מה הוא תזונת "פליאו" עבורי

"מה הוא תזונת פליאו?" זו שאלה שאני שואל את עצמי הרבה בנקודת מבט ובמחשבה של מתחיל, האם זו עוד כת כלשהי? האם זו עוד תפיסה ודיאטה חדשה שמתאימה לכולם? אני גם שומע הרבה שאלות בקרב המתאמנים חדשים שמתאמנים אצלי כיום. אני מוצא לעיתים קרובות שלכל אחד יש נקודות מבט שונות ממקומות שהם באים ממנו, סוגי דיאטות שהם התנסו במהלך חייהם, כללים והנחיות שונות נוקשות, פשוטות או מגוחכות, שהם בעצם שכחו מה זה לאכול וליהנות מאוכל אמיתי, בריא וטעים, בחיק חברים ומשפחה.

אני רוצה להתגבר על הטיות ראשוניות שיש לכולם בנוגע לפליאו ולסוגי דיאטות שיש כיום, לכל אחד יש את הגדרה שלו של מה הוא פליאו עבורו ולדיאטות שאימץ אותה רק אתמול ממקורות שונים. אני רוצה לקחת את הזמן כדי להסביר לכם מה הוא תזונת פליאו עבורי ואיך זה משתלב בחיים שלי ובחיי לקוחות שלי כיום שאני עובד איתם בחיי יום יום.

אני מאוד אוהב את קהילת פליאו שיש בארץ ישראל, אני פעיל ומחובר אליהם ברוב ימי השבוע, לומד, תורם שאפשר, אוסף מתכונים, מארגן מחקרים ומאמרים מעולים שיוצא לי להתקל בהם. אך אני ממש שונא לראות אותם הולכים רחוק מדיי עם דיאטת פליאו, כמה מח'ברה קצת הגזימו עם דל פחמימות וקטגונית וכד'. לחלקם אפילו הולכים על פליאו בצורה קפדנית ואינטנסיבית, בדרך כלל רובם לא יכולים לומר שהם אכן "אוכלים פליאו" כי הם מרגישים שלא עקבו אחרי הדיאטה במאה אחוז 100% לחלוטין ברוב הזמן שלהם. ובכן, אני הוכחה חיה לכך שיכול לומר לכם "שאני אוכל פליאו" גם אם אני לא עושה את זה ב-100% אחוז מן הזמן, אלא 80-90% ולכן אני מקווה בזכות איך שאני רואה את הפליאו, ישנה לכם את איך שאתם רואים את פליאו מנקודת מבט שלכם. Continue reading

רעיונות להכנת ארוחות בוקר טעימות ובריאות לתקופת חיטוב

ארוחות בוקר הם אחד הגורמים החשובים ביותר לחיטוב גוף שלנו, כולל ארוחת ערב שלפני שינה, כל מה שתאכלו באמצע יום או ביניהם לא נחשב הרבה. מה שחשוב הוא איך אתם מתחילים את הבוקר, ומשם זה צובר מומונטום בהמשך יום שלכם הן מבחינת אנרגיה, קצב פעילות גופנית, ערכי מזון שאכלתם בבוקר ובסופו של הדבר, איך אתם מסיימים את היום שלכם לפני שאתם הולכים לישון והגלגל כמובן נמשך בימים הבאים עם פעילות גופנית, תזונה, ומנוחה שתעשו.

ארוחת בוקר בריאה, וטובה צריכה להכיל לפחות 30 גרם חלבון, אך זה אופציונלי (זה קריט למשהו שרוצה להתחטב כמה שיותר מהר), 30 גרם חלבון תשביע אותכם ליום שלם ותאכלו בצורה בריאה יותר בהמשך היום, זאת בצורה מתונה ובריאה יותר, מבלי לנשנש ולהיות רעבים כל הזמן. אם זאת אם תפספסו ארוחה בוקר חשובה כזאת, יום שלכם יילך לא מאוזן מבחינת אנרגיה, תאבון, ורמת רעב שלכם… רוב סיכויים שתנשנשו ותקלקלו את הרגלי תזונה שלכם בהמשך יום, בגלל היעדר חלבון איכותי, הוא זה שמאזן את הרעב שלכם למשך יום. Continue reading

מאיפה אנו מקבלים ויטמין D? ולמה דווקא היום חסר לנו ויטמין כזה יותר מכל

במשך היסטוריה ולאורך מין האנושי בחיינו, אבולוציה שלנו השתנתה רבות, כמה מהגנים שלנו נשארו וכמה מהגנים שלנו השתנו, אך אנו התפתחנו, הגנים שנשארו ושונו הועברו מדורות לדורות על ידי קירוב דם מקרובי משפחה, אנשים, גזעים חדשים שעורבבו מדורות לדורות, שהועברו על ידי נישואין, זיווג, לידה, וחלק מהגנים שלנו שאותה כבר הוטבעה הטבע, הגנים ליוו אותנו וקיבלנו אותם מהמקור כפי שחיינו החלו כאן על כדור הארץ. אך לאט בשנים אחרונות ככל שהתפתחנו, התרחקנו מהטבע האמיתי שלנו, היום יש תופעה חדשה, אם ניתן לקרוא כך ומה שנראה שיותר יותר אנשים סובלים ממחלות , יותר אנשים משתמשים "במוצרי בריאות" או צורכים  תוספי ויטמינים, לדוגמת ויטמין D.

זו התופעה הכי מוזרה והזויה שראיתי, שאנשים מתחילים לצרוך ויטמין D? ממתי אנו צורכים את זה בכלל?! כדי לבחון את התופעה המוזרה הזו, הלכתי לחקור… אז במקום ללכת עם הזרם של ההמון ולפי המלצת "המומחים" או "הרופאים" שאותם אנו בדרך כלל סומכים בעיניים עצומות, החלטתי כדי שאתחיל לשאול שאלות ולבחון חלופות. Continue reading

צריכת חלבון והשפעתו המיטיבה על גופכם.

היום יותר ויותר אנשים מודעים להשפעה של חלבונים שהוא אחד אבות המזון והמרכיב החשוב ביותר בתזונה שלנו בחיי יום. בין אם אתם עושים חיטוב לקראת קיץ, או מתכננים לפתח את הגוף שלכם או שתהיתם מדוע אתם רעבים בד"כ ומנשנשים כל מיני שטויות פה ושם בדרך…לכן היום נדבר על השפעה של חלבונים בתזונה שלנו, שהוא לדעתי הנושא החשוב ביותר, בפוסט הזה.

אין ספק שספורט וכושר הפך לנפוץ יותר היום, יותר אנשים נרשמים למכון כושר, נפגשים עם תזונאית, משוחחים על התהליך שהם רוצים לעבור, בין אם זה להגיע למבנה גוף שהם רוצים להשיג, אפילו תמצאו חלקם שאתגרים עבורם שונים לגמרי… כמו לשפר את הכושר הריצה, סיבולת הלב או להיות רזים ובריאים יותר… כל אחד והמטרה שלו. התהליך הזה של פעילות גופנית שרוב אנשים עושים תמיד משלב עם תזונה נכונה בתור ברירת מחדל כמובן, אך לרובם לא עושים זאת בגלל חוסר מודעות בנושא.

אין ספק שתזונה נכונה עם שילוב נכון של פעילות גופנית הוא המפתח שתראו שינויים ותוצאות משמעותיות בתהליך ובמטרה של הגוף שלכם. אך היעדר תזונה נכונה, עם שילוב מרכיבים נכונים שבהם יש ערכי מזון כמו: פחמימות, חלבונים, שומנים ומינרלים. תאט את הקצב ותוצאות שלכם בצורה משמעותית. אומרים שתזונה מהווה 70% השפעה על הגוף שלכם, 30% זה אימונים ותרגילים שאתם עושים במכון כושר.

רובנו אוכלים ארוחות אשר מספקות לנו את כמות האנרגיה שאנו צריכים, אך עדיין אנו לא רואים תוצאות משמעותיות שאנו רוצים להוריד במשקל או לבנות מאסת שריר. כאשר אנו אוכלים ארוחות במהלך היום, אנו צריכים לעקוב אחרי תפריט ארוחות ותזונה אשר מתבססות על כמות מספקת של פחמימות, שומנים, חלבונים ומינרלים שיתרמו לגוף שלנו. אך המזון העיקרי שיש בו השפעה ניכרת, בתהליך חיטוב או בבניית מאסת שרירים. הוא חלבונים! ללא ספק, אם אין לכם מספיק חלבונים בתפריט תזונה שלכם, לא תראו תוצאות משמעותיות בתהליך שלכם. Continue reading

כיצד אפשר לשמור על משקל תקין לאורך זמן מבלי להשמין?

לרבות אנשים אשר מתחילים דיאטה כיום, זה קל לרדת במשקל ולהגיע לתוצאות שרוצים תוך זמן מסוים אך אחד האתגרים ואולי רוב הקשיים של אנשים שעושים דיאטה הוא לשמור אותו לאורך הזמן מבלי להשמין בחזרה.

כיצד אפשר לשמור על משקל תקין מבלי להיפגע בעליית שומן בגוף? בכלל. יש כמה דרכים אשר חלקם טובים, פחות טובים, בריאים ובכלל לא בריאים. בקיצור אני אציג בפניכם 2 דרכים פשוטות וטובות לטעמי:

  • הדרך ראשונה בתקופות עונתיות – יש אנשים שעולים באחוזי שומן ויורדים באחוזי שומן לכל אורך השנה, בתקופות העונות למשל. דרך סוג אימונים ותזונה שהם עושים, וגם דרך הפסקות עונתיות שהם עושים כלומר, מתאמן אחד לא ממש הקפיד על תזונה בחורף אך התאמן מדי פעם, מתוצאה מזו השמין ועלה באחוז שומן מסוים. לקראת קיץ הוא נכנס למכון כושר ולמשטר תזונה למטרת חיטוב ולהוריד את כל אחוזי שומן שצבר במהלך החורף וכן הלאה.
  • הדרך שניה הוא לפתח אורח חיים בריא – אורח חיים בריא מבוסס על 2 דברים: ארוחות פיצ'ר ואימונים אופטימליים. כיצד זה נראה? ארוחת פיצ'ר הם יותר כמו ארוחה אסורה שרציתם לאכול במהלך כל השבוע. שימוש ברעיון של ארוחת פ'יצר הוא בד"כ במטרה לעזור לכם לשמור על תזונה קפדנית במהלך כל השבוע ויותר מ-95% אחוז מהזמן. כיצד? בד"כ אנו בוחרים ארוחת פיצ'ר אחת בשבוע, נגיד אני בחרתי ביום שבת, שבאותו יום יש ארוחה משפחתית בבית או שיוצאים לאכול בחוץ עם חברים. בשאר מדי יום למשך 6 ימים התזונה דיי פשוט ביותר: לאכול את אותן הארוחות בכל יום, לפחות חמישה ימים בשבוע. שאת דוגמאות לארוחות אפרט יותר מאוחר.

Continue reading

כיצד תקבעו כמה אחוז שומן ושרירים יש בגוף שלכם?

כל מי שמתאמן במטרה לעלות במאסת שרירים, או לרדת בשומן יודע את הבדל ביניהם. אך לרוב אנשים אינם מודעים להבדל בין הורדת משקל להורדת שומן בגוף. זה קורה מתי שאנשים אוכלים עם תפריט תזונה לקויה, עושים אימונים לא נכונים, או במקרה גרוע לא אוכלים בכלל. המחיר של הפעולות האלו שלעיתים אנשים רואים ירידה במשקל, אך לרוב זה מתבצע ירידה מאוד גדולה של חלק אחר במשקל הגוף (משקל שרירים) עבור הדוגמא הזו.

לצורך המחשה, אני הולך להדגים לכם שני משתנים ויותר במטרה שתבינו בין ירידה בשומן לבין ירידה בגוף (שרירים):

לפני דיאטה

אחוז שומן: 14%
משקל שומן: 11.2 ק"ג
משקל גוף רזה: 68.8 ק"ג
משקל כולל: 80 ק"ג

אחרי דיאטה

משקל כולל: 66.27 ק"ג
אחוז שומן: 9%
משקל שומן: 5.47
משקל גוף רזה: 60.8 ק"ג
ירידה במשקל כללי: 13.73 ק"ג
ירידה בשומן: 5.73 ק"ג
ירידה במשקל גוף רזה: 8 ק"ג

פה רואים ירידה במשקל כללי, במשתנה ראשון בחור שקל 80 ק"ג והוריד 13.73 ק"ג, הגיע למשקל 66.27 ק"ג הכול טוב ויפה… אך אם תסתכלו על נתונים מקרוב, תראו שהוא הוריד כמעט 8 ק"ג במשקל גוף רזה כלומר ברובו משקל של מאסת שריר, שזה גם כולל משקל של 5.73 משקל שומן. כלומר הוריד הרבה יותר מהחאחוז המשקל של מאסת שריר, מה עושים במצב כזה? Continue reading