיק או קמנו בבוקר עם מצב רוח טוב.

אז בפוסט אני אפרט לכם את התהליך או מה שנקרא שגרה שתוכלו ליצור אותה על מנת שיהיה לכם שינה איכותית יותר לאורך לילה כמו שיישמתי, השגרה שאותה אפרט הוא מין טקס הכנה לשינה, במצב שבו תוכלו להירפות מהכול, להירגע, וללכת לישון בצורה רגועה ונעימה, ואז למחרת בבוקר להרגיש רעננים, ובמצב רוח טוב ליום חדש.

לישון כמו תינוק

אני מוצא שהתהליך אורך יותר מכמה שעות, נגיד אתם הולכים לישון כל לילה בשעה קבועה 22:00 בלילה, כדאי שתתחילו עם השגרה הזאת שעתיים-שלושה לפניי שינה ואף כדאי שתשריינו מראש באיזה שעה אתם הולכים לישון שהיא שעה קבועה בכל לילה. בקיצור בכל דבר שאנו עושים יש שלבים עד שאנו נכנסים למרחב שבו אנו ממוקדים במרחב הזה, בעבודה למשל – השלבים ראשוניים הם חשובים ביותר, כלומר – אם אתם מצליחים להיות ממוקדים ולעבוד על משימות לאורך היום ולסיים אותם מהתחלה ועד הסוף מבלי להפסיק או להשאיר אותם חצי, אם לא אז יש סיבה כלשהי שאתם לא מצליחים לסיים אותה. Continue reading

דברים ששווה להקריב אותם עבור הבריאות

רובנו יודעים ומודעים לכך שאנו מתחילים בתוכנית דיאטה או עושים לעצמנו משטר עם תזונה נכונה, אנו צריכים לוותר על כמה דברים ואפילו להיפטר מהרבה דברים שאנו אוהבים ונהנים לעשות אותם אפילו מדובר גם על "הרגלים רעים", לכן רובנו מהססים ברגע שאנו חושבים על להתחיל לעשות דיאטה או לעשות תוכנית חיטוב, כי עמוק בפנים אנו מרגישים נוח עם החיים כרגע, ואנו לא יכולים להרשות לעצמנו לוותר על תענוגות שהחיים יכולים להציע  בין אם זה לישון מוקדם יותר צריך לוותר על חיי לילה, בין אם זה להתחיל לאכול מזונות יותר בריאים צריך לוותר על מוצרים מתוקים שמכילים בהם סוכר, או לוותר על כל מזון ג'אנק פוד כלשהי, ובין אם זה לעשות הליכה או ספורט בערב, צריך לוותר על צפייה בטלויזיה או גלישה בפייסבוק. לכן נוצר מצב שבו שאנו שלא עושים את מה שאנו צריכים לעשות וברמה שאנו מחויבים לעשות את כל מה שנדרש עבור מטרה שלנו, למרות שאנו רוצים כל כך להשיג את המטרה. אך ברמה מסוימת אנו לא מחויבים אליה מספיק…

כך במילים אחרות רובנו לא מחויבים למטרה או לדיאטה שאנו רוצים לעשות, לכן יש הבדל גדול בין אם אתם רוצים וגם מחויבים למטרה לבין אם אתם רק רוצים ולא מחויבים למטרה. אם הייתם כן מחויבים, הייתם עושים את כל מה שנדרש כדי להשיג את זה. אך אדם שלא מחויב עושה מה שנוח לו ומעגל פינות, לא משיג תוצאות כמו שצריך, עד כאן זה דיי ברור. אז מה אנו צריכים לעשות כדי להתחיל לעשות וליצור תוצאות ושינויים משמעותיים בחיינו? במקום להשלות את עצמנו  כל הזמן ולקוות שנגיע אל מטרה בזמן כלשהי בעתיד, מתוך "תקווה" או "צפייה" שזה יקרה יום אחד… מוכר לכם? אז הפסיקו לעשות את זה היום, אתם מבזבזים את זמן יקר שלכם. בוא נעבור על אתגר הבא שלנו!

Continue reading

איך תתפטרו מהרגלים רעים ותתחילו ליצור הרגלים טובים?

בשנת 2010, הייתי בנאדם לא בריא, סבלתי מעייפות ותשישות מדיי יום. נטלתי תרופות באופן קבוע בגלל חוסר איזון בבלוטות תירס. יום אחד החלטתי לשנות את חיי, למדתי לשנות את ההרגלים שלי ובחירות שאני עושה בחיי יום יום שהיו קשורים בתזונה ופעילות גופנית.

  • התחלתי לאכול יותר בריא – יותר ירקות, פירות, בשר, דגים, עופות
  • התחלתי לרוץ יותר ולעשות אימוני כושר
  • איבדתי 20 קילו של שומן
  • שיניתי את אורח חיים שלי ובאופן שאני חיי
  • התחלתי לתרגל יוגה ומתיחות מדי יום
  • הפסקתי לאכול מזונות מתוקים, ג'אנק פוד, מזונות ופחמימות מעובדים
  • הפסקתי לשתות משקאות מוגזים ומתוקים
  • התחלתי לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מדיי יום
  • התחלתי לקום ב-6:30 בבוקר מדי יום
  • התחלתי לטייל יותר בחוץ
  • התחלתי לעשות מדיטציה
  • התחלתי לחיות ברגע הזה
כל הרגלים והשינויים באורח חיים שאני עשיתי לא נבנו בלילה אחד, אני בניתי אותם לאורך ימים, שבועות וחודשים עד שנהפכו בשנים אחרונות לחלק בחיי ולשגרה בחיי יום יום. לכן חשוב שתהיו מודעים להרגלים שלכם ואילו שינויים ברצונכם ליצור בחייכם.

כל הרעיון הוא להתחיל מקטן

הדרך המעודפת עליי להתחיל להתאמן הוא לעשות את האימון כמה שיותר פשוט. אני משתמש בשיטה הזו כבר זמן מה בכל תקופה שאני מתחיל להתאמן בתוכנית אימונים חדשה. השתמשתי בשיטה הזו גם למקרים כאלו שלא התאמנתי זמן רב אחרי שנטשתי את האימונים מכל סיבה, שבמצבים כאלו שברתי המומנטום של תדירות האימונים שבעבר הייתי מתאמן בקצב ובכושר מסוים.

בכל פעם שרציתי לחזור להתאמן אחרי תקופה ארוכה של חודשיים-שלושה חודשים שבהם לא התאמנתי, גיליתי שזה ממש קשה לחזור להתאמן באותו הקצב שבו התחלתי ועבור אלו שלא התאמנו זמן רב יותר משנה-שנתיים, אני מתאר לעצמי כמה זה הרבה יותר קשה עבורם להתחיל להתאמן שהם במצב כ"כ רע עם הכושר שלהם.

הפתרון הפשוט ביותר הוא להתחיל מקטן

אני הולך להציג לכם את הדרך הפשוטה ביותר להתחיל להתאמן היום. המפתח הוא להתחיל מקטן. אם  עדיין לא הבנתם את הכוונה בלהתחיל בקטן, תגלו אותו בין השורות במאמר. עבורי זה אחד הדרכים הפשוטים ביותר שעזרו לי להתחיל משהו ולהגיע לכושר גבוה בכל מטרה, ואימון שרציתי להתחיל עימו.

אני מאמין בלשמור את האימונים שלי כמה שיותר פשוטים, אם תעשו את זה כך יהיה לכם מאוד קל להתחיל ולהשתפר עם הזמן . גם  יהיה לכם מאוד כייף להתחיל כך ולהמשיך באימונים לאורך הזמן, ולדבוק בהם.

Continue reading

להפוך את הכישלון שלכם לבלתי אפשרי

היום אני רוצה לדבר על תהליך שמאחורי פעולה שלכם – שיעזור לכם להתמיד בכל מסע שאתם יוצאים אליה. בין אם התחלתם לעשות חיטוב, אימון חדש, או רוצים לרוץ 3 פעמים בשבוע בשביל כייף. אני רוצה לדבר על תהליך שיהפוך את הכישלון שלכם לבלתי אפשרי, תראו שיהיה לכם יותר מוטיבציה, הנאה ורעב לעוד אימונים באמצעות התהליך הזה.

למה אני עושה את זה? אני מוצא שהטבע אנושי שלנו הוא הפכפך, אנו לא יכולים להתחייב למשהו ולהתמיד לתקופה מסוימת. גם אם אנשים מסוימים טובים וממושמעים בעבודה שלהם ובקריירה, אז איך זה שהם עדיין לא מצליחים להתאמן 30 דקות פעם בשבוע, לתקופה מסוימת? גם אני מוצא את עצמי עושה את אותם הדברים, שהגדרתי יעד לקום 6:30 בבוקר, תמיד הייתי דוחה את זה כל 10 דקות בכל פעם ששעון מעורר צילצל… עוד 10 דקות… עוד 10 דק'… עד שהייתי קם שעה מאוחר יותר מיעד שקבעתי.

אני מוצא שקוראים לזה פסיכולוגיה התנהגותית, למרבה מזל נתקלתי בכמה עקרונות וכללים שעזרו לי להימנע ממצבים כאלו, מחולשות כאלו בפיסכולוגיה התנהגותית שלנו. תחשבו על עקרונות אלו כעל ביטוח שיגן עליכם מפני חולשות הטבע האנושי שלכם, את החולשות שלי, החולשות של כולנו:

יאללה נתחיל… עם העקרונות.

1. עשו את תהליך עם מודעות מלאה – תהיו מודעים: אני מוצא שהדרך המהירה ביותר לתקן את התנהגות שלנו הוא להיות מודע לכך בזמן אמת ולא לאחר מכן. אך כיצד תעשו את התהליך עם מודעות מלאה? יש כמה רעיונות, תשתמשו במה שמתאים לכם. שמעתי על תהליך מעניין של כל מתאמנים אשר רוצים להתחטב, הם שמו במקרר תמונה שלהם בתקופה שהם היו רזים, וחטובים וצילמו תמונה נוכחית שהם מלאים ושמנים יחד עם התמונה הקודמת. בכל פעם שהם ניגשו לאכול במקרר, התמונות שלהם הזכירו להם את המטרה והחיטוב, באותו רגע הם היו מודעים לבחירות שלהם, וכך הם יכלו לעשות בחירות חכמות יותר בזמן שהם היו מודעים.

עוד רעיון שהייתי משתמש בזה, זה שתמדדו את היקפי הגוף שלכם, משקל, ואחוז שומן. תעשו מזה מעקב כל שבוע שעובר ובכל חודש לסיכום תוצאות. תראו במציאות את תהליך עצמו עובד וקורה, ותהיו יותר מודעים לארוחות שאתם אוכלים, אימונים שאתם עושים, ויהיו לכם יותר רעיונות ואפשרויות לבחור ולעשות שינויים שיעזרו לכם להגיע למטרה שלכם, באמצעות מדידת תוצאות ומודעות במצבכם הנוכחי.

2. עשו מזה משחק – תהליך הצבת מטרה ושאר דברים: שאני אומר להציב מטרה זה לא מטרה רגילה או בינונית, אלא מטרה גבוהה ולא מציאותית אשר יאיץ לכם את התלהבות, וחשק להתאמן. אני מאמין בלהציב מטרות גבוהות בכל תחומי חיים, כי הם מאיצים אותך להשתמש ביצירתיות, משפרים את הביצועים שלכם, וגורמים לכם לפעול ולעשות דברים ביעילות כל זה מתעורר ברגע שאתם מציבים מטרה גבוהה יותר. דבר נוסף שהייתי מייעץ לכם זה לא לרוץ לספר לח'ברה על מטרות שאתם הצבתם או על דברים שאתה הולכים לעשות בקרוב. שמרו את המטרות לעצמכם, ברגע השגתם משהו, בין אם זה משימה קטנה, אימון אתם יכולים לספר על זה רק לאחר מכן ולא לפני. Continue reading

כיצד תקבעו כמה אחוז שומן ושרירים יש בגוף שלכם?

כל מי שמתאמן במטרה לעלות במאסת שרירים, או לרדת בשומן יודע את הבדל ביניהם. אך לרוב אנשים אינם מודעים להבדל בין הורדת משקל להורדת שומן בגוף. זה קורה מתי שאנשים אוכלים עם תפריט תזונה לקויה, עושים אימונים לא נכונים, או במקרה גרוע לא אוכלים בכלל. המחיר של הפעולות האלו שלעיתים אנשים רואים ירידה במשקל, אך לרוב זה מתבצע ירידה מאוד גדולה של חלק אחר במשקל הגוף (משקל שרירים) עבור הדוגמא הזו.

לצורך המחשה, אני הולך להדגים לכם שני משתנים ויותר במטרה שתבינו בין ירידה בשומן לבין ירידה בגוף (שרירים):

לפני דיאטה

אחוז שומן: 14%
משקל שומן: 11.2 ק"ג
משקל גוף רזה: 68.8 ק"ג
משקל כולל: 80 ק"ג

אחרי דיאטה

משקל כולל: 66.27 ק"ג
אחוז שומן: 9%
משקל שומן: 5.47
משקל גוף רזה: 60.8 ק"ג
ירידה במשקל כללי: 13.73 ק"ג
ירידה בשומן: 5.73 ק"ג
ירידה במשקל גוף רזה: 8 ק"ג

פה רואים ירידה במשקל כללי, במשתנה ראשון בחור שקל 80 ק"ג והוריד 13.73 ק"ג, הגיע למשקל 66.27 ק"ג הכול טוב ויפה… אך אם תסתכלו על נתונים מקרוב, תראו שהוא הוריד כמעט 8 ק"ג במשקל גוף רזה כלומר ברובו משקל של מאסת שריר, שזה גם כולל משקל של 5.73 משקל שומן. כלומר הוריד הרבה יותר מהחאחוז המשקל של מאסת שריר, מה עושים במצב כזה? Continue reading