כיצד נמרוד את התנופה האדירה של תרבות המסכים וישיבה בימינו?

בימינו אנו נמצאים בשיא תרבות הישיבה, לא רק בגלל שאנו עסוקים. אלא שאנו מוצאים מגוון סיבות נוספות לשבת כל היום מול מסך מחשב, מה שנקרא גם תרבות המסכים. מה שמביא אותנו להמון השלכות רעות מבחינות בריאותיות וחברתיות.

אנו רואים את זה אצל ילדים, מחוברים לסמארטפונים יותר מאשר לאנשים שהוא מהווה כוח חזק וסטטוס חברתי, ככל שאתה מגניב יותר באינטרנט, אתה מקובל יותר ברמה חברתית. אנו רואים את אצל אנשים המבוגרים (המהווים דוגמא לילדיהם) ההורים, שמחוברים לסמטארפונים ולמחשב יותר בגלל עבודה וקריירה. גם אצל קשישים ניתן למצוא אותם משחקים ברידג’, קלפים או משחקי אינטרנט מבלי לשחק את המשחק מול אנשים אמיתיים ולחזק את חיבור אנושי שלנו, מתוך שיעמום ובידור, הרחקת שורש משפחתי וחברתי באמצעות טכנולוגיה.

לא רק שמינוף אדיר בתרבות הישיבה ושימוש בטכנולוגיה מזיקה לנו, אלא שהוא גם מעודד אותנו להתנתק יותר ויותר מערכי המשפחה, החברה והבריאות שלנו. אנו הורגלנו לחיות כך בגלל התרבות המודרנית וחברה כזו כיום ומה שנראה לנו נכון וכך נעשה, זה לא חייב להיות כך, במקום ללמוד, לכוון ולהתנגד לזרם התרבות והחברה, אנו פשוט נסחפים וזורמים איפה שרוב הולכים – לכן יש צורך שנמרוד בתרבות הנוכחית ובזאת לא נעשה על ידי שינוי אנשים אחרים, אלא שינוי מתחיל בעצמנו, עלינו לשנות את הזרם מחשבה והמודעות שלנו לגבי חיינו ולהוות דוגמא לאנשים אחרים. מצד שני אנו גם מכורים לדברים מבלי לדעת שאנו יכולים להתנתק מהם במכוון, במילים אחרות אנו לא מודעים להשלכות ולנזקים שהם גורמים לנו ולהרגלים רעים שהם יוצרים לנו. הפעולות האלו בעצם מועדדות אותנו לחזק את הניתוק הקשר חברתי משמעותי וקשרים משמעותיים עם חברים קרובים ומשפחה, בנוסף הם מעודדים אותנו להזניח את הבריאותנו. בכך בסופו של הדבר שאנו נעים פחות, נהיים עצלים יותר, מחוברים פחות לאנשים, לא רק זה – נהפכנו למשועבדים ליצרים ולהרגלים שלנו.

לא מספיק שאלו שכבר המציאו טכנולוגיות שיריחקו אותכם מישיבה מרותקת לכיסא, באמצעות כסא חשמלי.

מלבד זו יש מספר אנשים חכמים ואינטלגנטיים שם בחוץ, אשר רואים את הבעייתיות של המצב האנושות היום מבחינת התרבות הישיבה ומסכים וכבר ממציאים מוצרי טכנולוגיות שיעזרו לכם להתעורר, לא מזמן קראתי כתבה בעיתון – שכבר הומצאו כיסא חשמלי שיחשמל אותכם, אם הוא ימצא אותכם מרותקים לפייסבוק מעל 4 שעות, וואט $#$$#? אמרתי לעצמי, מה עוד ימציאו? בעצם היום יש מגוון אפליקציות ופתרונות טכנולוגיות ותוכנות שיעזרו לכם לכוון מחדש את אורח חיים שלכם, אך לצערי מלבד זו. אין כל שינוי שיתרחש, אם אתם לא מוכנים להשתנות ורוצים בשינוי ברמת מודעות שלכם, יש לציין שהרצון שלנו הוא לא ברור וצלול לפעמים, לפעמים הוא נובע מסתירה כלשהי, מהתמכרות, מהרגל, ומרמת נוחות שלנו בחיים. אם לא נעורר מודעות, נמתח ונשנה את עצמנו, אנו נשאר כפי שאנו היום, בעוד 5, 10, 15 שנים. אילו קורבנות תקריבו אם תמשיכו כך ותעשו את מה שאתם רגילים לעשות היום?

לפני 50-100 שנה המצב היה שונה, כיצד באמת נוכל ללמוד מסבא רבא וסבתא רבתא שלנו?

תחשבו על זה, לפני שיא העידן הטכנולוגיה ותרבות הישיבה – סבא וסבתא רבא שלנו, נעו יותר מאיתנו, עבדו קשה יותר מאתנו, חיו חיים שונים לגמרי מבחינת סגנון חיים. ולא רק זה, אורח חיים שלהם היה מאוד שונה משלנו מכמה דברים:

  • הם נעו יותר עם הגוף, מבחינה פיזית הם היו מאוד פעילים הם השתמשו הרבה ברגליים כדי לנוע ממקום למקום, עבדו יותר במטבח, חטבו עצים, גידלו ירקות, עבדו בגינה, לאלו שגרו בבניינים הם נעו למעלה ולמטה על מדרגות (לא היו מעליות ומדרגות חשמליות נעות.), הם בנו את הישובים שלנו, עבדו בחקלאות, גידלו מזונות, אספו, או קנו מצרכים ונשאו אותם עד לבית (לא היו שירותי משלוחים.)
  • הם בילו יותר זמן בחוץ, תחת שמש, אוויר צח, עם חברים – שכללו בהם פעילויות חברתיות וספורטיביות, משחק, ריקוד, רכיבה על אופניים, בילוי משפחתי בטבע או בפעולות שהיו קשורות יותר למטלות הבית, עבודה, סידורים, שכללו בהם פחות נסיעות ויותר תנועה פיזית. מטלות שהיו קשורות יותר לצרכים אנושיים בסיסיים.
  • היה להם המון זמן למנוחה – ממוצע 10 שעות, ביום, ישנו טוב, לקחו תנומות ומנוחה שהיה הכרחי וזה חשוב להם מאוד לשיפור מצב רוח ואנרגיה.
  • הם טיפחו קשרים משמעותיים בשעות הפנאי שלהם, עם משפחה, חברים קרובים או בכל מועדון חברתי ופעוליות חברתיות – בממוצע 6 שעות ביום.

איך אנו בני אדם חיי לפי סגנון חיים כיום?

  • לא רק שאנו עובדים יותר שעות אלא רוב הזמן שלנו אנו מבלים בעבודה (ממוצע 9 שעות ביום), אנו אף פעם לא חושבים על לשנות קריירה או לעבוד בתפקיד בתנאים שמאפשרים לנו לטפח קשרים עם המשפחה ועם הילדים, או יותר להשקיע בתחומים יצירתיים יותר (תחביבים, ספורט, חברתי, טיול). אנו מקבלים את התרבות כמובן מאליו ומשתלבים עם הדרישות השוק, מבלי להתמקח ולשנות את התנאים והדרישות שלנו. בקיצור אנו מוכרים את עצמנו בזול. לכן עלינו לשנות את הגישה הזו, ולעמוד לפני ערכים חשובים יותר, לאלו שאין להם ערכים כאלו תחשבו איך תרצו לחיות בעוד 5, 10, 20 שנים? לאן זה יוביל אותכם אם תמשיכו לפעול כך כפי שאתם פועלים כיום.
  • אנו מתקשרים פחות גם כיום ונמצאים במערכת יחסים בממוצע 2 שעות ביום, בגלל חיבור ממושך לאינטרנט, צפייה בטלויזיה, טיפוח קשרים דרך פייסבוק והודעות SMS (אלו לא מערכת יחסים אמיתיים) מערכת יחסים וקשרים נבנים על ידי שיחות פנים מול פנים, הבעת רגשות, מגע, חיוך ולא דרך הודעות טקסט, סמיילים, דימויים, אנו טועים בגדול שאנו חושבים שאפשר לבנות מערכת יחסים דרך טכנולוגיה, אלו טכנולוגיה שנועדו לשפר חיינו מבחינת זמינות, מיידות ונוחות, אך לא בתור מקור עיקרי למערכת יחסים ולקשרים משמעותיים שלנו. בנוסף אנו מבלים פחות זמן עם ילדינו (פנאי וחינוכי) אנו מבלים בממוצע 24 דקות עם ילדינו, ושיחה משמעותית שלנו עם ילד מסתמכת בכך למשך 3.5 דקות ממוצע על פי מחקרים ונתונים כיום.) אנו מבלים פחות זמן עם אנשים וחברים קרובים, בגלל מרוב שאנו עסוקים (צפייה בטלויזיה, חיבור לאינטרנט, התמכרות לעבודה, מחויבות אחרות.)
  • אנו פעילים פחות מבחינה פיזית כיום, רוב הזמן אנו יושבים, נעים יותר עם הרכב או תחבורה ציבורית, נמצאים תחת זכוכית, מתמזגים על ידי מיזוג אוויר (מזגן), אנו לא מעודדים את עצמנו או מכוון בצורה מכוונת ומודעת ליצור פעולות שמשפרות את הבריאות שלנו, מסוג הפעולות שמלוות בהן הרבה תנועה פיזית באופן יומי, לחנות בחניה רחוקה יותר על מנת לעודד הליכה למרחק ולא לחפש חניה קרובה בשביל הנוחות ועצלנות. אנו עולים ויורדים על ידי מעליות ומדרגות נעות ולא משתמשים יותר במדרגות. אנו לא מעודדים את עצמנו ליצור אורח חיים בריא מבחינת פיזית ובריאותית (לעשות ספורט, ללכת יותר, להיות פעילים ולהשתתף בפעוליות חברתיות וספורטיביות. לאכול בצורה בריאה יותר ומכוונת יותר לכיוון הבריאות ולשיפור חיינו.)

איך נמרוד בתנופה המודרנית ונטפח את הבריאות וקשרים בחיינו? פתרונות:

  • עלינו לעודד הימנעות מכוונת מתרבות המודרנית על ידי ניתוק מכוון מטכנולוגיה בשעות הערב, ובסופי שבוע (לעודד ניתוק מכוון בשעות הערב ובשגרת הערב, לעודד ניתוק טכנולוגיה בסופי השבוע.)
  • עלינו לעודד וליצור מודעות על ידי פעוליות דיי פשוטות ליצירת אורח חיים שמלווה בהם הרבה תנועה פיזית באופן יומי (לקחת הפסקה כל שעה עבודה, לעשות מתיחות, אימון קצר), לשבץ בלו"ז שלכם פעוליות ספורטיביות מגוונת מדיי יום (הליכה, ריצה קלה, משחק ספורטיבי, פעילות גופנית ואימון כושר, חוגים ספורטיביים: יוגה, קיקבוקס עם אנשים נוספים.)
  • עלינו לנצל את שעות הפנאי שלנו על ידי התנתקות מכוונת מטכנולוגיה ולטפח קשרים, מפגשים עם קרובי משפחה וחברים, כולל להקדיש זמן לפעוליות יצירתיות שמלוות בהן הרבה זמן בחוץ, שמש ואוויר צח שכוללים בהם פיתוח תחביבים וכישורים יצירתיים שיעורי ריקוד, רכיבה על אופניים, טיולים בחיק הטבע, משחק ספורטיבי ועוד’.) ולמרוד בצורה מודעת בכל תנופה של ישיבה מרובה, חיבור 24\7 לאינטרנט, על ידי טיפוח הגוף שלנו, מערכת יחסים וקשרים עם קרובי משפחה וחברים – על ידי פעוליות שמועדדות אותנו להתחבר לטבע וליצור קשרים עם אנשים מחדש בצורה מודעת.
  • עלינו לחשוב מחדש מבחינת ניהול סגנון חיינו – כיצד נוכל לקבל שינה מספקת יותר? כיצד נוכל לפנות וליצור זמן בלוח הזמנים שלנו למשחק עם חברים? כיצד נוכל לבלות ולנצל את זמנו באופן יומי בטבע, לקבל כמות מספקת של אור שמש, אוויר צח ומפגשים חברתיים? כיצד נוכל לשפר את חיינו בצורה יותר יצירתית? (להשתתף בחוגים, ובפעוליות כייפות יותר ולהכיר אנשים חדשים: כמו שיעורי בישול, ללמוד לנגן, לרקוד או לטייל בארץ ובחו"ל.)
  • מבחינת קריירה – רובנו יושבים במשרד, בממוצע 9 שעות ביום. אנו לא חושבים על שינוי למצב יותר טוב יותר, כמו לייעל את עבודה, לעבוד פחות שעות ולקבל יותר שכר ותגמולים על פי תוצאות שלנו ואיכות עבודה שלנו. אנו לא מנצלים את הדרכים להפיק ממהיטב התועלת על שינויים בדרך עבודה שלנו בצורה חכמה יותר, אנו לא חושבים על שינויים שישפרו את הפרודקטיביות ויצירתיות שלנו בעבודה, על ידי מתן פידבק, להאציל סמכות או לשנות את תחומי התפקיד והקריירה שלנו, אנו לא חושבים על אפשרות לשנות את סביבת עבודה שלנו. להשיג אישור לעבודה מרחוק (עבודה מהבית), או לצמצם שעות עבודה ולחזור הביתה מוקדם יותר למשפחה ולבלות יותר בחופשות ובחגים עם משפחה וחברים. אנו פשוט משועבדים לעבודה, למחויובות שהם מעבר לצפיותנו, ומוכרים את עצמנו בזול. אנו עובדים בחגים, ובחופשות, כאילו עבודה הוא מעל הכול, זו הקרבה שתקריב לכם את כל הדברים החשובים ביותר בחייכם. אנו פשוט קורבנים למוסכמות ולסמכות, לצייתנות עיוורת, של תרבות עבודה הנוכחית שלנו כיום.
  • עלינו ללמוד להאט את הקצב שלנו, לפשט את החיינו, מתוך מודעות שלנו על הצרכים ומותרות, עלינו לשקול מחדש מהם הצרכים אמיתיים שלנו ומהם המותרות שאנו מרשים לעצמנו לבזבז עליהם והם נהיים עוול מבחינתו – פגיעה מבחינה פיננסית, זמן, מנוחה, ולחץ. איך נוכל לפשט את חיינו, שיהיה לנו הרבה זמן פנוי, מנוחה, איזון, מפגשים חברתיים, פעוליות ספורטיביות ועוד’.

כל הרעיון הוא להתחיל מקטן

הדרך המעודפת עליי להתחיל להתאמן הוא לעשות את האימון כמה שיותר פשוט. אני משתמש בשיטה הזו כבר זמן מה בכל תקופה שאני מתחיל להתאמן בתוכנית אימונים חדשה. השתמשתי בשיטה הזו גם למקרים כאלו שלא התאמנתי זמן רב אחרי שנטשתי את האימונים מכל סיבה, שבמצבים כאלו שברתי המומנטום של תדירות האימונים שבעבר הייתי מתאמן בקצב ובכושר מסוים.

בכל פעם שרציתי לחזור להתאמן אחרי תקופה ארוכה של חודשיים-שלושה חודשים שבהם לא התאמנתי, גיליתי שזה ממש קשה לחזור להתאמן באותו הקצב שבו התחלתי ועבור אלו שלא התאמנו זמן רב יותר משנה-שנתיים, אני מתאר לעצמי כמה זה הרבה יותר קשה עבורם להתחיל להתאמן שהם במצב כ”כ רע עם הכושר שלהם.

הפתרון הפשוט ביותר הוא להתחיל מקטן

אני הולך להציג לכם את הדרך הפשוטה ביותר להתחיל להתאמן היום. המפתח הוא להתחיל מקטן. אם עדיין לא הבנתם את הכוונה בלהתחיל בקטן, תגלו אותו בין השורות במאמר. עבורי זה אחד הדרכים הפשוטים ביותר שעזרו לי להתחיל משהו ולהגיע לכושר גבוה בכל מטרה, ואימון שרציתי להתחיל עימו.

אני מאמין בלשמור את האימונים שלי כמה שיותר פשוטים, אם תעשו את זה כך יהיה לכם מאוד קל להתחיל ולהשתפר עם הזמן . גם יהיה לכם מאוד כייף להתחיל כך ולהמשיך באימונים לאורך הזמן, ולדבוק בהם.

לכן המפתח הוא לא לסבך את הדברים שאתם עושים, לשמור את זה כמה שיותר פשוט. אם אתם רוצים להיות רצי מרתון, תפשטו את זה כמה שיותר ותתחילו מקטן. אם אתם רוצים לעצב את הגוף שלכם, תתחילו מקטן. אם רוצים להתחיל לאכול בריא, תתחילו מקטן. לפעמים זה לא אפשרי עבור רב אנשים, כי הם רוצים להגיע לכמה שיותר תוצאות ומהר הם רוצים להגיע לאורח חיים מהר יותר, הם רוצים להוריד 10 קילו מהר יותר, הם רוצים להגיע לאימונים 4-5 פעמים בשבוע מהר יותר, תגלו מה? שרובם לא סיימו, הם פרשו מרגע שהתחושה התלהבות שלהם ירדה, מרגע שנתקלו בקשיים הראשונים, מרגע שהתאיישו מהרעיון כאשר הם ראו שזה לא מה שהם ציפו בהתחלה.

להתחיל בגדול מסבך את המצב עוד יותר משום שהוא דורש ממכם המון אנרגיה, כוח, זמן ועבודה. כבר הייתי שם וזה בא מתוך הניסיון שלי. תשכחו בלהתחיל גדול ומהר יותר. תשמרו את הדברים פשוטים כמה שיותר אם אתם יכולים, זה נותן לכם את האפשרות לרכז את כל הפוקוס ואנרגיה שלכם על משהו קטן, ולעשות את זה הרבה יותר יעיל עבורכם עם התהליך שתעשו.

יציאה מאזור הנוחות בצורה קטנה ביותר

כמו בכל דבר בחיים ורגעים שאתם עושים, בין אם התחלתם לרוץ או התחלתם במשטר דיאטה לקראת הקיץ. יש רגעים שבהם אתם חווים את הכאב הגדול ביותר כשאתם יוצאים מאזור הנוחות, לפעמים במצבים כאלו אתם רוצים לוותר יותר מכל משום שזה לוקח יותר מדיי עבודה, זמן ואנרגיה, משום שאתם לא מבינים את זה, משום שאתם לא סומכים על זה. אתם לא צריכים לחוות את זה, הפתרון הפשוט ביותר שמצאתי הוא להתחיל מקטן, הוא פשוט וקל יותר להתחיל בכל דבר מבלי להרגיש יותר מדיי התנגדות בתהליך לקראת המטרה שאתם רוצים להגיע אליה.

תזכרו להתחיל מקטן, הוא יוציא אותכם מאזור הנוחות ויביא אותכם לכל מצב חדש, מטרה חדשה, בצורה פשוטה.

להתחיל מקטן בכל נוגע לבריאות ולאורח חיים בריא

  • בחרו דבר אחד שישנה לכם את החיים ואפילו יותר את השנה הזו, מהו הדבר אחד שישנה לכם יותר מכל? מהו הדבר שאתם רוצים להתחיל ממנו יותר מכל? האם להיות שחקן טניס? להיות להיות שחיין? או רץ מרתון? זה יכול להיות כל דבר. אך עליכם לבחור רק דבר אחד. המפתח פה זה להגביל את התלהבות שלכם כמה שיותר כדי לרכז את כל הפוקוס, האנרגיה והתלהבות שלכם בדבר אחד שהוא חיוני יותר עבורכם ושיביא יותר השפעה ושינוי עצום באורח חיים בריא וספורט בחייכם.
  • מה אתם יכולים לעשות החודש כדי לגרום לזה לקרות? אם המטרה שלכם לגבי סוג אימון שבחרתם הוא למשך שנה או חצי-שנה הקרובה, אתם תצטרכו לפרק את המטרה הזו למטרה קטנה יותר עבור החודש הקרוב. תפרק ואת זה כמה שיותר ותגלו מה היעד והיעדים שאותם תוכלו למדוד ולהתחיל לעשות בחודש הראשון.
  • מה אתם יכולים לעשות היום כדי לגרום לזה לקרות? אתם מתחילים את היום שלכם. תגלו מה אתם יכולים לעשות היום כדי לגרום לזה לקרות? תוכלו להתחיל מקטן בכל אימון שבחרתם, נגיד דבר אחד שבחרתם לשנה הזו, הוא לעשות ריצה תוך 3-4 פעמים בשבוע למשך 30 דק’ או יותר. אז תנסו לגלות מהו הצעד הקטן ביותר שתוכלו לעשות היום, כדי להתקרב למטרה שלכם בצורה מציאותית היום.

זה יכול להיות דבר קטן ביותר אך משמעותי. אם תעשו דבר אחד קטן בכל יום, אתם תשיגו את המטרה שלכם. לכן הכוח הזה עצום, לדוגמא: אתם יכולים לבחור שהדבר הקטן שאותו תוכלו לעשות היום הוא להתחיל לרוץ במשך 3 דקות… ועכשיו תוודאו שתעשו את הדבר הקטן שקבעתם דבר ראשון היום בבוקר יבוצע היום. אל תשימו את זה לסוף היום, תעשו את זה דבר ראשון היום. פשוט לעשות ריצה במשך 3 דקות… זה קל עד כמה קשה זה יכול להיות?

הרעיון להתחיל מקטן, הוא בהמשך כל שבוע תוסיפו עוד 5 דקות נוספות לריצה, בכל שבוע שעובר תוסיפו עוד 5 דקות עד שתגיעו ל-30 דקות ריצה בסוף החודש וקצת יותר שאת הריצה אתם עדיין מבצעים אותו פעם בשבוע, גם בקטע הזה תוכלו להשתפר גם בכמות ריצה, תתחילו להוסיף עוד יום ריצה נוסף בשבוע, שזה פעמיים בשבוע. בכל שבוע תוסיפו עוד יום ריצה, עד שתגיעו ל-4 ימי ריצה בשבוע כל ריצה נמשכת 30 דקות. ראו עד כמה זה פשוט, פשוט תנסו את זה בעצמכם ותראו את השפעה עצומה של זה… השתמשו באומנות להתחיל מקטן בחוכמה. זה נותן לכם את הכוח שלכם – לעצב את העתיד שלכם היום, שיכולה להתחיל עם הצעד הקטן ביותר היום.

“Don’t be afraid to fail. Be afraid not to try.” – Michael Jordan

צריכת חלבון והשפעתו המיטיבה על גופכם.

היום יותר ויותר אנשים מודעים להשפעה של חלבונים שהוא אחד אבות המזון והמרכיב החשוב ביותר בתזונה שלנו בחיי יום. בין אם אתם עושים חיטוב לקראת קיץ, או מתכננים לפתח את הגוף שלכם או שתהיתם מדוע אתם רעבים בד"כ ומנשנשים כל מיני שטויות פה ושם בדרך…לכן היום נדבר על השפעה של חלבונים בתזונה שלנו, שהוא לדעתי הנושא החשוב ביותר, בפוסט הזה.

אין ספק שספורט וכושר הפך לנפוץ יותר היום, יותר אנשים נרשמים למכון כושר, נפגשים עם תזונאית, משוחחים על התהליך שהם רוצים לעבור, בין אם זה להגיע למבנה גוף שהם רוצים להשיג, אפילו תמצאו חלקם שאתגרים עבורם שונים לגמרי… כמו לשפר את הכושר הריצה, סיבולת הלב או להיות רזים ובריאים יותר… כל אחד והמטרה שלו. התהליך הזה של פעילות גופנית שרוב אנשים עושים תמיד משלב עם תזונה נכונה בתור ברירת מחדל כמובן, אך לרובם לא עושים זאת בגלל חוסר מודעות בנושא.

אין ספק שתזונה נכונה עם שילוב נכון של פעילות גופנית הוא המפתח שתראו שינויים ותוצאות משמעותיות בתהליך ובמטרה של הגוף שלכם. אך היעדר תזונה נכונה, עם שילוב מרכיבים נכונים שבהם יש ערכי מזון כמו: פחמימות, חלבונים, שומנים ומינרלים. תאט את הקצב ותוצאות שלכם בצורה משמעותית. אומרים שתזונה מהווה 70% השפעה על הגוף שלכם, 30% זה אימונים ותרגילים שאתם עושים במכון כושר.

רובנו אוכלים ארוחות אשר מספקות לנו את כמות האנרגיה שאנו צריכים, אך עדיין אנו לא רואים תוצאות משמעותיות שאנו רוצים להוריד במשקל או לבנות מאסת שריר. כאשר אנו אוכלים ארוחות במהלך היום, אנו צריכים לעקוב אחרי תפריט ארוחות ותזונה אשר מתבססות על כמות מספקת של פחמימות, שומנים, חלבונים ומינרלים שיתרמו לגוף שלנו. אך המזון העיקרי שיש בו השפעה ניכרת, בתהליך חיטוב או בבניית מאסת שרירים. הוא חלבונים! ללא ספק, אם אין לכם מספיק חלבונים בתפריט תזונה שלכם, לא תראו תוצאות משמעותיות בתהליך שלכם.

כמה חלבונים אנו צריכים לגוף שלנו?

כדי לפשט את הכמות הצריכה של חלבונים באופן כללי, אני אדרג את זה בתור כמות צריכה יומית של חלבונים שאנו צריכים לגוף שלנו. זאת במטרה, שתבינו באילו זמנים כדאי לצרוך חלבונים ובכמה ארוחות כדאי לחלק את הכמות חלבונים במהלך שאר היום כדי שיהיה לכם מספיק חלבונים לגוף בצורה מאוזנת בסופו של הדבר. גם לפי ארוחות שתאכלו אותם במשך היום, עם יתר אבות המזון: פחמימות, שומנים ומינרלים.

את החישוב לצריכה יומית של חלבונים מתבצע בנוסחא הבאה שהיא מאוד פשוטה:

אתם יכולים לבצע את חישוב הנוסחא בעצמכם, לפי נתונים שיש בידיכם. יש להכפיל בכמות של 2.0-2.5 גרם חלבון על כל ק"ג גוף (רזה). נגיד שיש בידיכם נתונים האלו לצורך המחשה ולדוגמא, משקל גוף רזה שלכם עומד על 65.65 ק"ג כיום. שאותה נכפיל בכמות של 2.0 גרם חלבון, התוצאה תהיה שאנו צריכים לצרוך בממוצע 131 גרם חלבונים ביום. זה החישוב שלכם לצריכת יומית של חלבונים.

את הנתון של הכמות צריכה של חלבונים יומית, תוכלו לחלק אותם לפי סדר ארוחות שתאכלו מדיי יום, בארוחת בוקר, ביניים, צהריים וערב. 4 ארוחות ביום, 4 שעות לכל ארוחה. אך ארוחה הכי חשובה שהוכח נכון שוב ושוב ושהיא המקור להשפעה יותר גדול לחיטוב ולבניית מאסת הגוף, אשר גם משפיע על הסדר היום שלכם ובתהליך חיטוב, או בניית מאסת שרירים שלכם. הוא ארוחת בוקר! אם אתם רוצים לראות יותר תוצאות ושינויים במשקל שלכם, בין אם אתם עושים חיטוב (לראות ירידה יעילה של אחוזי שומן) מדי שבוע או לבנות מאסת שרירים בצורה טובה. את ארוחת בוקר אין לפספס או לדלג אותה, היא מקור מצוין להכניס לגוף שלכם מספיק חלבונים לתחילת יום.

אני אוהב לאכול בכל ארוחת בוקר בצורה כזאת: 2 ביצים אורגניות, עם כוס תרד שטוף ובצל סגול קצוץ, אשר מכין מהם חביתה (חביתת תרד). לצד מלפפון ירוק טרי, עם 2 פריכיות אורז, בנוסף חצי קופסא טונה במים דיי פשוט וקל להכנה לוקח לי 10 דק’ להכין ארוחה כזאת טעימה, מהירה ובצורה קלה. לטעמי זו ארוחה עשירה בחלבונים איכותיים, כולל שומנים איכותיים, ופחמימות מעולות להתחיל את כך את הבוקר באנרגיות טובות. זה מאזן את המשך ארוחות שלי לשארית היום, לכמות חלבונים שאני צריך לגוף שלי.

השפעות נוספות של חלבונים…

יש ימים שאנו אוכלים ארוחות מסודרות, ועושים אימונים כולל אירובי. לפעמים במשך היום ובמהלך השבוע, אנו מרגישים רעבים, במקרים גרועים אנו מקבלים כאבי ראש, או סימפטומים אחרים של רמת סוכר נמוכה בדם, הסיבה היא לרובה 90% אחוז מהזמן שאנו לא אוכלים מספיק. אז מה זה כן לאכול מספיק? ברגע שאתם רעבים זה הסימן שאתם לא אוכלים מספיק חלבונים ופחמימות. אז הפתרון הוא: לשתות מים כמה שיותר מקסימום 8-12 כוסות מים ביום, בנוסף אפשר להוסיף חטיף לעצמכם, גזר יכול להיות חטיף מצוין ובריא לכו על 1-2 גזר ביום ולא יותר מזה. אם אתם ממש ממש רעבים, אפשר להוסיף עוד ארוחה אחת נוספת שיסתכם ב-5 ארוחות ביום אשר מלאה בפחמימות איטיות וקצת חלבונים (פחמימות איטיות: אורז מלא, קינואה מלא, פסטה מקמח מלא וכדומה), חלבונים (דג סלמון, חזה הודו וכדומה.) אשר יספק לכם אנרגיה להמשך יום ותהיו פחות רעבים.

מקורות נוספים של חלבונים, לסיכום:

  • דג סלמון (מקור מצוין לאומגה 3 ולחלבון)
  • בשר ועוף: כבש, בקר, חזה עוף, וחזה הודו (מקור מצוין לחלבון)
  • משק: ביצים אורגניות (גם מעולה)
  • חלב: יוגורט, חלב עיזים, חלב סויה וקוקוס
    (יש מעט חלבונים, רק לתוספת מתאים בתור ארוחה לפני שינה)

מקווה שנהניתם וקיבלתם תובנות להיום! תשארו מעודכנים > הירשמו היום לעדכונים שלנו!

“The only way to keep your health is to eat what you don’t want, drink what you don’t like, and do what you’d rather not.”Mark Twain

מאיפה אנו מקבלים ויטמין D? ולמה דווקא היום חסר לנו ויטמין כזה יותר מכל

במשך היסטוריה ולאורך מין האנושי בחיינו, אבולוציה שלנו השתנתה רבות, כמה מהגנים שלנו נשארו וכמה מהגנים שלנו השתנו, אך אנו התפתחנו, הגנים שנשארו ושונו הועברו מדורות לדורות על ידי קירוב דם מקרובי משפחה, אנשים, גזעים חדשים שעורבבו מדורות לדורות, שהועברו על ידי נישואין, זיווג, לידה, וחלק מהגנים שלנו שאותה כבר הוטבעה הטבע, הגנים ליוו אותנו וקיבלנו אותם מהמקור כפי שחיינו החלו כאן על כדור הארץ. אך לאט בשנים אחרונות ככל שהתפתחנו, התרחקנו מהטבע האמיתי שלנו, היום יש תופעה חדשה, אם ניתן לקרוא כך ומה שנראה שיותר יותר אנשים סובלים ממחלות , יותר אנשים משתמשים "במוצרי בריאות" או צורכים תוספי ויטמינים, לדוגמת ויטמין D.

זו התופעה הכי מוזרה והזויה שראיתי, שאנשים מתחילים לצרוך ויטמין D? ממתי אנו צורכים את זה בכלל?! כדי לבחון את התופעה המוזרה הזו, הלכתי לחקור… אז במקום ללכת עם הזרם של ההמון ולפי המלצת "המומחים" או "הרופאים" שאותם אנו בדרך כלל סומכים בעיניים עצומות, החלטתי כדי שאתחיל לשאול שאלות ולבחון חלופות.

אם תשאלו את סבא וסבתא שלכם, מאיפה הם קיבלו ויטמין D? הם בטח יגידו לכם שזה מגיע מהשמש, אוקיי זה כמובן מאליו. אך מדוע היום אנו צריכים ויטמין D כיום לפי המלצת הרופא? ולמה בכלל יש לנו בו מחסור בגופנו יותר מכל?

חשיפת עור הגוף בשמש מייצרת כמות מספקת של ויטמין D

בדרך כלל אומרים לנו שחשיפה לשמש בריאה, היא בממוצע של 15 דקות ביום וזה מספק לנו כמות מספקת של ייצור ויטמין D על העור שלנו. אוקיי, הכול נשמע הגיוני, אך מצד שני אומרים שהחשיפה ממושכת של שמש חושפת אותכם למחלות שונות של בעיות עור וסרטן, את זה גם מוכר לנו… אך מדוע אנשים צורכים ויטמין D? במקום לצאת החוצה כדי ליהנות מאוויר, ולספוג שמש אמיתי. מצאתי שהשינוי התרחש לאחרונה משהו ששינה את הטבע שלנו והוא נמצא רק בנו, אנחנו שנינו את הטבע שלנו בצורה לא מודעת. אך מה הגורמים לשינויים שהתרחשו שהגענו למצב שרוב אנשים צורכים ויטמין D, במקום לצאת החוצה?

מצאתי שיש 2 זרמים עיקריים ויש להם השפעה גדולה על חיינו, בתרבות המודרנית שלנו הוא: פרסום ושיווק – לא חסר לנו היום חברות שיווק מתוחכמות שאותה עושה לנו שטיפת מוח באמצעות סיסמאות ושיווק על בריאות ואומרת לנו כיצד עלינו לחשוב, להתנהג וללכת. השני הוא אורח החיים המודרני ששינה לנו את החיים לגמרי.

אורח חיים המודרני הוא זה שמרחיק אותנו מהטבע אמיתי שלנו – ולנו יש עדיין יכולת לנווט אותה אחרת

באורח חיינו המודרני, אנו נעים פחות עם הגוף, נוסעים יותר עם תחבורה, מתאמצים פחות, יוצאים פחות החוצה בשעות היום, רוב שעות יום שלנו אנו מבלים רוב הזמן במשרד, צורכים יותר מזונות מעובדים, צורכים ויטמינים ונוסעים ברכב מעיר לעיר. מה שנראה שבעבר אנשים היו נעים יותר עם הגוף, עולים במדרגות, מרימים דברים, יוצאים יותר החוצה, אוכלים מגוון מזונות טריים ובריאים יותר, נהנים ממזג אוויר, מהשמש – הם היו "עושים כושר" באופן טבעי ומתמזגים עם הטבע בתור יצורים אנושיים.

אך כאשר אורח חיינו השתנה משלב לשלב, שהתחילו להכניס מדרגות נעות, לבנות קניונים גדולים יותר, מעליות נעות לנוחיותנו, משרדים גדולים יותר, עם אפשרות לעשות הזמנות ומשלוחים דרך טלפון ואינטרנט, כאשר התחלנו לעבוד רוב הזמן בישיבה ממושכת על המחשב, יותר ויותר אנשים נכנסים לאורח חיים מודרני הזה שהוא נראה בתור "מלכוד" אז בצורה לא מודעת אנו יוצרים לעצמנו בעיות בריאותיות במצב של חוסר והזנחה על הגוף שלנו. לפתע אחרי זמן מה אנו מגלים, שאנו סובלים מבעיות בריאותיות שונות, החל מישיבה ממושכת מדיי יום, פחות שעות בחוץ, מה שמביא אותנו לבעיות גב שונות, חוסר ויטמין D, ולבעיות בריאותיות שונות כמו החלשת מערכת החיסון והזנחה של שימוש בגופנו ובגנים שלנו.

שאני מתכוון לכך, אנו צריכים לחשוב ברצינות על שינוי אורח חיינו… לצאת יותר לטבע, להתמזג עם טבע, ליהנות מאוויר, וממרחב של הטבע, לקבל כמות שמש מספקת מדי יום, לאכול כמות טובה של מזון טרי ובריא, ולנוע יותר עם הגוף. על מנת שנקבל ויטמין D, אל תתנו לפתרון הכי קל להשתלט עליכם ולצרוך ויטמין D כי הוא חלופה מודרנית כיום וכולם עושים את זה, אלא לקום ולצאת החוצה כדי לחשוף את עצמכם לשמש.

כדי שנקבל כמות מספקת של ויטמין D, אנו צריכים לצאת החוצה ולהיחשף לשמש. אך עשו את זה בצורה מתונה, להיחשף לכמות מספקת של שמש, עשו את זה במתינות מדי יום, מומלץ לחשוף את עורכם למשך 10-15 דקות לפחות על מנת שתייצרו ויטמין D ולא תישרפו יותר מכך. ככל שתחשפו יותר לשמש באזורים שונים של גופכם, הוא יסייע לכם לייצר ויטמין D בגופכם.

למה ויטמין D חשוב לנו?

אנו בתור בני אדם עושים אלפי יחידות של ויטמין D בתוך דקות של חשיפת גוף כולו לאור שמש, לפי מה שאנו יודעים על הטבע זה הורמון הותיק ביותר על פני הכדור הארץ, אנו לא יכולים לחיות ללא שמש. ייצור כמות מספקת של ויטמין D מונעת בעיות ותמותה מכל סיבות, היא מונעת סרטן, שפעת והיחלשות מערכת חיסונית, לכן ויטמין D הוא הורמון חשוב מאוד לגוף.

אז צאו היום החוצה, ותהנו מיום נפלא!

"Humans make thousands of units of vitamin D within minutes of whole body exposure to sunlight. From what we know of nature, it is unlikely such a system evolved by chance." Dr. John Cannell, Executive Director, Vitamin D Council.

להפוך את הכישלון שלכם לבלתי אפשרי

היום אני רוצה לדבר על תהליך שמאחורי פעולה שלכם – שיעזור לכם להתמיד בכל מסע שאתם יוצאים אליה. בין אם התחלתם לעשות חיטוב, אימון חדש, או רוצים לרוץ 3 פעמים בשבוע בשביל כייף. אני רוצה לדבר על תהליך שיהפוך את הכישלון שלכם לבלתי אפשרי, תראו שיהיה לכם יותר מוטיבציה, הנאה ורעב לעוד אימונים באמצעות התהליך הזה.

למה אני עושה את זה? אני מוצא שהטבע אנושי שלנו הוא הפכפך, אנו לא יכולים להתחייב למשהו ולהתמיד לתקופה מסוימת. גם אם אנשים מסוימים טובים וממושמעים בעבודה שלהם ובקריירה, אז איך זה שהם עדיין לא מצליחים להתאמן 30 דקות פעם בשבוע, לתקופה מסוימת? גם אני מוצא את עצמי עושה את אותם הדברים, שהגדרתי יעד לקום 6:30 בבוקר, תמיד הייתי דוחה את זה כל 10 דקות בכל פעם ששעון מעורר צילצל… עוד 10 דקות… עוד 10 דק’… עד שהייתי קם שעה מאוחר יותר מיעד שקבעתי.

אני מוצא שקוראים לזה פסיכולוגיה התנהגותית, למרבה מזל נתקלתי בכמה עקרונות וכללים שעזרו לי להימנע ממצבים כאלו, מחולשות כאלו בפיסכולוגיה התנהגותית שלנו. תחשבו על עקרונות אלו כעל ביטוח שיגן עליכם מפני חולשות הטבע האנושי שלכם, את החולשות שלי, החולשות של כולנו:

יאללה נתחיל… עם העקרונות.

1. עשו את תהליך עם מודעות מלאה – תהיו מודעים: אני מוצא שהדרך המהירה ביותר לתקן את התנהגות שלנו הוא להיות מודע לכך בזמן אמת ולא לאחר מכן. אך כיצד תעשו את התהליך עם מודעות מלאה? יש כמה רעיונות, תשתמשו במה שמתאים לכם. שמעתי על תהליך מעניין של כל מתאמנים אשר רוצים להתחטב, הם שמו במקרר תמונה שלהם בתקופה שהם היו רזים, וחטובים וצילמו תמונה נוכחית שהם מלאים ושמנים יחד עם התמונה הקודמת. בכל פעם שהם ניגשו לאכול במקרר, התמונות שלהם הזכירו להם את המטרה והחיטוב, באותו רגע הם היו מודעים לבחירות שלהם, וכך הם יכלו לעשות בחירות חכמות יותר בזמן שהם היו מודעים.

עוד רעיון שהייתי משתמש בזה, זה שתמדדו את היקפי הגוף שלכם, משקל, ואחוז שומן. תעשו מזה מעקב כל שבוע שעובר ובכל חודש לסיכום תוצאות. תראו במציאות את תהליך עצמו עובד וקורה, ותהיו יותר מודעים לארוחות שאתם אוכלים, אימונים שאתם עושים, ויהיו לכם יותר רעיונות ואפשרויות לבחור ולעשות שינויים שיעזרו לכם להגיע למטרה שלכם, באמצעות מדידת תוצאות ומודעות במצבכם הנוכחי.

2. עשו מזה משחק – תהליך הצבת מטרה ושאר דברים: שאני אומר להציב מטרה זה לא מטרה רגילה או בינונית, אלא מטרה גבוהה ולא מציאותית אשר יאיץ לכם את התלהבות, וחשק להתאמן. אני מאמין בלהציב מטרות גבוהות בכל תחומי חיים, כי הם מאיצים אותך להשתמש ביצירתיות, משפרים את הביצועים שלכם, וגורמים לכם לפעול ולעשות דברים ביעילות כל זה מתעורר ברגע שאתם מציבים מטרה גבוהה יותר. דבר נוסף שהייתי מייעץ לכם זה לא לרוץ לספר לח’ברה על מטרות שאתם הצבתם או על דברים שאתה הולכים לעשות בקרוב. שמרו את המטרות לעצמכם, ברגע השגתם משהו, בין אם זה משימה קטנה, אימון אתם יכולים לספר על זה רק לאחר מכן ולא לפני.

בנוסף לזה לאחר שהצבתם לעצמכם מטרה, רשמו בצד את הסיבות העיקריות שאתם רוצים להגיע למטרה הזו: הסיבות חייבות להיות עמוקות, מניעות אותכם באופן אישי, אני למשל מה שמניע אותי להתאמן זה להרגיש יצירתי, מלא אנרגיה וערנות מדיי יום. זו הרגשה שאני מכור אליה, אני מודע לזה שאם אני מפספס אימון שבוע שלם. אני מאבד את "הקסם הזה", ארגיש עייפות ומחוסר מאנרגיה. עוד סיבה, אני רוצה ליהנות מגוף שלי, להרגיש נהדר עם עצמי בכל בוקר. בקיצור קלטתם את הרעיון… רשמו לעצמכם בצד את הסיבות עיקריות שלכם שמניעות אותכם להתחיל להתאמן.

3. עשו מזה תחרות – אפקט הפחד מאובדן, עובד יעיל כיום. אם החסרתם מספר פעמים באימון בלי סיבה מוצדקת? אין בעיה, תעשו התערבות עם חבר על כל פעם שתפספסו אימון, תשלמו 50 ש"ח. אני מגלה שזה עוזר לאנשים להימנע ממצב כזה והולכים להתאמן בכל מקרה, כי אפקט פחד שלהם מתעוררת והם לא רוצים לאבד כל פעם 50 ש"ח. הם עושים הכול כדי לא להפסיד בהתערבות. לחץ חברתי בעניין הזה עובד גם… זה לא רק לילדים, גם מבוגרים יכולים להשתמש בזה לתועלתם.

תוך במטרה להקפיד מספר X אימונים בשבוע, או להקפיד מספר X אירובי בשבוע. שאני התחלתי את המסע שלי בבלוג פשוט לפני שנה וחצי בערך, תידעתי הכול מה שאני הולך לעשות עם המטרה שלי והייתי חושף הכול בבלוג מה אני הולך לעשות ומתי. לחץ חברתי עזר מאוד, הוא היווה לחץ מאוד חיובי לעידוד מצד חברים ומחויבות שלי לעמידה ביעדים ובמטרה שהצבתי לעצמי בפיתוח גוף, אתם יכולים להשתמש באותו רעיון אם בא לכם.

4. תעשו את זה קטן וזמני – אני קורא לזה עיקרון קייזן. הרעיון של עקרון הזה הוא לעשות צעדים קטנים משמעותיים מדי יום. השאלה שעליכם לשאול את עצמכם, מה הצעד הקטן ביותר שתוכלו לעשות היום במטרה להשיג את המטרה? אני משתמש בזה כמעט בכל דבר בחיים זה פשוט מדהים עד כמה שזה מפשט את העניין של משמעת עצמית, את צעדים הכרחיים להשגת מטרה. נגיד אתם רוצים לעשות ריצה מקצועית במרחק של 40 ק"מ, או לרוץ למשך 30 דק’ רצוף, 3 פעמים בשבוע.

מצד שני אף פעם לא רצתם, פתאום תעשו 30 דק’ ריצה ישר, ממש לא. מה תוכלו לעשות את הצעד הקטן ביותר היום? שאני התחלתי לרוץ לפני שנה, הצעד הקטן ביותר שעשיתי זה היה לרוץ למשך 5 דק’, 3 פעמים בשבוע. זהו? כן, אך מה לעשות בהמשך? הייתי משפר שאת הצעד הזה בכל שבוע, הייתי מוסיף עוד 5 דק’ בכל שבוע שעבר, כל ושוב בשבוע שני שעבר הוספתי עוד 5 דק’ בתום חודש וחצי הייתי מגיע ל-30 דק’ ריצה, 3 פעמים בשבוע ללא מאמץ גדול ומיותר, אלא כל פעם לשפר את הביצוע וצעד.

5. תרכבו על מומנטום – מומנטום הוא אחד הדברים חשובים עבורי ליצירת התמדה ומוטיבציה באימונים. בשביל להשיג קצת מושג על מומנטום יש מה שנקרא חוק 5, גיליתי שזה עוזר ליצירת מומנטום. חמש פעמים בלבד (5 אימונים, 5 ארוחות, 5 של מה שאנחנו רוצים) זו תהיה המטרה שלנו. במקרה של נסיגה, ויתור או ספק "התמידו 5 פעמים" הוא הכלל שיעזור לכם לקבל מוטיבציה. אם אתם שואלים אותי היום, כיצד אפשר ליצור משמעת עצמית? באיזה תדירות אתם צריכים לעשות משהו מסוים כדי להתמכר לזה ולעולם לא להפסיק? השתמשו בכלל 5, זה יעזור לכם לרכוב על מומנטום.

עוד דבר שחשוב לי לציין על מומנטום הוא לא לעולם ולעולם לא לדחות אימון יותר מיום אחד, או אפילו יותר גרוע תפספסו 2 אימונים בשבוע. זה חשוב, למומנטום יש משקל פה בעניין, אם במקרה תאבדו מומנטום (תפספסו יותר מ-2 אימונים, או תדחו את אימונים יותר מדיי) יהיה לכם קשה מאוד לחזור ולהתחיל מחדש, תצטרכו לאסוף את כל האנרגיות והמוטיבציה מחדש כדי להתחיל.

6. אל תקשיבו לדעות של אנשים אחרים – זהו עקרון אחרון והחשוב ביותר עבורי. כמעט בכל בחירות שעשיתי בחיי, בחירות טובות ביותר, שמהן הכי למדתי אותם ומעצמי. הוא שעשיתי עם עצמי, ולא מתוך הקשבה לדעות של אנשים אחרים. זה פשוט, לאנשים אחרים תמיד יהיו דעות בעניין לגבי דברים שאתם עושים, אך לרוב אנשים אין להם מושג על מה הם מדברים ועל מה שמבינים, לרוב דעות של אנשים הם דעות לא אמיתיות, כלומר דעות לא מבוססות עליהם הם פשוט שמעו דעות של אנשים אחרים וכך זה עובר הלאה כמו פרסום שרשרת של דעות. הדבר הכי טוב שעשיתי מרוב בחירות של חיי, זה שהלכתי עם הלב וסמכתי על תחושת בטן שלי. שעשיתי בחירות, ושאלות מתוך התבוננות עצמית, כי אתם מכירים את עצמכם יותר טוב מכל אחד אחר.

אתם יודעים מה חולשות שלכם, מה חוזקות שלכם, אתם יודעים מה מניע אותכם, לכן אם הגדרתם היום מטרה ואתם הולכים לעשות אותה. תלמדו אותה הכי טוב בדרככם, אל תתנו לאנשים אחרים להפריע לכם בדרך, דרך ובצורה שהם אומרים לכם לעשות, מה נכון ולא נכון. תסיקו מסקנות בעצמכם ותלמדו בזה בעצמכם ולא מאנשים אחרים.

עכשיו. אתם יכולים לבחור 3-4 עקרונות שישרתו אותכם יותר טוב, תראו מזה כעל ביטוח שיגן עליכם מפני חולשות הטבע האנושי שלכם. היו מקרים רבים שמצאתי את עקרונות מאוד שימושיים לחיים שלי לכל מטרה. אני מקווה שתמצאו אותם שימושיים ותלמדו מזה המון.

בהצלחה!

ייעוץ והכוונה לתזונה נכונה

כבר ירדתם במשקל ולא אוכלים שטויות יותר, אך עדיין תקועים במשקל ובחיטוב הגוף ולא רואים את התוצאה הרצויה?

תעשו את זה מסודר ובליווי צמוד! עם מאמן כושר מוסמך ומקצועי + בהצטרפותך תקבלי ייעוץ תזונתי ללא עלות נוספת שתלווה אתכם צעד צעד לשינוי הדרגתי באורח חיים בריא ובחיטוב הגוף

3 סיבות למה כדאי לקחת מאמן כושר אישי

  1. הרבה אנשים משקיעים יותר מדיי כסף, אנרגיה וזמן בחדרי כושר ומתקני אימונים עם מטרות לא ברורות, עם עשייה ללא מטרות ברורות, רואים פחות תוצאות והתקדמות. כמה שעות אימון עם מדריך מאומן ומוסמך כראוי או מאמן כושר אישי לתנועה פונקציונלי מלא יכול לחסוך לכם שנים של תנועות לא נכונות ולא יעילות שמתורגמות לאנרגיה מבוזבזת, כסף וזמן שרוב אנשים לא יכולים להרשות לעצמם לעשות. אימון כושר אישי מתאים לאנשים שאין ברשותם הרבה ידע, זמן וכלים לבצע פעילות גופנית עם זאת מקצים את מעט המשאבים שיש ליעילות בהשגת המטרה שלהם, הוא בהשקעת מינימום כסף, זמן ואנרגיה באימון כושר אישי שמקבלים ממנו את כל יתרונות בריאותיים ושיפור בביצועים.
  2. חיינו הם עסוקים מדיי, יקרים וקצרים לנו, אנו מבזבזים את רוב המאמצים והזמן שלנו עם תרגילים ואימוני כושר שאינם מייצרים את התוצאות הרצויות. רובם עשויים אף לגרום לנזק, לבעיות בריאותיות, לפציעות ולסבל. הרבה אנשים נפלו בזה, לקו, נפצעו ופיתחו דלקת מתוצאה לא מכוונת לביצוע טכניקה לא נכונה של ביצוע אימונים ותרגילים ממושכים בלי להבין את אנוטומיה וביצוע טכניקה נכונה של התרגילים.
  3. מומחי בריאות, חוקרים ואנשי מקצוע רבים גילו כי הרוב המכריע של אנשים יושבים יותר מדיי במהלך היום וזה גורם לניוון ולהשלכות שליליות על הגוף שלנו, הן מבחינת יישור הגוף, הכושר הגופני, הבריאות, היציבה, הכוח והמבנה שלנו. כאשר אנו לא זזים מספיק על בסיס מתמשך וקבוע, אנו מתחילים להישבר, להתדרדר ולהתנוון בכח ובמבנה שלנו. אנו צריכים תנועה רגילה על בסיס קבוע ויומי כדי לשמור על הבריאות ועל החיונות שלנו. קחו מאמן כושר אישי שידחוף אותכם וישבץ לכם לו"ז קבוע לכמה אימונים בשבוע.
באימוני כושר אישים אנו נהנים ממגוון רחב של פעילויות ותנועות טבעיות שהן חיונות לשיפור הבריאות והכושר שלנו. גוף, נפש ורוח מבסיסה מציעה מידע מקצועי, מכוון והכשרה מצוינת, עם הדרכה וליווי אישי שיכולה לספק יתרונות חשובים ומשמעותיים שיעזרו לנו לאזן מחדש את ישותנו הרגשית, נפשית ופיזית. לנוע באופן טבעי הוא הזדמנות גדולה עבור המשפחה שלכם, החברים שלכם ולילדים שלהם להתחבר מחדש באופן חופשי ומהנה, זה נהדר להיות זריז, מאוזן, בכושר, גמיש, חזק, שרירי ולהרגיש היטב עם הגוף שלנו.

בייעוץ תזונתי אנו נהנים ממגוון רחב של מזונות טעימים, טריים וטבעיים שהן חיוניים לגוף שלנו, התזונה שלנו מתבססת על תזונת פליאו (Paleo), מכינים ואוכלים מגוון מאכלים טעימים מכל מיני מתכונים וסוגי מתכונים מוכרים שמרכיביהם תזונתיים עושים אותנו חזקים, חטובים ובריאים. באמצעות תזונה נכונה שקרובה למקורות ולחומרי הגלם אנו מתחטבים ללא מאמץ, נהנים לאכול ולא מרגישים בדיאטה. אנו לא עושים דיאטות ושיטות אכילה מיוחדות, ומתבססים רק על מזון אמיתי, איכותי, טרי וטעים. ממקורות של בשרים, דגים, עופות, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, במקביל ממזערים את השפעות תזונתיות של דגנים, סוכר ושמנים תעשייתים.

הרהורי השינוי – הסיבות להתחיל או לוותר מראש

יתרונות:

  • האימון כושר גופני כנגד משקל הגוף ובשימוש יחד עם הרצועות TRX, ומשקולות קטלבלס מאוד מסייעות להורדה במשקל, לעלאת חילוף החומרים במנוחה, בשיפור האסתטיקה הגופנית, בשיפור מצב הבריאותי, בשיפור בתפקוד היומיומי, תורם לעלייה ובחיזוק מסת השריר הרזה, משפר קואורדינציה, כוח וכוח מתפרץ ואף יכול לתרום לעלייה בצפיפות העצם.
  • ברגע שלמדתם להתאמן עם טכניקה נכונה, אפשר להשתפר ולעשות תרגילים מתקדמים יותר ולעשות את האימון במכון, בחוץ, אימון ביתי עם ציוד מקצועי בזמנכם הפנוי. שלא לדבר על מכוני קטלבלס ועל תחום האימונים הפונקציונלים, שייראו לכם אפילו עוד יותר נוצצים ברגע שתתחברו לציוד ולתרגול.
  • את התוצאות מרגישים די מהר: שבועיים והג’ינס יושב עלייך אחרת לגמרי.
  • לא תאמינו כמה תחומי החיים האחרים ותפקודים שונים שלכם הופכים להיות טובים וקלים יותר:
    מרגישים יותר אנרגטיים וחיוניים, לא מתקשים לבצע פעילויות יומיומיות, איכות שינה טובה יותר, מרוכזים ומפוקססים, מצבי רוח משתפרים ושמחים יותר, אנרגטיים במהלך היום ובעבודה.

חסרונות:

  • ביצוע אימון ללא טכניקה נכונה או בליווי לא מקצועי יובילו לפציעות ולדלקות בגוף.
  • ביצוע פעילות גופנית ללא ייעוץ תזונתי או תפריט תזונה מתאים לא תוביל לתוצאות ולהתקדמות שבעות רצון.
  • האימון מותיר את הגוף שלכם רעב. זה הזמן להבין ששום שינוי לא יתרחש אם תאכלו את אותם מזונות שאכלתם עד עכשיו, 70% מהתזונה נכונה יש השפעה על הרכב הגוף.

70% מההצלחה זה תזונה נכונה, 20% זה פעילות גופנית תקינה והשאר 10% זה מודעות, בחירות תזונתיות, שינוי מנטלי והתמדה בכל יום ובשבוע בהתאם למטרות שלכן.

בהצטרפותכן לאימון כושר אישי או קבוצתי, תקבלו ייעוץ תזונתי בליווי אישי וצמוד

מה עושים באימוני כושר אישיים?

אימונים פונקציונאליים מהנים ומאתגרים – עושים אימון למשך 45 דקות, עם תרגילים ברי קיימא בליווי רצועות TRX, משקולות קטלבלס, אימון יתקיים בחוץ בקרבת הבית, בפארק ובמתקני כושר תחת שמש, באווירה נעימה לנוחיותך – לומדים ומקבלים כלים כיצד לבצע פעילות גופנית בזמנכם הפנוי ובתקציב ברשותכם, שתסיימו את חבילת אימוני כושר אישיים ואת תקופת התחייבות שלכן.

למה דווקא אני?

בתור אחד שעבר את התהליך בעצמו, חקר, למד ומכיר את המקרה והגורמים להשמנה, אחד שעשה את השינוי באופן אישי ומשמעותי, אני יכול להעביר הלאה משהו שרוב מאמנים אחרים לא יכולים ולא היו במקום שהייתי בו, או יכולים להבין ולהרגיש את מצבכם הנוכחי שלכם וכיצד לצאת משם בהדרגה עם ליווי ותמיכה אישית + הוסמכתי כמאמן כושר אישי מוסמך במכון וינגייט

בתמונה – השינוי שאני עשיתי לקראת הקיץ בשנת 2013, בתקופה זו הרגשתי בשינוי עם תזונת פליאו (Paleo) לאחר שנים של דיאטות לא מוצלחות עם תפריטי תזונה מאורגנות ומסודרות עם אימוני כושר שביצעתי בחדר כושר שלא הביאו אותי לשום מקום.

לפרטים ועלויות לאימוני כושר אישיים עם ייעוץ תזונתי כלול – ללא עלות נוספת ניתן לפנות אליי ולשאול שאלות דרך טופס הרשמה (בעמוד צור קשר), תמלאו טופס מלא על פי ההוראות: שם, כתובת אימייל ותשובות לשאלות.

שאלות שעליכם לענות בטופס שתשלחו אליי:

1. באיזה יום ושעה נוח לך לקיים את אימון ניסיון? אנא ציינ\י יום ושעה נוחה לבחירתך, כולל שבת.
2. על אילו מטרות ברצונך לעבוד עליהם? חיטוב, עיצוב הגוף, הורדת אחוזי שומן, עליית משקל ומסת שריר, או הכול ביחד? אנא ציינ/י מטרתך ואזורים ברצונך להתחטב או לחזק אותם.
3. היכן את/ה גר/ה בארץ? אנא ציינ/י שם עיר מגורייך, על מנת שאוכל לתאם מיקום מפגש מתאים לך, בקרבת ביתך. אני מביא ציוד עד אלייך באזור ליד ביתך.
4. האם יש לך איזשהי מגבלה רפואית ופיזית כלשהי שמעכבת אותך? אם כן , אנא ציינ/י כדאי שאוכל לתאם לך את רמת האימון לנוחיותך.

למלא בעמוד צור קשר 4 תשובות על פי 4 שאלות שנשאלו , על מנת שנתקשר יותר טוב ונבין את הצרכים שלכם:

תודה! צוות אתר גוף, נפש ורוח.

כיצד לאכול ולהתאמן נכון לפני האימון ואחרי?

בענף הספורט ישנם מספרים דרכים שאפשר להגיע בין אם זה חיטוב גוף, לפתח את הגוף (מאסה), לפתח יכולות וכו’. אך שאנו עושים תוכנית אימון חיטוב או מאסה, התזונה גם נכנסת פה לתמונה ולכן חשוב לדעת מה ומתי צריך לאכול לפני אימון ואחרי.

למעט אנשים יודעים שבחיטוב – כל מה שצריך לעשות זה לצרוך פחות פחמימות, יותר חלבונים ושומנים. בחדר כושר לעשות יותר אירובי ומשקולות, המלצה היא כמובן שיש לאכול מספיק פחמימות וחלבונים לפני אימון מה שיביא אותך לאנרגיות גבוהות וכוח לאימון עצמו ולאחר אימון פשוט לצרוך חלבונים (טונה במים, אבקת חלבונים, ביצים קשות ועוד’) ומעט פחמימות ואפילו יטענו שעדיף בלי.

אז מפה אנו מבינים שבשביל להוריד אחוזי שומן ולהיחטב זה פשוט לשרוף יותר קלוריות דרך אירובי (אופניים, ריצה, שחיה ועוד’) ולצמצם כמה בכמות פחמימות בתזונה שלנו, גם בשביל לייעל את חילוף החומרים ושריפת שומן – יש לצרוך מספיק כמות חלבונים לשריפת שומן ולשמירת רקמות שרירים בגוף שלנו.

במאסה לעומת זאת – עושים יותר אימוני משקולות, אוכלים יותר פחמימות וגם כן חלבונים ושומנים במטרה שיהיה מספיק אנרגיה וכוח להתאמן עם משקולות בשיא משקל עד שנישבר באימון. לכן המלצה שכדאי ללכת עליו זה לאכול מספיק פחמימות וחלבונים איכותיים לפני אימון וגם אחרי אימון לאכול חלבונים וקצת פחמימות. הטווח זמן לתזונה לפני אימון ואחרי אימון יכול להשתנות בין שעה וחצי-שעתיים אחרי ארוחה אחרונה, אפשר להתאמן במכון כושר, לבין אחרי חצי-שעה או מייד לאחר אימון – באכילה ארוחה שאחרי האימון.

בשביל לסדר את הדברים שייראו פשוטים יותר, הנחיות לתזונה הם:

  • תהליך פיתוח גוף במאסה – יש לאכול לפני אימון פחמימות וחלבונים איכותיים (לדוגמא: דג סלמון אפוי בתנור, עם אורז מלא ובנוסף סלט ירוק). שעה וחצי או שעתיים אחרי אכילה ארוחה כזאת, אפשר להתאמן.
  • אחרי אימון במאסה – יש לצרוך חלבונים איכותיים אחרי חצי או ישר מתום האימון (טונה במים, יוגורט, או אבקת חלבונים) עם קצת פחמימות (יכול להיות לחם משמש, או כל דבר שעשוי מפחמימות).
  • אך מי שעושה תהליך חיטוב – זה עובד קצת אחרת, אחרי האימון יש לאכול רק חלבונים איכותיים. אני בד"כ אוכל יוגורט עם פירות (אני יודע שממליצים לא לאכול פירות כי הם מכילים לרובם סוכר, אפשר לפחות 3 פירות ביום אז אם מחלקים את זה בחצי יוצא 1.5 פירות [תפוח עץ, בננה, תות-שדה] עם כף גרנולה [ללא סוכר] יוצא פשוט פיצוץ וטעים אחרי האימון!

הנחיות אופן האימונים לבין מאסה ולחיטוב:

  • באימון מאסה – עושים יותר אימוני משקולות, פחות אירובי עם יותר פחמימות וחלבונים בארוחות. המלצה היא בד"כ לעשות אימוני משקולות לעיתים תכופות ברווח של יום אחד מנוחה 3-4 אימוני משקולות בשבוע.
  • באימון אירובי – מתמקדים יותר באירובי, ומקזזים בפחמימות אך לא מוותרים על אימוני משקולות וחלבונים זה חשוב לשמירת שרירים בהמשך.

מה הוא תזונת “פליאו” עבורי

“מה הוא תזונת פליאו?” זו שאלה שאני שואל את עצמי הרבה בנקודת מבט ובמחשבה של מתחיל, האם זו עוד כת כלשהי? האם זו עוד תפיסה ודיאטה חדשה שמתאימה לכולם? אני גם שומע הרבה שאלות בקרב המתאמנים חדשים שמתאמנים אצלי כיום. אני מוצא לעיתים קרובות שלכל אחד יש נקודות מבט שונות ממקומות שהם באים ממנו, סוגי דיאטות שהם התנסו במהלך חייהם, כללים והנחיות שונות נוקשות, פשוטות או מגוחכות, שהם בעצם שכחו מה זה לאכול וליהנות מאוכל אמיתי, בריא וטעים, בחיק חברים ומשפחה.

אני רוצה להתגבר על הטיות ראשוניות שיש לכולם בנוגע לפליאו ולסוגי דיאטות שיש כיום, לכל אחד יש את הגדרה שלו של מה הוא פליאו עבורו ולדיאטות שאימץ אותה רק אתמול ממקורות שונים. אני רוצה לקחת את הזמן כדי להסביר לכם מה הוא תזונת פליאו עבורי ואיך זה משתלב בחיים שלי ובחיי לקוחות שלי כיום שאני עובד איתם בחיי יום יום.

אני מאוד אוהב את קהילת פליאו שיש בארץ ישראל, אני פעיל ומחובר אליהם ברוב ימי השבוע, לומד, תורם שאפשר, אוסף מתכונים, מארגן מחקרים ומאמרים מעולים שיוצא לי להתקל בהם. אך אני ממש שונא לראות אותם הולכים רחוק מדיי עם דיאטת פליאו, כמה מח’ברה קצת הגזימו עם דל פחמימות וקטגונית וכד’. לחלקם אפילו הולכים על פליאו בצורה קפדנית ואינטנסיבית, בדרך כלל רובם לא יכולים לומר שהם אכן “אוכלים פליאו” כי הם מרגישים שלא עקבו אחרי הדיאטה במאה אחוז 100% לחלוטין ברוב הזמן שלהם. ובכן, אני הוכחה חיה לכך שיכול לומר לכם “שאני אוכל פליאו” גם אם אני לא עושה את זה ב-100% אחוז מן הזמן, אלא 80-90% ולכן אני מקווה בזכות איך שאני רואה את הפליאו, ישנה לכם את איך שאתם רואים את פליאו מנקודת מבט שלכם.

מה הוא פליאו מבחינה טכנית?

הגירסא המחמירה של פליאו אינה כוללת דגנים, מוצרי חלב, קטניות, סוכר, אלכוהול ותוכניות מגוונות להגבלת פחמימות, כמו כן בזמן שאני חושב על זה אם כולנו היינו מושלמים עד כדי כך, הנאה לא הייתה חלק מהתמונה הגדולה, בטוח תשיגו את התוצאות יותר מהר, או בצורה דרסטית, בטוח תגיעו לפסגה גבוה, אך תהיו לבד שם. לכן אני לא חושב שזה בריא לכולם, או שתהיו מאושרים בסופו של הדבר, אבל המבט שלי על פליאו הולך הרבה מעבר לזה. אז בואו נקפוץ לתוכו.

פליאו מבוסס על אכילת מזון אמיתי, בריא ומזין

אם אתה מסתכל על תזונה של פליאו, הוא מבוסס על רק לאכול אוכל אמיתי. שאני עובד עם הלקוחות שלי, אני מסביר שזה סוג של מעבר ממזון מעובד לאוכל אמיתי, כל מזון חדש שנתגלה ונאמץ על ידי לקוח\ה שלי אני רק נרגש ומתרגש מאופן המודעות והבחירות שעשו ובהחלטות שלהם להכניס לפה מזונות בריאים יותר. אם הייתי יכול לגרום לכולם פשוט להפוך את זה ולאכול מתוך ברירה הזו, אנו היינו הרבה יותר בריאים ממה שאנחנו עכשיו.

אבל לפליאו יש צדדים אחרים, הוא גם מבוסס על אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים יותר, זה אומר שנעשה את המאמץ והבחירה שלנו לצרוך את מזונות עם חומרים מזינים ביותר על חשבון מזונות עם חומרים מזינים פחות, לעיתים קרובות יותר זה מה שיעשה את הבדל. לדוגמא, ירקות עמילניים (שורש) הם הרבה יותר מזינות ומפוצצות בויטמינים מאשר דגנים (אורז לבן, אורז בר, אטריות אורז, אורז מלא, לחם לבן, קמח, תירס) ואני אנטי לחומרים פחות מזינים. כך הם מבחינת מזונות ובחירת סוגי הפחמימות שלי, אני בוחר לאכול ירקות עמילניים לעיתים קרובות יותר ממה שאני בוחר בדגנים.

אם זה אומר שאני לא אוכל דגנים? כמובן שאני אוכל אותם, אך אני אוכל אותם בתדירות נמוכה יותר שאני צורך את הדגנים.

אני חושב שזה המקום שבו רוב אנשים נכשלים, הם שומעים שפליאו הוא בעיקר על אכילת מזונות מסוימים (בשרים, עופות, דגים, ביצים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושומנים) והימנעות ממזונות רעילים אחרים שהם (חלב, דגנים, קטניות, סוכר, אלכוהול, מזונות מעובדים) כאשר הם חושבים באופן כזה, אלו הכללים שהם עוקבים אחריהם באופן מוחלט לחלוטין. אני רוצה ללמד אנשים שהם יכולים גם לבחור את המזונות “בריאים” לעיתים קרובות יותר מאשר המזונות “פחות בריאים” זה לא אומר שאנחנו אף פעם לא נאכל את הדברים שאינם מזינים מספיק.

פליאו הוא לא על מרדף לשלמות

זה מביא אותי לנקודה הבאה שלי: כאשר אני אומר בקרב אנשים שאני אוכל “פליאו” זה לא אומר שאני אוכל באופן “טכני” פליאו שהוא קפדני כל הזמן, אלא שואף להשיג 80-90% מהמזונות איכותיים, ואת השאר אני מרשה לעצמי להיכשל פה ושם ונהנה ממאכלי חגים, אירועים, ג’אנק פוד, מתוקים שצריך ושבא לי, הכול מבוסס על שינויים הדרגתיים ושינויי הרגלים מודעים שאנו כבר מגיעים לתזונת פליאו.

אם הייתם חיים ומסתובבים איתי כל היום, הייתם רואים אותי אוכל פיצה בהזדמנות? כמובן שכן, גלידה? ברור :)

אני פשוט מבצע את זה באופן עקבי יותר בבחירת מזונות טובים יותר על ידי בחירת מזונות צפופים יותר בערכים התזונתיים, מאשר בבחירת מזונות פחות עשירים בחומרים מזינים פחות. הדרך הזו היא הגיונית, אופטימלית ובריאה מבחינת גופנית ונפשית כאחד, זה גורם לי להרגיש שזה בסדר שאני בוחר על פי בחירה שלי לאכול משהו להנאה פעם בכל כמה זמן, וזה בסדר גמור. עבור רוב אנשים שמאמצים את הגישה הזו הם בדרך כלל בריאים, והגישה הזו עבודת בצורה נפלאה לכולם.

פליאו הוא אישי ואינדיבידואלי לכל אחד מאיתנו

מה שעובד לכולם, הוא לא מה שעובד לכמה אנשים. מה שעובד לכמה אנשים הוא לא בהכרח עובד לכולם. עכשיו אם מישהו שהוא רגיש מאוד לחלב (ללקטוז) הוא הולך לאכול גלידה את זה באירוע? כמובן שלא, שיעדיף גלידת פרווה. אם מישהו עם מחלת צילאק, הולך להיות מסוגל לאכול דגנים כמו שאני עושה לפעמים? אולי לא. אבל הם כבר יחשבו וימצאו מה כן מותר לאכול שהם יכולים לצרוך אותם ומה לא, זה מקל עליהם וזה מה שגורם להם להרגיש את הכי הטוב שלהם. כולנו שונים בסופו של הדבר. כולנו יכולים לסבול (או לא לסבול) מזונות מסוימים. האם זה אומר שאדם הבא הוא אחד שמתאים לפליאו ואחד לא? כמובן שלא, כולנו יכולים לאמץ את התזונה הזו, אך בדרך האישית שלנו, תלוי אילו מזונות אנו צורכים וזה גם לא אומר שאחד מאיתנו הוא יותר טוב מאחד אחר, אנו פשוט שונים מבחינת גנטית וכל אחד הוא טוב כמו שהוא.

מחקרים רבים הראו שאנשים רבים (רוב הכלל ומגוון אוכולוסיות שסובלות מרגישות מסוימות) מפיקים תועלת מסילוק של מוצרים שלא התקיימו בסביבת חייהם הקדומה: סוכרים ופחמימות אחרות בתצורה בלתי טבעית, מוצרי חיטה (לאנשים הסובלים מצילאק, אף שרובנו איננו מותאמים באופן מלא לתוספת החדשה הזאת לתזונה האנושית), חלב ומוצרי חלב אחרים (לאנשים ממוצאי לא-אירופאי שלא פיתחו סיבולת ללקטוז), משקאות מוגזים (רגילים ודיאטה), יין (לאנשים ממוצא אסייתי שאין להם היסטוריה של חשיפה לאלכוהול), אנו רואים שיש מגוון אוכלוסיות, סוגי רגישות למזונות מסוימים, אנשים מתרבויות שונות, ממדינות שונות, שקיבלו גנים שונים, וכל אחד ואחת מהם, מגיב אחרת לתזונת פליאו.

פליאו הוא קהילה ואנו חלק מהקהילה

למרות שכולנו סובלים ממזונות מסוימים, שאף אחד מאיתנו לא יפסיק ליהנות מזמן איכות עם בני אדם אחרים, חלק גדול מזמן בילוי שלנו הוא יחד עם אנשים שאנו אוהבים ואנשים חדשים שאנו מכירים. עם חברים ומשפחה במיוחד בזמן שאנו יושבים ואוכלים מסביב לשולחן, בחגים ובאירועים, לכן זה אחד הדברים שפרפקציוניסטים אפילו אוכלי פליאו בצורה מלאה 100% שוכחים לפעמים, זה להיות בחברת אנשים אחרים. משום שהם כל כך ממוקדים באכילת הדברים “הנכונים”, שהם שוכחים שיש בדרך עוד כל כך הרבה דברים ליהנות מהם מאשר רק לאכול אוכל מדויק ומכני. ראיתי אנשים שמוותרים על חיי חברה עם חברים ומשפחה בגלל שזה מכניס אותם לסכנת קריסה של תוכנית תזונה מושלמת שלהם, וזה מעציב אותי. פליאו הוא הזמן שאתם לוקחים את עצמכם ואת החיים שלכם באחריות, בזהירות ובחוכמה כדי לאכול וליהנות בחברת אנשים אחרים.

פליאו שלי

אני באמת לא חושב שאנו יכולים להשתבש יותר מדיי אם נלך על פליאו בדרך האישית שלנו, אם ברובו נתבסס על אכילת מזונות אמיתיים, בריאים ומזינים, משאירים מקום לאכילת דברים להנאה מדי פעם בכמה זמן, וכל מה שצריך כדי ליהנות מזמן איכות ונפלא עם החברים ועם המשפחה. רק שנבחר באופן מודע ודרך המודעות, נוכל לסנן ולבחור מזונות בריאים יותר ומדיי פעם ליהנות. זו המנטליות שאני מברך לכולם, שתהיו לי בריאים!

“A man’s health can be judged by which he takes two at a time—pills or stairs. —Joan Welsh”

תרגילים ואימונים בינוניים לפיתוח גוף

תרגילים ואימונים בינוניים לפיתוח גוף נועדו רק לשפר את הביצועים שלכם ולעלות את רמת הקושי באימונים שאתם עושים מדיי יום, כל מי שקורא את מאמר הזה, המאמר נועד למי שנמצא כבר בתקופה מסוימת של חודשיים-שלושה של עשיית אימונים רצופים עם תרגילים ואימונים בסיסיים לפיתוח גוף שאותם כתבתי מקודם.

לכן לטעמי הוא לא מתאים למתחילים אשר אף פעם לא התאמנו או הפסיקו להתאמן לתקופה ארוכה של חודשיים-שלושה, אך אל תפסלו את זה מעצמכם מלנסות את זה ולראות איך רמת הביצוע והקושי של תרגילים ואימונים בינוניים ואם זה לטעמכם, לכו על זה.

אז לכל אלו שכבר מתאמנים תקופה עם תרגילים בסיסיים, זה מצוין. הוכחתם את עצמכם שאתם יכולים להגיע לכל מקום עם התמדה, מחויבות ופישוט בביצוע אימונים. לכן אם הגעתם עד כאן, אחרי רצף של אימונים שעשיתם עם אימונים בסיסיים לפיתוח גוף, הגיע הזמן להתקדם ולגוון קצת את אימונים.

עכשיו אנו נרצה לשפר את הביצועים ולעלות את הרמה של התרגילים שעשינו עד עכשיו, לכן עלינו לשנות את הדרך שבה אנו עושים את האימונים. דבר אחד בטוח שעליכם לדעת ולקבל את זה, שאי אפשר לצפות לתוצאות שונות ולעשות את אותם האימונים, וזה במיוחד בזמן שאתם עושים את אותם אימונים שוב ושוב וצופים להשיג תוצאות שונות מדיי פעם, הבנתם את הרעיון? :-) לכן על מנת שתוכלו לשפר סיבולת שריר, כוח השריר, מאסת שריר, ואת רמת ביצוע, כושר, דירוג וקושי שלכם בתרגיל בכל פעם. בקיצור לעלות רמת קושי בתרגיל עצמו, כל מה שעליכם לעשות זה לגוון בתרגילים ואת רמת דרגת קושי שלהם. שאותם אראה לכם בהמשך המאמר.

מספר תרגילים חיוניים שאתם יכולים לשפר את הרמת קושי שלהם

כל מה שאתם צריכים לעשות הוא פשוט לעלות רמה אחת או שתיים את כל תרגיל שעשיתם עד עכשיו:

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה – עד עכשיו עשיתם 50 חזרות ואף יותר עם אימון שכיבות סמיכה הידוע, אך על מנת לשפר את רמת הקושי הוא לא דווקא בלעלות את המספר חזרות כל הזמן, אלא דווקא בלשנות את השיטת האימון לרמה אחרת, דווקא הוא זה שיעלה את דרגת הקושי שלו וישפר את הביצועים שלכם. איך עושים את זה? נתחיל בכך שאקח מונחים מוכרים בשפה אנגלית ל”שכיבות סמיכה” שאותה מבטאים בארה”ב, שאצלם שכיבות סמיכה נקרא Pushup, שאותם ניתן לשנות את מונחי המילים לפי סוג תרגיל ורמה שלו, לדוגמא: Wall Push, זה שכיבות סמיכה על הקיר, שמתאים לאוכלוסיה של מבוגרים, גילי הזהב, או לאנשים חלשים פיזית משמעותית בשל ניוון שריר או מחלה כלשהי.

התרגיל הזה יכול להתאים לסבתא או לסבא שלכם, אז למעשה התרגיל הזה שנקרא Wall Push הוא השלב הראשון בדרגת הקושי, כלומר שהוא הכי קל ונמצא במקום הראשון ברשימה מכל תרגילי אימונים קיימים לשכיבות סמיכה (אשר מתמקד לשיפור אזור ידיים, חזה), אם ניקח את התרגיל עבור מי שיש לו גוף חסון ועם מספיק מאסת שריר, אשר יתחיל להתאמן על תרגיל כזה. הוא לא ירגיש שום קושי, התקדמות, אתגר או שיפור בביצועים, לכן שיפור בתוצאות של ביצוע התרגיל שלו ישאף ל-0, כלומר יהיה בזבוז זמן מיותר עבורכם. הרעיון של אימון הוא תמיד לשפר את רמת קושי והתנגדות שלו, על מנת לשפר ביצועים וכוח.

3 תרגילים שיכולים לקחת את אימון לשכיבות שלכם לרמה הבאה, תבחרו רק תרגיל אחד בכל רצף של אימון חדש שתעשו, גם תוכלו לגוון עם התרגילים מדי כמה פעמים בשבוע או פעם בשבוע אם תרצו:

  • תרגיל 1, נקרא שכיבת סמיכה בירידה (Decline Pushup), בצעו 30 חזרות לכל סט (המלצה היא 2-3 סטים):
  • תרגיל 2, נקרא “Uneven Pushup” שמובצע על ידי העברת משקל מצד לצד באמצעות ידיים עם כדור, אפשר לשלב קטלבלס במקום, בצעו 15 חזרות לכל צד:
  • תרגיל 3, שכיבת סמיכה פוליו (Plyometric Pushup) שאותה מבצעים על ידי דחיפה וידיים שלכם נמצאים באוויר בכל פעם שאתם עולים, הידיים נשארים באוויר במספר מילי שניות וחוזרים בחזרה למטה, שהוא דיי דומה לשכיבת סמיכה המוכר, רק עם שבתרגיל הזה יש קפיצות לאוויר למעלה בכל פעם שעולים:

עליות מתח

באימון עליות מתח אני מקווה שכבר עליתם רמה ונפטרתם מהכסא כדי לעלות כמה שלבים בדרגת הקושי. במאמר הקודם שכתבתי לאימונים ותרגילים בסיסיים לפיתוח גוף, כתבתי הוראות על אימון עליות מתח ברמת מתחילים, היה כתוב שאפשר להיעזר בכסא כדי להקל על על אימון עצמו, מי שחשב להתקדם כבר נפטר מהכסא. אז מי שעדיין לא נפטר מהכסא לגמרי (שהוא אביזר עזר), אז אתם יודעים מה השלב הבא שלכם, הוא להיפטר מכסא ולעשות עליות מתח כל צד (Chinup ו-Pullup) חמש עשר חזרות בלי כסא. עד שאתם מרגישים שאתם בקצב טוב עם התרגיל ויכולים להתקדם הלאה.

אני מביא לכם 3 תרגילים שיכולים לקחת את האימון של עליות מתח לרמה גבוהה יותר, שוב תבחרו תרגיל אחד בכל אימון ואפשר לגוון אותו בכל פעם של אימון שתעשו.

  • תרגיל 1 – עליית מתח רחבה נקרא באנגלית (Wide Grip Pullup), שמבוצע על ידי מוט תלוי באוויר שהוא רחב יותר מהרגיל, בצעו אותו 12 חזרות:
  • תרגיל 2 – עליית מתח פוליו (Plyometric Pullup/Chin-up), אם קראתם על אימון קודם של שכיבת סמיכה פוליו, הרעיון דיי דומה, לעלות באוויר. בצעו את זה 5 פעם בכל צד. כל מילה מיותרת, ראו איך עושים את זה בקטע הבא:
  • תרגיל 3 – עליית מתח עם משקל (Weighted Pullup), תתפסו ברגל שלכם את משקולות, קטלבלס או תיק מלא במשקולות (כל רעיון יצירתי יעבוד) המטרה פה הוא להוסיף משקל נוסף למשקל הגוף שלכם, באופן זה המשקל יעורר התנגדות גבוה יותר וכך האימון יהיה יותר קשה. תעשו את זה עד כמה שתוכלו (מ-5 עד 15 חזרות):

סקוואט

אימון סקוואט הוא אימון ידוע עבור עיצוב רגליים אחוריות וישבן חטוב יותר, למרות שאנו יודעים מראש שאימון סקוואט בדרך כלל עושים אותו עם עם מוט וזה השלב בעל דירוג קושי הכי גבוה, שבו אתם יכולים להוסיף עוד ועוד משקל ללא הגבלה כדי לעורר התנגדות רבה יותר באימון, ולבצע מספר חזרות נמוכות עם מספר רב של סטים ולכן אימון סקוואט עם מוט הוא השלב אחרון בדירוג רמת הקושי. לכל אלו שמתחילים יכולים לעשות בתור התחלה סקוואט ללא מוט פשוט לעשות תרגיל בלי מוט 50 חזרות על משקל גוף, אך שאנו רוצים כל פעם לשפר את רמת הקושי של התרגיל סקוואט עצמו, יש מספר רעיונות ושלבים שיכולים לשפר את רמת הביצועים שלכם ואפילו לעלות את רמות קושי גם בלי מוט עדיין.

3 תרגילים שיכולים לקחת את האימון של סקוואט לרמה הבאה בלי מוט, גם כאן תוכלו לגוון ולבחור תרגיל אחד בכל פעם.

  • תרגיל 1 – סקוואט בולגרי (Bulgarian Squat), תרגיל מבוצע עם משקולות חופשיות במשקל שמתאים לכם. רצוי להתחיל עם 5-7 קילו עד כמה שתוכלו. לבצע 25 חזרות לכל צד ברגל:
  • תרגיל 2 – סקוואט רגל אחד (Single Leg Box Squat), ניתן לעשות את זה בכל מקום, בכל משטח גבוה, כגון כסא, ספסל בפארק, כדור אימון. לבצע 15 פעם כל צד:
  • תרגיל 3 – סקוואט אקדח (Pistol Squats), דומה לתרגיל הקודם (תרגיל 2) סקוואט על רגל אחד, רק בלי משטח גבוה מאחור שניתן להישען עליו או כסא, תרגיל רצחני מתאים במיוחד לבינוניים-מתקדמים. ניתן לגוון אותו, להוסיף משקולות, ולבצע כל מיני דברים מטורפים, תראו את הסרטון ותופתעו עד כמה רחוקים אנו יכולים להתאמן קשה בלי מוט או כל ציוד מיותר שניתן למצוא במכון כושר. לבצע 10 חזרות לכל צד:

סיימנו להיום, היופי של התרגילים ואימונים בינוניים לפיתוח גוף שהבאתי הם הפשטות בביצוע שלהם. לא צריך לקנות ציוד יקר ומיוחד, שוב היתרון של התרגילים האלו שניתן להתאמן עליהם בכל מקום, בבית, בפארק, במכון כושר אישי בביתכם, בקצב שלכם. אז בכל שלב ורמת קושי שתעלו, אתם תקנו ותרכשו ציוד בהתאם לקצב שלכם ומה שהכרחי הוא הכרחי, בהתאם לקצב שלכם.

אני אוהב להתאמן על תרגילים האלו משום שבחורף אין לי זמן או כוח לנסוע עד למכון כושר, ולהתאמן – אני פשוט יוצא לפארק קרוב לביתי ומתאמן, גם שאני בנסיעות, אני יוצא לים ומתאמן. היופי שלהם זה להמשיך להתאמן בכל מקום ובכל זמן. פשטות פשוט חוסכת לכם כסף מיותר שאתם משלמים עליה מבלי לקבל את כל הערך או מנצלים במלואם, פשטות גם חוסכת לכם זמן, כסף, מיקום אימון וכל אחד יכול לשלב את זה בעצמו ולהתאים את האימונים בדרכו, בקצב שלו ולשיבעות רצונו. אז מהיום תתחילו לפשט דברים ותתחילו להתאמן היום!

“Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity.” – John F. Kennedy

חיטוב הגוף

הגדרת מטרה ויעדים

ראשית כמו בכל מסע שאתם יוצאים אליה, לא תצאו בלי להתכונן אליה, נכון? כמו להכין מפות, מקומות ויעדים שתבקרו בהם, הוצאות כספיות, זמן משוער להתחלת ולסיום המסע וכו’. רוב אנשים ממש טובים בלתכנן טיול, אך הם שוכחים לעשות זאת כאשר הם מחליטים לעשות חיטוב הגוף או בכל דבר אחר. אז מה המטרה שלכם בכלל לחיטוב גוף או כל דבר אחר שחשבתכם עליו? לשפר את הכושר הריצה, לשפר את המהירות הריצה. זה יכול להיות כל דבר שתבחרו ושאתם רוצים להגיע אליה…

יש כאלו שיגידו.. אני רוצה להיות רזה, או לרדת במשקל. אך זה לא מטרה ספציפית, מדויקת או משהו שאפשר למדוד אותה, גם שאתם יכולים למדוד אותה לאורך הזמן ולדעת אם אתם בדרך נכונה… או יותר לחשוב בגדול, מה המטרה הכי גדולה שלכם עם הגוף? אתם חולמים להיות גמישים, חטובים, בריאים, עם גוף מעוצב ושרירי? כיצד זה נראה לכם לפחות והאם אפשר למדוד את המטרה הזו? אם אין לכם מושג כיצד אפשר לעשות את המטרה עצמה מדידה וספציפית, דברו עם כמה אנשים, קראו קצת, או תתחילו להתאמן ולהכיר אנשים בדרך וקבלו קצת מושג כיצד ניתן למדוד מטרה כזאת.

מה שאני הייתי עושה לפחות: שאני לוקח מטרה גדולה כזאת, מפרק אותה לחלקים קטנים, אם אני רואה שהמטרה חיטוב הגוף היא עבורי הכי הגיונית מבחינתי להתחיל ממנה במטרה להגשים אותה… אני הייתי כותב מטרה מוגדרת, מדידה וספציפית בצורה כזאת:

מטרה לדוגמא: אני רוצה להיות במשקל 75, עם אחוז שומן 10%. הקפי גוף, 40 ס”מ ב-2 ידיים קדמיות, היקף בטן 80 ס”מ…. להיות במידה 32 בג’ינס. קיבלתם מושג? ככה זה נראה מטרה סציפית ומדויקת לפחות, משהו שניתן למדוד אותה לאורך הזמן ולדעת אם אתם מתקרבים למטרה שאותה הצבתם לעצמכם וכמובן גם ליעדים שאותם תתאמו ותציבו לעצמכם בהמשך בהתאם לתוכנית אימונים של חיטוב הגוף.

יעדים לדוגמא: יעדים הם משהו שאתם פועלים עבורם, או יותר מה שנקרא יעדים מעשיים שאתם הולכים לעשות אותם, במטרה להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם לדוגמא, לאחר שהגדרתם מטרה ברורה, מוגדרת וסציפית עבור חיטוב הגוף כפי שתיארתי מקודם. עכשיו עם היעדים שתציבו לעצמכם ייראו כך לדוגמא, כמובן שהם יכולים להשתנות בהתאם לכל אדם, גיל, סוג תוכנית אימונים ומטרה שלפיה הוא שואף אליה, בהתאם לכל אחד ולמטרה שלו:

  • לעשות אירובי (ריצה, אופניים, שחייה) 3 פעמים בשבוע, כל אירובי נמשך 30 דק’. אירובי הוא מאוד חשוב למי שעושה חיטוב הגוף, לכן כאן ריצה או אופניים לשרוף כמה שיותר קלוריות ולעשות אירובי מתאים לתוכנית אימונים עבור מי שעושה חיטוב, אך פחות יתאים למי שיעשה מאסה.
  • לאכול 4-5 ארוחות ביום, לפי ערכי המזון וקלוריות שבניתם לעצמכם בתפריט ארוחות שמתאימה למטרה שלכם, ארוחות וערכי המזון של התפריט עצמו יכול להשתנות על פי המטרה שלכם, בין אם זה חיטוב הגוף, ריצת מרתון, לבנות מאסת שריר וכדומה.
  • להתאמן באימוני משקולות חופשיות 3 פעמים בשבוע, לפי תוכנית אימונים של מאמן אישי לדוגמא. כמובן גם פה, מאמן אישי בונה לכם לפי מטרה שלכם, אם אתם מעוניינים לחטב את הגוף, הוא יבנה לכם תוכנית אימונים בהתאם, אם אתם מעוניינים לשרף את כושר ריצה שלכם, וסיבולת הלב, הוא יבנה לכם תוכנית אימונים מותאמת לזה. ניתן לשלב 2-3 תוכניות אימונים מגוונות למי שעוסק בספורט בתור משרה מלאה, אך לאלו חובבנים שעושים ספורט כדי לעשות חיטוב או לבנות מאסת שריר, בהיעדר זמן, משאבים וכסף – כדי שיחשוב על סדרי עדיפיות ויבחר תוכנית אימונים אחת שיעבוד איתה לאורך זמן עד שיחליף אותה לאחרת שישיג את המטרה שלו.
  • היעד מדיד: להוריד קילו אחד (של שומן) בשבוע, זה משהו שניתן למדוד אותה כדי שתדעו שאתם בדרך נכונה.
  • לעשות מעקב שקילה, אחוז שומן ומדידת היקפי גוף מדי שבוע. כמובן מעקב הוא החלק קריטי בכל שלב של מי שעושה חיטוב הגוף או מפתח שרירים ומאסת שריר, זה שלב שהוא בודק נתונים ותוצאות שהוא השיג, האם סוג האימונים ותזונה עזרו לו להשיג או להתקרב למטרה שהוא הציב לעצמו.
  • לקבוע פגישה עם מאמן אישי – במטרה להתעייץ איתו לגבי התהליך שלכם בחיטוב. פעם בשבועיים, למשך שעה. ועוד’.

תוכנית אימונים ותזונה לחיטוב

תוכנית אימונים: שאתם עושים חייבת להיות מותאמת למטרה שלכם, אם המטרה שלכם לעשות חיטוב גוף ותעשו תוכנית אימונים שמיועדת למאסת שרירים. זה ישרוף לכם המון אנרגיה ותהיו עייפים, גם יהיה לכם חשק יותר לאכול יותר מה שיגרר אותכם לאכול יותר פחמימות שישמינו אותכם. אך זה לא המטרה שלכם, לכן תעשו תוכנית אימונים בהתאם. בהמשך אכתוב יותר ויותר על תוכניות אימונים ותרגילים שאפשר לעשות בחיטוב, אף הם יעזרו לכם להתחטב מהר יותר.

לכן אל תחכו למחר, אם אתם רוצים להתאמן היום, תתחילו היום. תלכו למכון כושר ותשאלו את מאמן אישי שלכם לגבי תוכנית אימונים לחיטוב, תשאלו כל דבר ותחקרו. מה שאני יכול לתת לכם היום זה תוכנית אימונים ביתית מפורטת שאני בניתי בעבר מאתר אחר. שהוא גם מתאים ומצויד בתור מכון כושר ביתי, שמהם תוכלו להרכיב לעצמכם תוכנית אימונים ולבצע תרגילים כדי לפתח את הגוף או לחלופין לחטב את הגוף. כתוב שזו תוכנית אימונים ביתית, אך במבט לעומק תוכלו להבין שבאמצעות מכון כושר אישי וכלים שתציידו, תוכלו לעשות חיטוב הגוף, פיתוח גוף, לעבוד על כל חלקי שרירים בכל מקום, בכל זמן, מרחק ותקציב שמתאים לכם.

אם המטרה שלכם לעשות חיטוב הגוף, רק תוודאו שתעשו את תרגילים ואימונים לחיטוב הגוף האלו – פעמיים-שלושה בשבוע ולא יותר. את אירובי החלק הפשוט יותר כמובן (אירובי, ריצה בחוף ים עדיף, אופניים) תעשו 2-3 פעמים בשבוע, כל אירובי נמשך 20-30 דק’.

כמות פעמים שאתם מתאמנים וזמן לאירובי זה יכול להשתנות לפי היעד שלכם אם התאמנתם השבוע לפי פעמים וזמן יעד שקבעתם והורדתם קילו אחד שומן, זה מצוין. במיוחד אחרי מדידות ומעקב שאתם עושים (על זה נדבר במאמר). לכן אין מה לשנות את מה שעשיתם אך ורק שתתקלו במחסום ולא רואים שינויים במשקל גוף וביעד שלכם להוריד קילו אחד בשומן, אז תתחילו להאיץ את קצב אימוני אירובי ולשנות קצת את המשחק עד שתראו שינויים שאתם רוצים לראות מדי שבוע.

תזונה לחיטוב: אתם וודאי מכירים את החלק הכי פשוט של חיטוב הגוף, לשרוף כמה שיותר קלוריות ביום דרך אירובי, ולאכול פחות פחמימות. שניהם תומכים במטרה שלכם לעשות חיטוב, דרך שריפת שומן בגוף ואכילה כמה שפחות קלוריות. אגב שמתם לב שאת רוב הזמן אתם מבלים דרך אכילת מזון וארוחות ולא באימון דווקא? אומרים שתזונה הוא חלק גדול ומהווה 80% מהזמן שלנו ולגוף. אך אם אתם מוודאים שאתם עומדים על החלק הזה בצורה נכונה? חוץ מאימון עצמו. אם לא, אז תתפלאו אם לא השגתם תוצאות עד עכשיו שהתאמנתם. את החלק הזה אין לדלג, או לזלזל. הוא החלק הכי חשוב לתהליך התפתחות הגוף שלנו.

אז מה אוכלים בזמן חיטוב? את הנחיות שאני הולך לכתוב אותם. אתם יכולים להשתמש בתור אבני דרך כדי לשמור על הרגלי תזונה נכונים, לאכול בזמנים נכונים. אתם יכולים לבנות בעצמכם תפריט תזונה לחיטוב, לפי חישוב קלוריות, פחמימות, שומנים וחלבונים. שיתאים למטרה שלכם לחיטוב. זה לא בעיה, באינטרנט ניתן למצוא מיליון וכמה רעיונות לבנות לעצמכם תפריט תזונה, אך הדבר החשוב ביותר היא האם השינוי מתאים לכם? האם התפריט וסדר ארוחות מתאים לכם ועוזרת לכם להגיע ליעד ולמטרה שלכם. יש מגוון דרכים לבנות תפריט תזונה, אך לצורך המחשה אני בניתי בעבר באתר פירוט של תפריט תזונה בעצמי. השתמשו בזה בחוכמה.

אתם יכולים לשנות אותה, לערוך, למחוק, להוסיף ולשפר את תפריט תזונה עצמו שיתאים באופן אישית לכם, לפי התאמה שלכם. גם תוודאו שזה משרת את המטרה ואת היעד שלכם. כי אחרי הכול, אם אתם לא רואים תוצאות ושינויים בגוף, עליכם לשנות משהו בתפריט ארוחות ובמה שאתם אוכלים מדיי יום. אני מאמין גדול בלפשט דברים, אז פישטתי את הדרך שבה אני שומר על תזונה מדיי יום, עבורי זה דרך הכי פשוטה להתמיד בתזונה ולהגיע למטרה שלי. אתם יכולים להשתמש בזה לפי איך שזה מתאים לכם ולפי איך שזה משרת אותכם. הנחיות לתפריט תזונה הבאה הוא מיועד יותר לחיטוב הגוף ברובו, זה גם מתאים למי שרוצה לבנות מאסת שריר ולצמצם בצבירת שומן ככל אפשר.

הנחיות סופר פשוט לתפריט תזונה:

  • לאכול 4-5 ארוחות ביום, ארוחה אחת כל 4 שעות – יש לדבוק בתפריט תזונה קבועה למשך 5 ימים לפחות.
  • להקפיד לשתות 2.5-3.5 ליטר מים ביום, במידה אתם עושים הרבה אירובי, ומרגישים רעב בין לבין ארוחות (מים נותנים לך תחושה של שביעות).
  • אין לשתות משקאות ממותקים, מלבד: מים, תה צמחים (בלי סוכר), סודה למיניהן. אפילו לא מים בטעמים שנחשבים “בריאים” ובלי קלוריות.
  • יש להקפיד לאכול סלטים וירקות ירוקים בכל ארוחות כמעט מלבד ארוחת בוקר ולפני שינה.
  • ניתן לשנות את הסדר ארוחות במהלך היום, אחת בשנייה. מלבד ארוחת בוקר וארוחה שלפני שינה.
  • הקפד לאכול ארוחה “כבדה” אחרונה לפני 7-6 בערב ולא אחריה. מותר לאכול ארוחה קלה לפני שינה, כגון: יוגורט עם גרנולה ופירות.
  • הקפד לאכול ארוחת בוקר אחרי 30 עד שעה אחרי שאתם מתעוררים בבוקר, אכילת ארוחת בוקר עם סיבים וחלבונים איכותיים אחרי חצי-שעה משכימה, תורמת רבות לחילוף חומרים בגוף ולייעול חיטוב.
  • הקפד לישון 8 שעות ביום עבור אנרגיה, וערנות לאימון. זה גם תורם רבות ליצירתיות, מיקוד ורענננות מדי יום בעבודה, בחיים….
  • יש לאכול מספיק חלבונים לגוף ולחיטוב – כמות חלבונים מומלצת היא 2.5 גרם על כל ק”ג של גוף רזה.
  • מותר לאכול ארוחת פ’יצר – מה שנקרא ארוחה חופשית ואסורה פעם בשבוע, נגיד ביום שבת לבחור ארוחת אחת מרוכזת שבה אתם יכולים לאכול מה שבא לכם, כולל עיקרית, קינוח ושתייה מתוקה. (זאת כדי לזרז את הקצב שריפת שומן והחיטוב).
  • מותר לשתות כוס יין אדום אחת ליום במידה רוצים, אני שותה בד”כ מדי כמה פעמים בשבוע. זה עוזר לי להירדם ולישון היטב בלילה. אל דאגה זה אינו פוגע בתהליך חיטוב הגוף.
  • בשום אופן אין לאכול מזונות אשר מכילים פחמימות לבנות כמו “אורז לבן, תפוח אדמה לבן, פסטה” יש לאכול יותר פחמימות מלאות כמו: אורז מלא, קוקוס מלא, קינואה מלא, או פסטה מלאה. הם מבוססים על פחמימות איטיות שתורמת לחיטוב ביעילות.
  • בשום אופן אין לאכול פירות אשר מכילים סוכר אשר מאיטים את הקצב שריפת השומן. מלבד פירות שיש בהם מעט סוכר כמו: תפוח עץ ירוק.

מעקב ומדידת תוצאות

כמו בכל תהליך שאתם עושים, אתם חייבים לדעת היכן אתם נמצאים, האם אתם בדרך נכונה? האם מה שעשיתם השבוע סיפק את היעד שהצבתכם וקירב אותכם למטרה שאותה הצבתם לעצמכם? לדוגמא: להתחיל תוכנית אימונים ותזונה של חיטוב הגוף במטרה להוריד 4 ק”ג שומן בחודש ככל שהמטרה יותר ספציפית ומדויקת יותר קל למדוד אותה ולעקוב אחרי עצמכם. מעקב ומדידת תוצאות הן פשוטות, בכל סוף שבוע נגיד שישבת. אתם רושמים בדוח או בכל מחברת לוג שלכם, רושמים נתונים ותוצאות שלכם: משקלכם הנוכחי, אחוז שומן (דרך מכשיר למדידת שומן), היקפי הגוף (ידיים, רגליים, ירכיים, טבור, חזה).

בודקים אם השגתם את היעדים השבוע, כמו להוריד קילו אחד של שומן, או ירד לכם כמה ס”מ בבטן, או ירד לכם קצת אחוז שומן, ועוד’. זה דרך שלכם למדוד ולראות מה כן עובד ומה לא עובד ולוודא שאתם במסלול נכון.